Om mooie buikspieren te hebben, moet je een algemeen beeld hebben van de spieren en het verlangen. Ontdek waarom krachttraining buikspieren omvat. Vaak wil een mens wel mooie buikspieren hebben, maar begrijpt hij niet wat daarvoor nodig is. Tegelijkertijd is het wenselijk dat het werk zo min mogelijk wordt besteed. Maar in de praktijk gebeurt alles andersom. Je moet begrijpen dat er blokjes verschijnen als er een klein vetlaagje op de maag zit. Als er veel vet is, moet je er eerst vanaf komen.
Ik zou ook willen opmerken dat atleten in krachtsporten in twee kampen werden verdeeld. Vertegenwoordigers van de eerste werken actief aan het versterken van de pers, terwijl anderen vinden dat het niet nodig is om hem te trainen. Zoals vaak gebeurt in het leven, is de waarheid dichtbij. Laten we het hebben over waarom buikspieren doen bij powerlifting.
Anatomie van de pers en het functionele doel ervan
Je had je al moeten realiseren dat het nog steeds nodig is om de buikspieren te trainen, maar het is belangrijk om het goed te doen. Laten we echter eerst een paar woorden zeggen over de anatomische structuur van de pers. Er zijn verschillende spieren op de buik:
- Intern schuin;
- Externe schuine;
- Rectus buikspier.
De externe schuine spieren zijn erg breed en beginnen bij de oksels en eindigen in de onderbuik. De interne schuine spieren bevinden zich echter in hetzelfde gebied onder de eerste groep, terwijl ze er loodrecht op staan. De taak van deze spieren is om de bovenste helft van het lichaam te draaien en te kantelen, en ook om te stabiliseren.
De rectus abdominis-spier is de pers waar we het vandaag over hebben. Het begint in het gebied van het schaambeen en eindigt in het gebied van de borst. De rectus abdominis-spier is omgeven door een groot aantal pezen, waarvan sommige hem in dwarsrichting kruisen. Het is om deze reden dat kubussen uiterlijk zichtbaar zijn.
Je moet niet vergeten dat de buikspieren één spier zijn, niet meerdere. U kunt dus niet afzonderlijk aan de bovenste of onderste buikspieren werken, omdat ze gewoon niet bestaan. Al zijn er soms verschillende technieken om de boven- of onderkant van de pers te ontwikkelen. Het enige dat u kunt doen, is de toepassingshoek van belastingen wijzigen, maar dit zal niet veel effect hebben. Er zijn twee categorieën mensen die de buikspieren willen trainen:
- Vertegenwoordigers van krachtsportdisciplines, behalve bodybuilders.
- Alle anderen die alleen om het type buikspieren geven (bodybuilders zitten in deze groep).
Bij krachtsporten speelt de pers een grote rol. Dit komt door een toename van de intra-abdominale druk tijdens het heffen van gewichten, wat kan leiden tot een hernia. Als je sterke buikspieren hebt, kan het de druk tegenhouden en blijft het buikvlies intact. Maar het belangrijkste doel van de pers is het handhaven van een stabiele en gelijkmatige positie van de wervelkolom. De pers voorkomt dat het lichaam kantelt wanneer dit niet nodig is. Dat is eigenlijk het antwoord op de vraag - waarom moet je de pers in powerlifting pompen? Bij bodybuilders is alles duidelijk en zo.
Laten we het nu hebben over mensen die gewoon zes kubussen op hun buik willen hebben. Vaak zijn ze niet verantwoordelijk genoeg voor sport, en om deze reden geloven velen dat krachtsporten gevaarlijk kunnen zijn voor de gezondheid. Ze besteden zelden de nodige aandacht aan techniek of de esthetiek van hun uiterlijk.
Veel mensen trainen hun buikspieren om buikvet te verminderen. Wat ze niet begrijpen, is dat lokale spierontwikkeling een complex proces is. Bovendien gaan vetophopingen door het hele lichaam verloren en niet lokaal. Als je kubussen wilt hebben en overgewicht hebt, moet je er eerst vanaf komen.
Hoe de pers correct te pompen?
Omdat de buikspieren een relatief kleine spier zijn die met een kleine bewegingsamplitude werkt, lijkt het erop dat het trainingsproces heel eenvoudig is. Het enige dat hiervoor nodig is, is liggend draaien. Weinig mensen weten echter dat deze oefening correct moet worden uitgevoerd, omdat ze een gevaar vormt voor het tussenwervelkraakbeen van de lumbale wervelkolom.
Ook wordt de keuze van oefeningen voor de ontwikkeling van de pers sterk beïnvloed door het feit dat de hoofdtaak van deze spier is om de verticale positie van de wervelkolom te behouden. Het is dus het beste om de buikspieren te trainen in omstandigheden die zo dicht mogelijk bij de echte taken liggen. Simpel gezegd, je moet het staand of dichtbij doen.
Nu moet je uitzoeken hoe vaak je aan de pers moet werken. Er zijn hier veel meningen. Iemand pleit voor dagelijkse training, terwijl anderen zeker weten dat één training per week voldoende is. Om deze vraag te beantwoorden, moet je beslissen hoe je buikspieren moeten worden gepompt. Vertegenwoordigers van powerlifting en weightlifting zouden dit bijvoorbeeld bij elke les moeten doen.
Als je er gewoon atletisch uit wilt zien door minder dan vier keer per week te doen, kun je elke sessie aan je buikspieren werken. In dit geval moet u hard genoeg trainen, maar niet tot spierfalen leiden. Bodybuilders die vijf keer per week trainen, kunnen het advies krijgen om hun buikspieren niet meer dan drie keer te trainen. Als je al een ervaren atleet bent en buikspieren moet opbouwen, gebruik dan gewichten. Voor beginners is het voldoende om met hun eigen gewicht te werken. Over het aantal herhalingen en het tempo van de uitvoering moet je niet lang nadenken. Probeer de set in minder dan 0,5 minuut te voltooien. Onder de meest effectieve oefeningen moet het volgende worden opgemerkt:
- Flexie van de romp op het blok in een staande positie (bij voorkeur op deze manier);
- Buigt op het blok in een staande positie;
- Hangende beenverhogingen;
- Crunches met een roller op je knieën.
Er zijn andere bewegingen, maar bovenstaande is genoeg voor jou. Wanneer u staand op het blok krult, spant u de externe obliques en rectus abdominis-spieren aan. Om de beweging uit te voeren, moet je met je rug naar het blok staan en, terwijl je de hendel vastpakt, naar voren leunen, waarbij je alleen de pers hiervoor gebruikt.
De hellingen op het blok zijn vergelijkbaar met de vorige oefening, alleen je locatie verschilt - ga zijwaarts van het blok staan. De aandrukrol is een wiel met handvatten. Je moet knielen en de rol zo laag mogelijk bewegen. Gebruik vervolgens je buikspieren om terug te keren naar de startpositie.
Meer over hoe je de pers goed kunt pompen in deze videoreview van Denis Borisov:
