Ontdek hoe u coördinatie kunt ontwikkelen en de explosieve kracht van de beenspieren kunt vergroten terwijl u alleen met mijn eigen gewicht werkt zonder extra gewichten. De eenbenige squat is een zeer specifieke oefening en wordt zelden gebruikt door atleten. Het was het populairst in de dagen van de USSR en in bijna elke school in de lessen lichamelijke opvoeding voerden de jongens deze beweging uit. Het kan thuis worden gedaan en hoogwaardig pompen van de beenspieren.
Met deze beweging kunt u visueel beoordelen hoe goed de beenspieren zijn ontwikkeld. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn een groot aantal spieren bij het werk betrokken. Allereerst zijn dit quads. Zij nemen het grootste deel van de lading voor hun rekening. De gluteale spieren, de grotere adductor en de soleus werken als synergetische spieren.
De hamstrings en kuitspieren zijn in dit geval dynamische stabilisatoren. Daarnaast worden rugstralers, vierkante rugspieren, kleermakersspieren, etc. bij het werk betrokken.
Voordelen van eenbenige squats
Laten we eens kijken welke voordelen deze beweging heeft:
- De coördinatie en het evenwichtsgevoel worden verbeterd.
- Er zijn een groot aantal spieren bij betrokken.
- Het probleem van onbalans in de ontwikkeling van beenspieren is opgelost. Hoe vreemd het ook klinkt, maar bij klassieke squats is dit heel goed mogelijk, omdat één been altijd sneller leidt en zwaait.
- Het ligamenteuze-gewrichtsapparaat wordt versterkt.
- De wervelkolom is niet belast.
Techniek voor het uitvoeren van squats op één been
Het moet meteen gezegd worden dat dit technisch gezien een zeer complexe beweging is. Er zijn maar weinig mensen die het meteen onder de knie hebben. Ga zijwaarts bij de deurpost staan en raak deze aan met uw schoudergewricht. Eén been moet licht gebogen zijn bij het kniegewricht en iets naar voren gestrekt.
Adem in, begin naar beneden te gaan, buig één been en duw het andere naar voren. Het lichaam moet rechtop staan en de blik is naar voren gericht. Ga zo diep als je kunt. Adem uit in de tegenovergestelde richting. Om het gemakkelijker voor u te maken om uw evenwicht te bewaren, brengt u uw armen naar voren terwijl u naar beneden gaat. Beweeg uw armen niet, omdat dit tot onbalans kan leiden. Het is ook noodzakelijk om het lichaam iets naar voren te kantelen om niet te vallen. Om het evenwicht te bewaren, moet ervoor worden gezorgd dat het kniegewricht van het getrainde been niet vanuit een rechte lijn beweegt. Hoe lager je squat, hoe meer je het andere been moet strekken. Als u niet ten minste twee herhalingen van squats op één been kunt uitvoeren, duidt dit welsprekend op spierzwakte. Je kunt de belasting ook voortzetten met een goed gedragen rugzak die de gewichten bevat.
In de klassieke versie moet de oefening zonder ondersteuning op elk object worden uitgevoerd. Om voor de hand liggende redenen is dit de moeilijkste optie en het zal even duren voordat je het onder de knie hebt. Allereerst betreft dit de kracht van de beenspieren, die vaak niet voldoende zijn. Daarnaast moet je een uitstekend evenwichtsgevoel hebben om zonder ondersteuning op één been te squatten.
We hebben al gezegd dat de beweging thuis kan worden uitgevoerd, en met zijn hulp zul je de beenspieren perfect trainen. Tegelijkertijd is ook de voortgang van de belasting mogelijk, wat belangrijk is voor een constante voortgang. Oefening wordt sterk onderschat en volledig tevergeefs. Het kan zeer nuttig en effectief zijn door niet alleen spieren te ontwikkelen, maar ook neuromusculaire verbindingen. Probeer beweging in uw trainingsprogramma op te nemen en u zult snel de voordelen ervan zien.
In deze video leer je hoe je op één been kunt hurken:
