Leer hoe u deadlifts doet om de ontwikkeling van de bilspieren en hamstrings te benadrukken. Praktisch advies over de techniek van het uitvoeren van de oefening. De Roemeense deadlift of kraan is uitgevonden door gewichtheffers die voor zichzelf speciale oefeningen wilden maken die de belasting van de spieren konden vergroten. Met deze beweging kan de ontwikkeling van de achterwaartse spieren worden versneld. Aangezien deze oefening niet met een halter kan worden uitgevoerd, moeten dumbbells worden gebruikt. Merk op dat de kraan of de Roemeense tractie op één been actief wordt gebruikt, niet alleen door mannen, maar ook door meisjes, omdat je hiermee niet alleen de quadriceps, maar ook de spieren van de billen actief kunt belasten.
Zoals je al begreep, is de kraan of de Roemeense deadlift op één been een variatie op deze oefening en is bedoeld om het ingewikkelder te maken. Wanneer u dit doet, moet u niet alleen uw been strekken, maar ook het evenwicht bewaren, wat de belasting van de stabiliserende spieren verhoogt. Ook belast de beweging de billen perfect en hoe hoger het werkbeen wordt geheven, hoe actiever ze werken. Het is om deze reden dat de oefening vaak door meisjes wordt uitgevoerd.
Hoe voer je een kraan of Roemeense deadlift uit op één been?
Ten eerste moet je de sportuitrusting op een kleine verhoging plaatsen, bijvoorbeeld een sing-platform. Til daarna een been op en buig langzaam naar voren in het gebied van het heupgewricht. Op dit punt moet het werkbeen worden gestrekt en als resultaat een rechte lijn vormen met het lichaam.
Eenmaal in deze positie buigt u het kniegewricht van het steunbeen en neemt u de schelpen in uw handen. Strek je lichaam terwijl je de spieren van je billen aanspant. Om het evenwicht te bewaren, moeten de heupen naar achteren worden getrokken. Daarna is het noodzakelijk om de dumbbells terug te brengen naar de hoogte. Tussen de herhalingen door moeten de projectielen volledig op het platform liggen.
Om de oefening zo effectief mogelijk te laten zijn, moeten het werkbeen en het lichaam synchroon bewegen. Je bewegingen moeten lijken op het werk van een putkraan. Voor beginners kan deze beweging behoorlijk moeilijk zijn en meestal ontstaan er problemen met het handhaven van het evenwicht.
Fouten bij het uitvoeren van een kraan
U moet niet vergeten dat de Roemeense deadlift een moeilijke oefening is en, als deze niet correct wordt uitgevoerd, traumatisch kan zijn. Tegelijkertijd worden bij het uitvoeren van een beweging op één been de risico's op blessures verminderd, vreemd genoeg klinkt het. Neem tegelijkertijd de tijd om het gewicht te verhogen en de beweging onder de knie te krijgen met minimale gewichten.
De meest voorkomende fout is het doorbreken van de juiste houding. Beginners zijn vaak bang om hun voet ver naar achteren te zetten, in het vertrouwen dat dit tot een val zal leiden. Als gevolg hiervan kunnen sommige atleten hun been maar een klein beetje van de grond tillen. Je hoeft niet bang te zijn om te vallen, want je staat op een stabiele ondergrond.
Ademhalingsfouten komen ook vaak voor. Toegegeven, dit is typisch voor bijna alle bewegingen, maar bij het uitvoeren van een kraan of Roemeense deadlift op één been komt het het meest voor. Hoewel de juiste ademhaling in dit geval niet zo fundamenteel is als bij veel andere bewegingen, mag het ook niet verdwalen. Terwijl u het lichaam kantelt, is het noodzakelijk om in te ademen en uit te ademen met de omgekeerde beweging.
Ook plaatsen sporters de schelpen vaak op de verkeerde hoogte, wat leidt tot een afname van de effectiviteit van de beweging. We herinneren je eraan dat de dumbbells op een hoogte van 20 centimeter van de grond moeten liggen. Het is deze hoogte die optimaal is.
Tips voor het doen van de Roemeense Single Leg Deadlift
Met deze beweging kunt u tegelijkertijd uw evenwichtsgevoel en uw bilspieren effectief ontwikkelen. Om overmatig "kantelen" van het lichaam naar voren te voorkomen, moeten beginnende atleten het minimale gewicht van sportuitrusting gebruiken.
Ervaren atleten kunnen worden aangemoedigd om het platform niet te gebruiken, wat de oefening veel moeilijker zal maken. Als je rugklachten hebt, moet je weigeren om een hijskraan of een Roemeense deadlift op één been uit te voeren. Om de belasting van de gluteale spieren te maximaliseren, moet het projectiel ten minste tot het niveau van het onderbeen dalen, maar niet hoger.
Squatten op één been
Net als de deadlift bieden squats die op één been worden uitgevoerd de mogelijkheid om de belasting van de doelspieren te vergroten en tegelijkertijd een gevoel van evenwicht te ontwikkelen. Er zijn verschillende varianten van eenbenige squats waarmee we u kennis willen laten maken.
Gedeeltelijke squats op één been
Ga op een verhoging staan met slechts één been. Begin daarna het bekken naar beneden te laten zakken, waarbij u het andere been op gewicht houdt.
Oefen pistool
Hoewel het vaak wordt aanbevolen om je vrije been naar voren te strekken, legt dit overmatige druk op de stabiliserende spieren en wordt je ook gedwongen om je bekken onvrijwillig naar achteren te trekken. Dit kan rugpijn veroorzaken. De diepte van de eenbenige squat moet worden bepaald door de doelen die voor de atleet zijn gesteld.
Meestal kan het bewegingsbereik worden beperkt door slechte gewrichtsmobiliteit of onvoldoende ontwikkeling van actieve spieren. Als de amplitude beperkt is vanwege eerdere verwondingen, moet u niet proberen deze te vergroten, om herhaling van de verwonding niet te veroorzaken. Andere atleten moeten proberen full-range squats op één been te doen. Hierdoor kunt u zowel kwalitatief functionele kracht als beenstrekkers ontwikkelen. Het zijn deze spieren die de grootste in het lichaam zijn.
Als u de belasting van de billen moet vergroten, moet u een gedeeltelijke amplitude gebruiken. In deze situatie is het noodzakelijk om de natuurlijke doorbuiging van de wervelkolom te behouden.
Schaar squat
Dit type squat wordt niet op één been uitgevoerd, maar met de nadruk op slechts één onderste ledemaat. De maximale belasting bij het uitvoeren van de beweging valt op het voorste been. Het zwaartepunt van de belasting kan enigszins worden verschoven door het lichaam te kantelen, maar afhankelijk van de neutrale positie van de wervelkolom. Het andere been moet stevig worden ondersteund om letsel te voorkomen. Ook moet u bij het uitvoeren van deze beweging niet een te brede stap zetten en uw voeten op dezelfde lijn plaatsen. Onthoud dat bij het uitvoeren van squats met een schaar, de voeten zich in het frontale vlak van het bekken moeten bevinden.
De specificiteit van oefeningen op één been, evenals hun effect op het bewegingsapparaat, is een bepalende factor wanneer ze in het trainingsprogramma worden geïntroduceerd, met behulp van een stand op één been, kan de atleet extra koppel creëren in de dij van het ondersteunende been, en dan het hele lichaam.
Het vrije been is in deze situatie een extra belasting, waardoor de belasting op het middelste en kleine deel van de bilspieren toeneemt. Squats en single-legged deadlifts zijn optimale bewegingen om deze spieren te ontwikkelen. Natuurlijk stellen al deze bewegingen hogere eisen aan het evenwichtsgevoel van de atleet en dragen ze tegelijkertijd bij aan zijn ontwikkeling. Laten we ook rekening houden met het feit dat je door oefeningen op één been te doen de onbalans in de ontwikkeling van de spieren van de rechter- en linkerhelft van het lichaam kunt elimineren.
Dit zijn de spieren die het meest betrokken zijn bij deze bewegingen:
- Volledige squats - quadriceps.
- Gedeeltelijke squats en scissor squats - Quadriceps en gluteus maximus.
- Deadlift - bilspieren, hamstrings en adductor mausius.
Merk op dat het raadzaam is om alle oefeningen op één been in relatief veel herhalingen uit te voeren. De spieren moeten 20 seconden tot een minuut onder spanning staan. Het is erg belangrijk om uw aandacht niet te richten op het werkgewicht, maar op het veilig uitvoeren van bewegingen.
Die atleten die vol vertrouwen de volledige squat op één been kunnen uitvoeren, vertonen een uitstekende beenspierontwikkeling. Om de spieren van de billen actief te trainen, moeten squats worden opgenomen in het trainingsprogramma om de heup parallel te laten lopen met de grond of squats in een schaar. Op zijn beurt zal de eenbenige deadlift zeer effectief zijn in het verbeteren van het evenwichtsgevoel van de atleet. Al deze oefeningen zullen hun rechtmatige plaats innemen in uw trainingsprogramma.
Ontdek in deze video meer in detail hoe u de Roemeense deadlift op één been correct uitvoert:
