Op zoek naar grote en krachtige onderarmen? Leer de geheime oefeningstechniek die door krachtsporters wordt gebruikt. Sterke handen en polsen moeten in de eerste plaats bezeten zijn door vertegenwoordigers van "ijzeren" sportdisciplines en vechtsporten. In het eerste geval kunt u hiermee de grijpkracht vergroten en in het tweede geval de slagkracht. De meest effectieve beweging om dit te bereiken is de polsflexie van de halter.
Het omvat de elleboog en radiale flexoren van de pols, evenals de palmaire spier. Ook nemen hulpspieren deel aan het werk, waaronder de diepe en oppervlakkige flexoren van de vingers moeten worden onderscheiden. Het is de mate van ontwikkeling van deze spieren die de kracht van de greep van de atleet bepaalt.
Het is erg belangrijk op te merken dat je barbell-polskrullen tegen het einde van je sessie moet doen, omdat ze behoorlijk energie-intensief zijn. Door andere bewegingen te doen voordat je dit doet, kun je de spieren in je onderarm en polsen opwarmen, waardoor het risico op blessures wordt verkleind.
Hoe doe je een halterpolskrul correct?
Dit is niet de moeilijkste beweging in bodybuilding, maar je moet nog wat tijd besteden om de techniek ervan onder de knie te krijgen. Gebeurt dit niet, dan is er een groot risico op schade, wat natuurlijk niet kan.
Ga op een bankje zitten en pak een sportuitrusting met omgekeerde grip. In dit geval is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de onderarmen parallel aan elkaar zijn. Houd de sportuitrusting met uw vingers vast, zodat het schommelen uitgesloten is. De ellebooggewrichten en onderarmen moeten tijdens de oefening onbeweeglijk blijven. Dit komt doordat extra bewegingen u vermoeien en u mogelijk niet het vereiste aantal sets en herhalingen voltooit.
Begin langzaam je polsen te buigen terwijl je het projectiel in een horizontaal vlak houdt. In de uiterste bovenste positie van het traject is het noodzakelijk om de beweging een paar seconden vast te houden en dan terug te keren naar de startpositie. Je moet eerst het projectiel draaien met behulp van de spieren van de onderarmen, waarna de polsen worden verbonden met het werk.
U kunt niet alleen een rechte, maar ook een gebogen staaf gebruiken. Kies de optie waarbij u zich niet ongemakkelijk voelt in het polsgebied. Voor het overige zijn er geen verschillen tussen deze varianten van het uitvoeren van de beweging. Merk ook op dat beginnende atleten dumbbells kunnen gebruiken in plaats van een barbell. Voor beginners moeten mannen beginnen met een werkgewicht van 15 kilo en meisjes - maximaal 12 kilogram. Doe, afhankelijk van je trainingsniveau, twee of drie sets, die elk 10 tot 15 herhalingen hebben. Dit is voldoende om een uitstekend resultaat te krijgen.
Je moet voorzichtig zijn bij het doen van barbell-polskrullen. Dit gaat gepaard met een vrij hoog risico op letsel aan de pols. Om deze risico's te beperken, moet u uw bewegingstechniek zorgvuldig beheersen. Gebruik geen zware gewichten tegelijk, dit kan gevaarlijk zijn. Voor beginnende atleten hebben de polsen in de regel nog niet voldoende kracht om zware belastingen te weerstaan. Werk eerst met lichte gewichten en versterk uw gewrichts-ligamenteuze apparaat.
U moet ook elk vreemd schommelen van de sportuitrusting elimineren. Als dit gebeurt, moet u extra inspanningen leveren om het projectiel weer in een stabiele positie te brengen. Dit is vaak niet te bereiken zonder een plotselinge beweging te maken, die letsel kan veroorzaken.
Veelvoorkomende fouten met barbell-polskrullen
Een van de grootste fouten die je maakt, is terugbewegingen. Beginnende atleten gebruiken de spieren van de rug en benen om het gewichtheffen te vergemakkelijken, maar dit kan niet. Ten eerste vermindert u op deze manier de effectiviteit van de oefening en ten tweede kunt u uw rug blesseren. Tijdens de hele oefening moet de rug vlak en niet rond blijven.
Laten we je nogmaals herinneren aan het belang van een goede warming-up. Dit zal u helpen uw gewrichten voor te bereiden op het werk en het risico op letsel te verminderen. U kunt de gewrichten van de handen opwarmen met eenvoudige rotaties.
Tips voor atleten die barbell-polskrullen doen
Het is erg belangrijk om de ellebooggewrichten te fixeren en te voorkomen dat ze omhoog komen. Om dit te doen, moet u de onderarmen stevig bevestigen. Wanneer de ellebooggewrichten bewegen, wordt de oefening minder effectief. Hoe hoger je je handen opheft, hoe groter het bewegingsbereik wordt.
Je kunt een barbell-pols curl doen op een bankje of op je knieën. Er is hier geen significant verschil, maar als het projectiel op je schoot ligt, kun je vals spelen. Kies een uitrustingsgewicht waarmee u 10 herhalingen kunt voltooien. Als laatste redmiddel kun je beginnen met een lege balk.
Hoe je polskrullen doet met een barbell, zie dit verhaal:
