Alle methoden zijn bekend, maar niet alle effecten voor het verkrijgen van spiermassa. Pre-vermoeidheid voor lokale spiergroei. De essentie van deze techniek bestaat uit voorlopige vermoeidheid van de doelspier of -groep met behulp van een geïsoleerde beweging. Daarna volgt een snelle overgang naar de basisoefening. Laten we zeggen dat een atleet cross-overs uitvoert, waarbij alle aandacht op de borstspieren wordt gericht, waarna hij onmiddellijk begint te bankdrukken in een buikligging met een groot werkgewicht.
In theorie ziet de pre-vermoeidheidsmethode bij bodybuilding er geweldig uit, maar in de praktijk is het iets gecompliceerder. Deze techniek werkt het beste bij het trainen van een spiergroep die sterk genoeg is, en het is erg moeilijk om deze alleen te ontwikkelen met behulp van basisbewegingen. Het is heel erg als er op een bepaalde plek geen lichaamsbeweging kan worden geaccentueerd.
Een van de opties voor pre-vermoeidheid is de dubbele split. Deze trainingsmethode bestaat uit het belasten van de spiergroep na voorafgaande vermoeidheid. Volgens de beschikbare praktijkervaring kan het maximale effect bij het gebruik van deze methode worden bereikt wanneer dezelfde groep gedurende één sessie wordt getraind. Toegegeven, er moet worden opgemerkt dat in dit geval de sterkere groep beter op de belasting zal reageren.
De essentie van de pre-vermoeidheidsmethode
Lichaamsbeweging kan de vezelgroei alleen stimuleren wanneer, onder zijn invloed, de biologische factoren die nodig zijn voor celgroei worden gevormd. Allereerst is dit de ophoping van creatine- en waterstofionen in weefsels, evenals een hoge anabole achtergrond gecreëerd door hormonen.
De eerste groep factoren kan worden veroorzaakt door fysieke activiteit, en de tweede is indirect. Spierspanning in eenvoudige zin betekent niet spiergroei. Anders zou elke persoon wiens activiteit wordt geassocieerd met gewichtheffen in zijn figuur op een bodybuilder lijken.
Het is erg belangrijk dat tegelijkertijd de voorwaarden voor de groei van spierweefsel worden gecreëerd. Dit moet worden begrepen als een bepaalde trainingsintensiteit en de duur ervan tot het begin van spierfalen. Tegelijkertijd is het belangrijk om een middenweg te vinden in deze indicatoren, want als ze klein zijn, zal er geen groei zijn. Bij hoge en langdurige intensiteit zal de atleet gewoon in een staat van overtraining vervallen.
Zoals we hierboven hebben besproken, is de methode van pre-vermoeidheid bij bodybuilding het uitvoeren van een isolerende beweging en vervolgens een basisbeweging. Tegenwoordig zijn er twee schema's om deze techniek toe te passen:
- Meerdere benaderingen van één beweging uitvoeren (geïsoleerd) en snel overgaan naar de tweede (basis), ook in verschillende benaderingen.
- Eén set geïsoleerde bewegingen wordt uitgevoerd en een snelle overgang naar de set in de tweede oefening.
Het is belangrijk dat de belasting bij het uitvoeren van twee bewegingen gericht is op één spier(groep). Laten we zeggen dat kuitverlengingen en squats quadriceps ontwikkelen. Merk op dat in de jaren zeventig van de vorige eeuw het tweede schema actief werd gebruikt. Dit komt door het feit dat u bij gebruik de lestijd aanzienlijk kunt verkorten. We zullen het nu dus hebben over het tweede schema.
Laten we als voorbeeld de quadriceps-training nemen. De basisoefening voor het ontwikkelen van deze spier is de squat. Hiermee kunt u een groot aantal spieren gebruiken. Iedereen weet dat om hypertrofie van spiervezels te bereiken, moet worden toegewerkt naar falen. Dit fenomeen is te wijten aan het gebrek aan creatinereserves, die tijdens de training worden verbruikt. Ook hoopt zich een grote hoeveelheid waterstofionen op in de weefsels. Zoals we hierboven al zeiden, zijn deze factoren nodig voor de aanmaak van de myofibril, wat spiergroei is.
Wanneer een atleet squats uitvoert met een groot werkgewicht, beginnen anaërobe glycolysereacties in de betrokken spieren op te treden, vergezeld van het vrijkomen van melkzuur. Elke nieuwe herhaling leidt tot de consumptie van creatinefosfaat, dat zijn fosfaatgroep afstaat voor de synthese van ATP-moleculen.
Als gevolg hiervan hopen vrije creatine en melkzuur zich op in de spierweefsels. Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe meer creatinefosfaat wordt verbruikt en melkzuur wordt gesynthetiseerd. Bovendien verlopen deze processen in elke individuele spier met verschillende snelheden. Deze processen zijn het minst actief in de quadriceps.
Het is om ze in deze spier te versterken dat de methode van voorlopige vermoeidheid bij bodybuilding wordt gebruikt, dankzij de implementatie van een geïsoleerde beweging. Bij het uitvoeren van beenkrullen vóór squats, neemt de vermoeidheid van de quadriceps en zijn krachtpotentieel aanzienlijk af. Dit maakt het mogelijk om bij het uitvoeren van een basisoefening het falen te bereiken voordat andere spieren deelnemen aan squats.
Tegelijkertijd moet u het gewicht van de sportuitrusting verminderen, omdat de spieren al vermoeid zijn na het uitvoeren van leg curls. Simpel gezegd, de quadriceps hebben geen tijd om te herstellen voordat ze de basisoefening doen. Doe je in deze situatie squats, dan hoopt zich meer melkzuur en vrije creatine op in de quadriceps. Al deze factoren zullen ervoor zorgen dat quadriceps-vezelhypertrofie wordt bereikt.
Als het belangrijk is om de spieren zoveel mogelijk te verzuren bij het trainen van de benen, dan kan dit bij het pompen van de borst- en schoudergordel leiden tot katabole processen. Daarom is het noodzakelijk om de pre-vermoeidheidsmethode voorzichtig toe te passen bij bodybuilding.
Dit trainingssysteem heeft ook nog een ander negatief kenmerk voor "natuurlijke" atleten. Aangezien er een noodzaak is om het werkgewicht te verminderen, zal ook de snelheid van synthese van anabole hormonen afnemen, omdat de stress minder zal zijn. Voor sporters die AAS gebruiken, is dit niet van fundamenteel belang, aangezien de anabole achtergrond in hun lichaam al hoog genoeg is.
Zie hier voor meer informatie over de pre-vermoeidheidsmethode:
