Als powerlifting nieuw voor u is, moet u weten hoe grote kampioenen opwarmen om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. Vaak negeren atleten de warming-up voordat ze met krachttraining beginnen. Dit kan verschillende redenen hebben. Maar deze benadering is onjuist, en zelfs als je een strikt beperkte tijd hebt voor een les, moet je die vinden om op te warmen. Door een warming-up kunt u zachte weefsels en het bewegingsapparaat ontwikkelen, de houding verbeteren en het risico op blessures verminderen.
Je hebt ongeveer 15 minuten nodig voor een warming-up van hoge kwaliteit en je zult deze tijd waarschijnlijk onder alle omstandigheden kunnen vinden. De warming-up voor krachttraining bij powerlifting begint met oefeningen in de weke delen en eindigt met oefeningen die de beweeglijkheid van de gewrichten ontwikkelen. Daarna kun je veilig aan de slag met gewichten.
Opwarmen van zachte weefsels
Alle hieronder beschreven oefeningen moeten in een langzaam tempo worden gedaan. Hiervoor heb je een zachte foamroller en een tennisbal nodig. Hierdoor worden je spieren soepeler en rek je beter uit.
Flexor heupspieren
U moet op uw onderarmen staan en uw bovenbeen op een zachte roller plaatsen. Rol de roller langzaam van de bovenkant van de dij naar de kruising van de spieren en stop voor het bekken.
quadriceps spier
Neem de startpositie, vergelijkbaar met de vorige oefening. Verplaats de zachte roller naar de kruising van de spieren met de knieschijf.
Fascia lata pees
Er moet meteen worden gewaarschuwd dat deze oefening niet handig is om uit te voeren, maar het is zeer effectief. Het ontspant de pees aan de buitenkant van de dij en de pees van de fascia lata van de dij.
Ga zijwaarts op een zacht kussen liggen, net als een plank op een schommel. In dit geval moet de roller zich aan de buitenkant van de dij bevinden. Gebruik de onderarm van de onderste hand en de andere hand om het lichaam naar voren te bewegen. Het is belangrijk dat het bovenbeen langs de roller naar de knieschijf schuift.
De adductoren van de dij
Ga met je voeten naar beneden op de grond liggen, zodat je binnenste dijbeen naar de grond wijst. De roller moet over de binnenkant van de dij van een van de benen worden geplaatst. Trek je romp met je handen langs de grond, stroom, zodat de binnenkant van de dij langs de roller van de lies naar het binnenste deel van het kniegewricht beweegt.
Rugspieren
Ga op een roller liggen loodrecht op je romp, zijwaarts en knijp hem onder je arm. In dit geval moet de arm worden gestrekt op een manier alsof u een zwevende zijwaartse slag maakt. Rol de roller vanaf het begin van de aanhechting van de rugspieren naar het schouderblad.
Borstspieren
Je moet je voorstellen dat je romp de wijzerplaat van een klok is en je hoofd een pijl die naar twaalf uur wijst. Hef je linkerhand op richting tien uur en ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. In dit geval moet de rol loodrecht op de hand worden geplaatst. Draai de borstspier van waar deze de arm raakt naar het tepelgebied. Herhaal vervolgens de beweging voor de andere hand, die in de richting van twee uur moet wijzen.
Powerlifting Mobiliteitsoefeningen
Natuurlijk hoeft een atleet niet de flexibiliteit van een gymnast te hebben om kracht te vergroten. Dit zorgt echter voor gezamenlijke ontwikkeling, wat erg belangrijk is voor krachttraining.
Knielen stretch
Oefeneffect: Met deze beweging kunt u de rectus femoris-spier en de fascia lata tenor, evenals de heupbuigers buigen.
Oefening: Neem een halve uitvalpositie. Plaats de voet van dat been op de bank zonder de achterste knie te bewegen. In dit geval moet de dij naar voren worden geduwd en de gluteusspier worden aangespannen. Begin na tien seconden langzaam op je heup naar je voorste been te draaien. Herhaal de beweging voor het andere been.
Oefening "Slaper"
Effect van de oefening: de beweging is gericht op het vergroten van de rotatie-amplitude van de onderarmen.
Oefening: Plaats uzelf op de grond zodat uw schouderblad tussen de vloer en u zit. Het schouderblad moet naar achteren en naar beneden worden getrokken. De arm eronder begint de beweging vanuit een armworstelpositie op de grond, met de onderarm haaks op het lichaam en de pols naar boven gericht.
Leid met uw bovenhand uw onderarm voorzichtig naar de grond, waardoor er een rotatie ontstaat in het gebied van het schoudergewricht. Als je alles goed doet, voel je de spanning op de achterkant van de schouder eronder. In deze positie moet een pauze van vijftien seconden worden gemaakt.
Achterbrug
Oefeningseffect: dit is de meest effectieve oefening om de bilspieren op te warmen.
Oefening: Ga op de grond staan met uw benen gebogen bij de kniegewrichten in een hoek van ongeveer 90 graden. Zet je voeten op de grond. Knijp in je billen en begin je heupen op te tillen. Spreid ze niet in de uiterste bovenste positie en laat ze daarna voorzichtig zakken naar de startpositie.
Als u tijdens het uitvoeren van de beweging beweging voelt in de rug, dan is er iets niet goed uitgevoerd. Je moet proberen je hamstrings niet te gebruiken bij de beweging. Doe de oefening 15 herhalingen.
Oefening voor de enkels tegen de muur
Oefeneffect: hiermee kunt u de amplitude van de enkelflexie vergroten.
Oefening: Positioneer jezelf tegenover de muur. In dit geval moet de grote teen de muur raken. Begin het kniegewricht te buigen totdat het contact maakt met de muur. Verplaats vervolgens je voet twee of drie centimeter van de muur en buig het kniegewricht weer. Beweeg uw voet na elke beweging naar achteren totdat uw kniegewricht nauwelijks de muur raakt. Voer voor elk been 8 herhalingen uit.
Opwarmkampioen Dmitry Solovyov in deze video:
