Aerobic training is erg populair bij meisjes. Ontdek hoe je je training goed organiseert voor een goed resultaat. De mate van cardio-oefening is een uitstekende indicator voor de hartslag (HR). Bij fitness wordt het hele hartslagbereik meestal verdeeld in vier zones die overeenkomen met een bepaalde belasting. Deze classificatie is te wijten aan het feit dat het lichaam bepaalde energiebronnen in verschillende zones gebruikt. In dit geval is het heel goed mogelijk dat er geen vetten worden geconsumeerd, maar bijvoorbeeld glycogeen, aminozuurverbindingen of zelfs spierweefsel.
Als je op de verkeerde intensiteit traint, kun je de vetreserves niet kwijtraken. Dus, voordat je met de training begint, moet je alle intensiteitszones zorgvuldig bestuderen en je lessen samenstellen op basis van deze kennis.
1 intensiteitszone
Deze zone van minimale intensiteit en hier gebruikt het lichaam glucose en vetten voor energie. De hartslag in deze zone ligt tussen de 50 en 60 procent van het maximum. Het wordt aanbevolen om deze ruimte te gebruiken voor warming-up en cooling-down of voor herstel van krachttraining.
Gebruik 1 zone per sessie voor warming-up en cooling-down oefeningen. Een van de voordelen van de zone is de uitstekende opwarming van de spieren en de normalisatie van de hartslag na sterke fysieke inspanning.
2 intensiteitszones
Dit is een zone van gemiddelde intensiteitstraining. Vet en glycogeen worden geconsumeerd als energiebron. Uw hartslag moet tussen 70 en 80 procent van uw maximale hartslag liggen. Meestal wordt deze zone gebruikt om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten.
Gebruik training in zone 2 maximaal twee keer per week, op voorwaarde dat het totale aantal sessies gedurende deze periode van 4 tot 5 is. Een van de voordelen van de zone is een verbetering in het werk van het hart en de bloedvaten systeem, een toename van het uithoudingsvermogen en met het gebruik van een aangepast voedingsprogramma is het mogelijk om vetmassa's te verminderen.
3 intensiteitszones
De intensiteit van de training wordt verhoogd. Je hartslag ligt tussen de 80 en 90 procent van je maximale hartslag. Het gebruik van de derde zone om de vetmassa te verminderen is alleen effectief bij een trainingservaring van minder dan twee of drie jaar.
Als je 4 of 5 trainingen per week doet, moet je twee keer in de 3 intensiteitszone werken. Als energiebron wordt glycogeen actief geconsumeerd. Onder de voordelen merken we het verbranden van calorieën, een toename van de efficiëntie van de hartspier en een toename van het uithoudingsvermogen.
4 intensiteitszones
Zoals je zou kunnen raden, gaat deze zone uit van een hoge trainingsintensiteit. Aminozuurverbindingen en glycogeen zullen als energiebron worden gebruikt. De hartslag in de zone ligt tussen 90 en 100 procent van het maximum.
Training op dit gebied, in combinatie met een dieetvoedingsprogramma, resulteert in snel vetverlies. Train een tot drie keer per week in de vierde zone. Het belangrijkste voordeel is snel vetverlies.
Hoe meet je de intensiteit op individuele basis?
Naarmate uw trainingservaring groeit, kunt u de mate van belasting bepalen zonder de hulp van een hartslagmeter. Natuurlijk zal dit apparaat in het begin erg handig zijn. Om de toestand van het lichaam te beoordelen, kunt u het beste een tienpuntsschaal gebruiken. Elk punt komt overeen met ongeveer 10 procent van de hartslag. Dus op vijf punten zal uw hartslag ongeveer de helft van de maximale waarde zijn.
Velen zullen een dergelijke schatting zeker als zeer bij benadering beschouwen, maar in de praktijk is de situatie anders. Hoewel u altijd een hartslagmeter bij u zult hebben, zal het tijdens de les veel gemakkelijker voor u zijn om deze methode te ontwikkelen om de toestand van het lichaam te beoordelen. Als u zich bijvoorbeeld goed voelt, kunt u de intensiteit veilig verhogen.
Een paar woorden moeten worden gezegd over hartslagmeters. Tegenwoordig beginnen veel meisjes de gangen te bezoeken en om deze reden is dit apparaat ongelooflijk populair geworden. Er verschijnen voortdurend modellen van apparaten met een toenemend aantal functies op de markt. Maar laten we wel wezen: de hartslagmeter is een minicomputer die de formule 220 minus uw leeftijd gebruikt. Tegelijkertijd is er ook een rekenfout van gemiddeld tien procent. Aangezien elke persoon individueel een maximale hartslagwaarde heeft, moet u, voordat u een apparaat koopt, een onderzoek ondergaan en deze indicator achterhalen. Stel daarna je eigen maximale hartslag in op de hartslagmeter en deze geeft nauwkeurig de waarde van de belastingsintensiteit weer.
Als u niet in staat of wens bent om een onderzoek in een medische instelling te ondergaan, dan kunt u op de eenvoudigste manier de maximale hartslag bepalen. Werk zo hard als je kunt. Daarna geeft de hartslagmeter uw hartslag weer, die als maximaal moet worden beschouwd.
Er is ook een andere manier om de maximale hartslag te bepalen. Hiervoor moet u wel naar de kliniek. Feit is dat er bij fitness zoiets bestaat als een maximaal zuurstofverbruik. Bij cardiotraining zal dit cijfer toenemen. Dit is een zeer nauwkeurige manier om uw fysieke vorm te bepalen. Tegenwoordig kan het zuurstofverbruik in een groot aantal medische instellingen worden gemeten. Daar kunt u ook de maximale hartslag vinden.
De hierboven beschreven methoden zijn voldoende om de intensiteit van uw training te kunnen beheersen. Tegelijkertijd wil ik u eraan herinneren dat u aandacht moet besteden aan het creëren van uw eigen schaal van gezondheidsstatus. Geloof me, in de toekomst zal het erg handig voor je zijn en je fitnesslessen vereenvoudigen.
Meer over de rol van aerobics voor meisjes in fitness:
