In 90% van de gevallen misbruiken atleten gigantische sets. Ontdek hoe u het moet doen. Als compensatie krijg je een toename van 5 kg spiermassa. Veel atleten zijn geïnteresseerd in de vragen hoe ze kunnen opbouwen met behulp van gigantische sets en hoe groot zal de toename van spiermassa in dit geval zijn? Om ze te beantwoorden, moet je de terminologie begrijpen en begrijpen wat een gigantische set is.
Een vergelijking met pizza is hier op zijn plaats. Dit gerecht is geliefd bij een groot aantal mensen. Tegelijkertijd, als je sommige ingrediënten koud gebruikt, ziet het er niet zo smakelijk uit. En alles in het complex wordt na de juiste warmtebehandeling die overheerlijke pizza.
De situatie is ongeveer hetzelfde met gigantische sets, die vier of meer oefeningen in één set combineren. Het totale effect is aanzienlijk beter dan bij elk van de afzonderlijk uitgevoerde oefeningen.
Gigantische sets zijn gericht op het verhogen van de intensiteit van de training en doen hun werk perfect. Sommige atleten gebruiken ze echter heel vaak, of vormen er zelfs het hele trainingsprogramma van.
Hoe maak je gigantische sets?
Nogmaals, om de situatie volledig te begrijpen, moeten we enkele definities begrijpen. Superset bestaat uit twee oefeningen die achter elkaar moeten worden uitgevoerd zonder pauze ertussen. Triset - vergelijkbaar met superset, maar bestaat uit drie oefeningen.
Zoals we hierboven al zeiden, bevat een gigantische set minstens vier oefeningen. Deze bewegingen kunnen gericht zijn op de ontwikkeling van een deel van je lichaam (hamstrings) of aanverwante delen (bilspieren, hamstrings en quads).
In dit verband moet worden opgemerkt dat hoe meer oefeningen in de gigantische set zijn opgenomen, hoe gevarieerder ze zouden moeten zijn. Een gigantische set voor het onderlichaam kan bijvoorbeeld legpressen, front squats, leg extensions en lunges bevatten.
Door deze combinatie worden in één set multi-joint oefeningen (lunges, squats en presses) gecombineerd met geïsoleerde oefeningen (leg extension). Hierdoor kun je alle drie bovenstaande spieren kwalitatief trainen.
Als de superset correct wordt uitgevoerd, zonder pauzes voor rust tussen de oefeningen, dan is dit erg vermoeiend voor het lichaam. Het is buitengewoon moeilijk om de intensiteit vast te houden terwijl je zoveel verschillende oefeningen op hetzelfde niveau doet.
Houd er ook rekening mee dat uw sportschool overvol kan zijn en in dit geval zijn pauzes tussen oefeningen onvermijdelijk. Om deze redenen worden gigantische decors vooral uitgevoerd voor de ontwikkeling van de pers. Je moet weten dat als je hebt besloten om gigantische sets in je trainingsprogramma te gebruiken, je ze basis moet maken. Maar nogmaals, het is de moeite waard eraan te herinneren dat dit fysiek erg moeilijk is. Gigantische sets hebben overeenkomsten met circuittraining, en het enige verschil is dat circuittraining gericht is op de ontwikkeling van het hele lichaam, en niet op de afzonderlijke delen ervan.
Het is niet aan te raden om gigantische sets constant te gebruiken vanwege de hoge belasting van het lichaam. Maar binnen een paar maanden zullen ze zeer nuttig zijn. Hetzelfde geldt voor circulair trainen. Dit zal de set van spiermassa aanzienlijk versnellen en vet verbranden.
Je kunt ook enkele tips geven om je eigen gigantische sets te maken en in de praktijk te brengen:
- Als uw sportschool altijd vol is, moet u sportapparatuur van tevoren correct plaatsen (zo dicht mogelijk bij elkaar) om verliezen bij overgangen tussen hen te minimaliseren.
- Als je de uitgevoerde bewegingen afwisselt met minstens één atleet, heb je toegang tot de benodigde sportuitrusting.
- Een uitstekende keuze voor het toepassen van gigantische sets zijn de buikspieren.
- Oefeningen moeten gevarieerd zijn en daarom zijn biceps niet de beste keuze voor gigantische sets.
- Gebruik gigantische sets alleen als middel om de trainingsintensiteit periodiek of gedurende 4 tot 6 weken te verhogen. Op deze manier kunt u het maximale uit hun gebruik halen.
- De pauzes tussen de oefeningen moeten zo kort mogelijk zijn.
- Neem een rustperiode van 2 tot 4 minuten tussen twee gigantische sets.
- Om de hoeveelheid werk te bepalen, moet elk onderdeel worden geteld als één reguliere set. De meest voorkomende schoudertraining omvat bijvoorbeeld vijf sets. Je moet ze minstens drie keer voltooien voor een totaal van 15 tot 20 sets.
- Concentreer je op het doen van ten minste vijftig herhalingen en werk bij elke oefening tot het uiterste. Gemiddeld, om de tien herhalingen, zullen je spieren het begeven.
Voorbeeld van een gigantische schouderset
Laten we voor de duidelijkheid eens kijken naar een voorbeeld van één superset:
- Side Dumbbell Raises - Doe 10 tot 12 herhalingen.
- Voorovergebogen dumbbelllift - 10 tot 12 herhalingen
- De lat voor je optillen - uitgevoerd van 10 tot 12 herhalingen;
- Zittende halterpers - 10 tot 12 herhalingen
- Barbell trek naar de kin, brede greep - doe dezelfde 10-12 herhalingen.
Deze gigantische set is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de schoudergordel. Aan de hand van zijn voorbeeld kun je je eigen serie samenstellen voor andere delen van het lichaam. Het belangrijkste is dat je dan in de hal vrij toegang hebt tot alle benodigde apparatuur.
Als de pauzes tussen oefeningen lang zijn, zal de effectiviteit van de gigantische set aanzienlijk afnemen. Welnu, over het algemeen is deze methode zeer effectief, wat de populariteit onder atleten bevestigt. Het is erg belangrijk om het niet te overdrijven met hun gebruik. We zeiden al aan het begin van het artikel dat de belasting van het lichaam bij het uitvoeren van gigantische sets kolossaal is. Zo beantwoordden we de vraag hoe je kunt oppompen met behulp van gigantische sets.
Zie hier voor meer informatie over het oppompen van gigantische sets:
