De gigantische set combineert verschillende oefeningen om één spiergroep te ontwikkelen. Leer alle geheimen: hoe je een gigantische set correct maakt en toepast. Om de intensiteit van de training te verhogen, gebruiken bodybuilders verschillende methoden. Een van deze manieren is om oefeningen te combineren om één spiergroep te ontwikkelen. Het kunnen superseries, supersets, trisets en natuurlijk een gigantische set in bodybuilding zijn. Over het algemeen kan een gigantische set worden beschouwd als een superset die simpelweg meer oefeningen bevat. Dezelfde tri-set, bestaande uit drie oefeningen, is een eenvoudigere versie van de gigantische set.
De hoofdregel van de reuzenset is dat alle oefeningen op dezelfde spiergroep gericht moeten zijn. Het bestaat in de regel uit 4 tot 6 oefeningen die met of zonder korte rustpauzes worden uitgevoerd. Als voorbeeld van een gigantische set in bodybuilding kan het volgende complex worden genoemd:
- Barbell-bankdrukken met brede grip - 8 tot 12 herhalingen
- Handen fokken met halters in buikligging - 8 tot 12 herhalingen;
- Vermindering van handen op het blok - 12 tot 15 herhalingen;
- Haltertrui - 8 tot 12 herhalingen
- Elleboogreductie op de vlindertrainer - 12 tot 15 herhalingen.
De belangrijkste voorwaarde bij het uitvoeren van het beschreven complex is de aanwezigheid van rustpauzes tussen oefeningen van niet meer dan 30 seconden, en het is beter om ze helemaal te weigeren. Pauzeer na het voltooien van deze vijf bewegingen ongeveer vijf minuten en begin opnieuw met de gigantische set. Voor een goede training van de spieren moet dit 3 tot 4 keer worden gedaan.
Natuurlijk kan een gigantische set aanzienlijk helpen bij het opbouwen van massa. De atleet moet echter goed begrijpen wanneer en waarom dit complex moet worden gebruikt. Dit geldt voor beginnende sporters die tijdens de eerste jaren van hun training geen supersets, trisets en giant sets in hun trainingsprogramma mogen opnemen. Bij elk toernooi zijn er atleten die één groep spieren goed hebben ontwikkeld, bijvoorbeeld de borstkas, en de rest kan behoorlijk ver achterblijven. Hier kunnen veel redenen voor zijn, bijvoorbeeld fouten bij het splitsen, onvoldoende rusttijd, waarbij de spieren geen tijd hebben om te herstellen, etc. Vaak zijn atleten er in dergelijke situaties zeker van dat ze de spieren een kleine belasting geven en maken ze nog een fout. Ze beginnen gewoon hard te werken aan de achterblijvende spieren, maar ze maken het alleen maar erger. Dit kan het ontwikkelingspotentieel van spierweefsel alleen maar volledig ondermijnen, waarna de zogenaamde "spiercontractie" optreedt.
Zelfs onder erkende bodybuildingsterren kunnen echter zwakke punten in de spierontwikkeling worden gevonden, hoewel de eenvoudigste fouten niet specifiek voor hen zijn. De reden ligt dus in iets anders. Dit is waar. Genetische heterogeniteit van spieren is hierbij van groot belang. Om niet te schrijven over de genetische aanleg, maar deze factor kan niet worden verdisconteerd. Het kan natuurlijk ook worden omzeild, maar dit vereist meer inspanning. Arnie had bijvoorbeeld goede genetica en gewichtstoename was voor hem veel gemakkelijker dan voor veel andere atleten. Als we het hebben over de genetische heterogeniteit van spieren, dan verbergt deze sluwe term een heel eenvoudig kenmerk van de structuur van menselijke spieren. Alleen hebben sommige spieren minder kracht en uithoudingsvermogen dan andere. Niemand kan beweren dat al zijn spieren van nature hetzelfde zijn. Misschien hebben sommige spieren iets meer bindweefsel, waardoor het moeilijk is om samen te trekken. Misschien bevatten ze meer krachtvezels of zijn ze aan het skelet vastgemaakt op een punt dat niet in staat is om volledige spiercontractie te geven.
Het is echter al onmogelijk om hier iets mee te doen, en het heeft geen zin om verder te praten over genetische heterogeniteit. Laten we eens kijken hoe u de situatie kunt corrigeren door middel van training en hoe u uw lichaam harmonieuzer kunt ontwikkelen. Een uitweg uit de hierboven beschreven situatie werd gevonden door Joe Weider, die het concept van een gigantische set in bodybuilding introduceerde.
Gigantische set-compilatietabel
Zoals je weet, heeft Joe Weider veel toekomstige bodybuildingsterren getraind, waaronder Arnie zelf. Trouwens, het was Wyder die Mr. Olympia bedacht. Om de door Wider voorgestelde regeling beter te begrijpen, kan een voorbeeld worden gegeven. Stel dat je de borstspieren op geen enkele manier naar het ideale kunt brengen, hoewel je tijdens de training "in het zweet werkt" en alles correct doet, met behulp van het klassieke schema, dat er in relatie tot de borstspieren als volgt uitziet:
- 5 sets bankdrukken in liggende positie;
- 5 sets halterbankdrukken in buikligging;
- 5 benaderingen van het opheffen van handen met dumbbells in buikligging;
- 4 sets push-ups op de ongelijke stangen.
Dit is een klassieke benadering, die een belangrijk nadeel heeft: hoe hoger de trainingsintensiteit bij de eerste oefening, hoe moeilijker het is om deze bij elke volgende oefening op het vereiste niveau te houden. Dus, wanneer je push-ups doet op de ongelijke staven, kun je een maximale efficiëntie van 10-15 procent bereiken, en misschien minder. Dit is waar de gigantische bodybuilding-set binnenkomt.
U hoeft alleen maar kleine wijzigingen aan te brengen in het hierboven beschreven complex, terwijl u de essentie ongewijzigd laat. Simpel gezegd, je moet allemaal dezelfde vijf oefeningen doen, maar elk van hen voert één benadering uit. Een cyclus van een gigantische verzameling zou er dus als volgt uitzien:
- 1 set bankdrukken in buikligging;
- 1 set halterbankdrukken in buikligging;
- 1 benadering van het opsteken van de handen met halters in buikligging;
- 1 set push-ups op de ongelijke stangen.
Er zouden in totaal vijf van dergelijke cycli moeten zijn, waardoor u het aantal benaderingen en herhalingen kunt opslaan. Zoals je kunt zien, bleek het idee ingenieus en tegelijkertijd eenvoudig. Dit principe van het samenstellen van gigantische sets herinnerde er nogmaals aan dat de constante toename van de belasting van de spieren hun ontwikkeling niet kan garanderen. In sommige gevallen kan zelfs het tegenovergestelde gebeuren. Tegelijkertijd bevordert de gigantische set in bodybuilding massale winst zonder de trainingsbelasting te vergroten.
Je kunt jezelf visueel vertrouwd maken met de techniek van het uitvoeren van een gigantische set op je handen in deze video:
