Leer wat u fouten kunt vermijden bij het uitvoeren van buikspieroefeningen om externe spieren zoveel mogelijk uit te sluiten van het werk. Elke man droomt ervan om "kubussen" op zijn buik te hebben. Vrouwen waarderen op hun beurt de training van deze groep vanwege het vermogen om hun buik plat te maken. Nadat je hebt besloten om de buikspieren te trainen, moet je onthouden dat dit een gewone spier is die op dezelfde manier reageert op fysieke activiteit als andere spieren. Vandaag leert u hoe u de pers niet moet oppompen.
Ineffectieve en gevaarlijke buikspieroefeningen
Bij het trainen van elke spiergroep kun je oefeningen vinden die niet effectief zijn of zelfs gevaarlijk kunnen zijn. De pers is geen uitzondering, en nu zullen we u kennis laten maken met die bewegingen die moeten worden uitgesloten van uw trainingsprogramma.
- Flexie van het lichaam op de bank. Ooit werd deze beweging als bijna de enige effectieve beschouwd om de pers te pompen. Voor de atleten ging de belangrijkste vraag alleen over de hoek van de bank en waar de armen moesten zijn. Maar na een reeks onderzoeken kunnen we gerust stellen dat deze oefening niet de moeite waard is. Dit is in ieder geval te wijten aan het feit dat je door lichaamsbeweging geen goede resultaten kunt behalen. Om een belasting te creëren die voldoende is voor hypertrofie van de buikspieren, moet de amplitude kort genoeg zijn. Als gevolg hiervan verspilt u alleen maar tijd als u op de bank gaat zitten. Dit is echter niet het grootste probleem. Wetenschappers hebben bewezen dat beweging potentieel schadelijk is voor de rug. Wanneer de romp buigt, ontstaat er een compressiebelasting op de onderrug die aanzienlijk hoger is dan de toegestane waarde. Bij langdurige blootstelling aan dit soort belasting hoopt de vermoeidheid zich op, wat kan leiden tot de ontwikkeling van hernia's en andere verwondingen.
- Been worpen. Bij het uitvoeren van deze beweging gooit een vriend je voeten op de grond, en je moet proberen ze netjes neer te zetten en ze dan weer op te tillen. De reden waarom de oefening van het trainingsprogramma moet worden uitgesloten, is vergelijkbaar met de vorige. Wanneer het wordt uitgevoerd, ontstaat er een sterke belasting, die het onderste deel van de wervelkolom negatief beïnvloedt. Als u gedurende lange tijd beweging gebruikt tijdens het trainen, kan chronische pijn optreden.
- Perstraining in de Ab Circle Pro simulatoren. Je hebt misschien gemerkt dat verschillende tv-winkels veel "magische" apparaten aanbieden die je buikspieren in korte tijd moeten oppompen. Een van de meest populaire, of beter gezegd geadverteerde simulators, is de Ab Circle Pro. Volgens de makers helpt het je om in slechts 14 dagen vijf kilo vet in de buik kwijt te raken. Bovendien hebben we het over het lokale proces van lipolyse. In de Verenigde Staten heeft de fabrikant al een boete van meer dan 9 miljoen dollar gekregen voor misleidende reclame.
In ons land worden dergelijke uitspraken van fabrikanten "een oogje dichtgeknepen" en we zijn er al aan gewend. De kosten van dit prachtige apparaat bedragen ongeveer 3,5 duizend roebel. Eenvoudige crunches op de vloer hebben echter aanzienlijk betere resultaten opgeleverd.
Waarom is draaien gevaarlijk?
De meest populaire beweging voor het pompen van de pers is draaien. Het is geen toeval dat we hebben besloten om er een heel deel van het artikel aan te wijden, omdat het een gevaar vormt voor mensen die veel tijd zittend doorbrengen. Velen van hen kunnen de oefening technisch niet correct uitvoeren en het grootste deel van de belasting gaat naar de hulpspieren.
Als je het draaien verkeerd doet, zijn er een groot aantal spieren bij het werk betrokken. Hoe meer herhalingen worden gedaan, hoe sterker de schade aan het lichaam zal zijn. Als de buikspieren van een persoon zwak zijn, gaat de hoofdbelasting naar de flexoren van de onderrug en heup. Dit leidt ertoe dat de pers zelf praktisch niet wordt doorgewerkt.
Bovendien worden de bekkenbodemspieren hierdoor verzwakt. Dit is meestal de belangrijkste reden voor een slechte houding, het optreden van pijn in de rug, problemen met het werk van het rectum en de sluitspier. In gevorderde gevallen beginnen zich aambeien te ontwikkelen.
Tegelijkertijd kan fysieke activiteit niet worden opgegeven, maar het is noodzakelijk om die te gebruiken die het maximale effect hebben en veilig zijn. We hebben al gezegd dat de buikspieren qua training niet verschillen van andere spieren. Functioneel gezien is er echter een verschil. De belangrijkste taak van de pers in het dagelijks leven is om de juiste houding te behouden en de interne organen te repareren.
Dit suggereert dat sterke buikspieren in de eerste plaats altijd onder spanning moeten kunnen staan. Wat voor werk je ook doet gedurende de dag, je moet ervoor zorgen dat de buikspieren gespannen zijn. Als u weet hoe u de pers niet moet pompen, kunt u de beste trainingsmethoden vinden.
Volgens de resultaten van wetenschappelijk onderzoek is het optimale type belasting in deze situatie statisch. Op zijn beurt is de plank de beste oefening voor de pers. Maar als je de beweging verkeerd uitvoert en je buikspieren zwak zijn, kan het ook gevaarlijk zijn, omdat de meeste belasting naar de wervelkolom zal verschuiven.
Je moet de balk niet fanatiek uitvoeren, want de taak van de oefening is niet om de gewenste positie lang vast te houden, maar om een statische belasting op de pers te creëren.
Hoe buikspieren te bouwen: trainingsmythen
Alle fitnessliefhebbers besteden veel tijd aan het trainen van de buikspieren. Nu weet je hoe je de pers niet moet pompen, maar we willen doorgaan met dit onderwerp en praten over de meest populaire mythen. Nu kun je op internet veel valse informatie vinden over elk onderwerp, inclusief fitnesslessen. Laten we eens kijken naar de meest populaire misvattingen die de ontwikkeling van je buikspieren in de weg staan. Ze passen perfect in het onderwerp van het artikel van vandaag en zullen u helpen beter te begrijpen hoe u de pers niet moet oppompen.
Door de buikspieren te trainen, kun je buikvet kwijtraken
Helaas voor velen is lokale vetverbranding gewoon niet mogelijk. Het lichaam slaat voedingsstoffen op waar het gunstig is. Hij maakt zich helemaal geen zorgen over je uiterlijk. Na de start van de training nemen eerst de vetreserves af op het gezicht, nek, schouders en borst. Maar het lichaam besteedt vetweefsel in de zogenaamde probleemgebieden extreem langzaam. Bedenk dat bij mannen vet het snelst wordt afgezet in de taille en bij vrouwen - op de heupen.
Dit mechanisme is in de loop van miljoenen jaren van evolutie verbeterd en we kunnen gewoon niets veranderen. Stel je deze foto eens voor - perfect gepompte buikspieren, maar vet bleef in andere delen van het lichaam. Kubussen verschijnen pas nadat alle andere spieren voldoende zijn uitgewerkt. Om vetweefsel in probleemgebieden kwijt te raken, is het noodzakelijk om goede voeding, cardio- en krachttraining te combineren. Alleen in deze situatie kun je verwachten dat je vet in de buik of dijen verbrandt.
Iedereen wil buikspieren hebben zoals covers van fitnessmagazines
Er moet aan worden herinnerd dat een persoon met ideale spierweefselgenetica en ideale lichaamsverhoudingen een fitnessmodel kan worden. De vorm van de buikspieren kan niet worden beïnvloed door een voedings- of trainingsprogramma. Het is vastgelegd vanaf de geboorte en verandert niet.
Een gewoon persoon kan de spieren van het lichaam oppompen, maar het zal buitengewoon moeilijk zijn om in vorm te komen met fitnessmodellen. Specifiek over de pers gesproken, in de meeste gevallen is het zelfs onmogelijk. Bij de meeste mensen is de buik van de spieren verkort, de kubussen bevinden zich asymmetrisch. En hun vorm is niet vierkant.
We zeggen echter niet dat je moet stoppen met sporten, maar dringen er bij je op aan om je capaciteiten realistisch in te schatten. Ben het ermee eens dat als een man goed gebouwde lichaamsspieren heeft, niemand op het strand rekening zal houden met de vorm van zijn buikspieren. Je kunt naar de fitnesssterren kijken om je motivatie te vergroten, maar probeer niet je genetica te veranderen, want dit is niet mogelijk. Vandaag praten we alleen over hoe je de pers niet moet pompen, zodat je je tijd niet verspilt.
Perfecte buikcontouren kunnen te allen tijde worden behouden
Onthoud dat de vorm waarin de fitnessmodellen en bodybuildingsterren voor je verschijnen, net voor de fotosessie of het toernooi is gemaakt. Om dit te doen, moeten ze een cursus van het zogenaamde drogen ondergaan, die een streng dieet, verschillende sportfarmacologie en harde training omvat. Wat velen super-reliëf noemen, is een onnatuurlijke toestand voor het lichaam. In dergelijke situaties worden de fysieke parameters van atleten sterk verminderd en wordt hij snel moe.
Dit feit is te wijten aan het feit dat het dieet een minimale hoeveelheid koolhydraten bevat en dat sommige atleten helemaal stoppen met het gebruik van deze voedingsstof. Als gevolg hiervan kan het lichaam door een ernstig energietekort niet normaal functioneren, maar zijn tegelijkertijd de vetreserves minimaal. Mee eens dat je het in het dagelijks leven nooit nodig zult hebben. Het is voldoende om jezelf het hele jaar door in goede fysieke conditie te houden, wat vrij eenvoudig te bereiken is.
Om de pers te pompen, is het noodzakelijk om in een multi-repetitieve modus te werken
Je kunt vaak informatie vinden dat de pers alleen wordt gepompt als je ongeveer honderd herhalingen uitvoert in verschillende oefeningen. Het is niet duidelijk waar dit gezichtspunt mee te maken heeft, omdat alle spieren van het lichaam hetzelfde zijn en aan dezelfde groeiwetten gehoorzamen. De pers, zoals bijvoorbeeld de biceps, moet herstellen na de laatste training, en alleen in dit geval is hypertrofie mogelijk.
Zie hieronder hoe u de pers op de juiste manier zwaait zonder de wervelkolom te beschadigen:
