Wel of niet hardlopen tijdens het sporten in de sportschool? Hoe beïnvloedt hardlopen de stofwisseling en spiergroei? Antwoorden op deze en meer interessante vragen vind je hier. Veel atleten, en vooral beginners, zijn geïnteresseerd in de vraag - is het mogelijk om hardlopen en bodybuilding te combineren? Tegelijkertijd is deze vraag relevant omdat hardlopen een van de meest voorkomende vormen van aërobe oefening is en iedereen ermee te maken heeft gehad. Laten we eens kijken naar de compatibiliteit van hardlopen en bodybuilding.
Positieve aspecten van hardlopen
Laten we beginnen met de positieve factoren die hardlopen kan geven:
- Verhoogt de stofwisseling;
- Versnelt de processen van eliminatie van gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam;
- Verhoogt de reactie van het centrale zenuwstelsel op krachttraining;
- Versnelt de groei van langzame vezels;
- Normaliseert de bloedstroom en verbetert de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem;
- Versnelt herstelprocessen na hoogvolume krachttraining;
- Versnelt het proces van het verbranden van overtollige calorieën;
- Bevordert de groei van kleine spiervezels die nodig zijn voor krachttraining.
Misschien hebben sommige punten uitleg nodig, en laten we beginnen met de effecten van hardlopen op het centrale zenuwstelsel. Onder invloed van cardio worden speciale cellen van het zenuwstelsel geactiveerd, die catecholamines synthetiseren. Deze stoffen zijn katalysatoren voor de prikkelbaarheid van de mens. Hoe hoger hun niveau, hoe beter de algemene toestand van mensen en de gevoelens komen scherper tot uiting.
Maar de kwestie van het verbranden van calorieën lijkt enigszins controversieel. Bij krachttraining wordt meer energie verbrand en dit proces duurt lang. Houd er ook rekening mee dat krachttraining ervoor zorgt dat spierweefselcellen opnieuw kunnen worden opgebouwd, in tegenstelling tot cardio-belastingen. Bovendien, hoe meer spieren, hoe meer calorieën er worden verbruikt om ze te behouden. En tot slot merken we het pompende effect op, dat zeer effectief is in het bestrijden van overtollig vet.
Nu moeten we apart praten over de impact van hardlopen op de prestaties van het hart. Het is algemeen aanvaard dat hardlopen de beste manier is om de spieren van dit orgaan te trainen. Niemand zal betwisten dat een gezond hart heel belangrijk is voor sporters, maar ook voor alle mensen. Omdat het lichaam van de bodybuilder een grote spiermassa moet behouden, neemt de belasting van het hart toe en moet het ook worden getraind om onbalans te voorkomen. Als we het echter hebben over het trainen van de hartspier, vergeet iedereen vaak hoe dit proces eruit ziet. Het hart zou sneller moeten kloppen dan in een normale menselijke toestand. Maar zelfs met krachtbelastingen werkt het hart zeer actief, en deze belasting is interval, en niet constant, zoals tijdens hardlopen. Hoewel, als een hardloper zijn hartslag in het bereik van 110 tot 130 slagen per minuut houdt, het een zeer goede training voor de hartspier zal zijn. In de praktijk is dit echter vrij moeilijk te realiseren. Hierdoor blijkt er geen verschil te zijn in het effect van hardlopen en bodybuilding op het hart. Maar met al het bovenstaande moet worden opgemerkt dat hardlopen anders kan zijn. Als we het hebben over de compatibiliteit met bodybuilding, dan is het noodzakelijk om dit probleem te benaderen in termen van de doelen waarmee de atleet wordt geconfronteerd tijdens krachttraining. Als u aankomt, moet u stoppen met hardlopen of deze activiteiten tot een minimum beperken.
U moet de langeafstandsraces opgeven tijdens de periode van de massaverzamelingscyclus en alleen korte sprints gebruiken. Dit komt door het feit dat tijdens het hardlopen van een korte afstand, tot 100 meter, processen in het lichaam plaatsvinden die heel dicht bij de processen liggen die kunnen worden waargenomen bij het werken met gewichten. Je moet ook veel werk verzetten in een korte tijd.
Op zijn beurt gebruik je tijdens lange runs een rustig tempo, wat de katabolische toestand verhoogt, wat leidt tot verlies van spiermassa. Als je sprintlopen in je trainingsprogramma gebruikt, kun je de explosieve kracht van de benen en hun kracht vergroten. Welnu, een warming-up in de vorm van een korte duurloop van vijf minuten zal je perfect voorbereiden op de komende gewichtsles.
Hardloopfuncties voor verschillende lichaamstypes
Voor ectomorfen die problemen hebben met gewichtstoename, is het raadzaam om te stoppen met hardlopen. Als laatste redmiddel moet u ze niet vaker dan een of twee keer per week gebruiken en alleen op dagen dat u een pauze neemt van krachttraining. Overbelast uw beenspieren niet en loop niet langer dan 25 minuten in een rustig tempo. U moet extra koolhydraten in uw dieet opnemen om uw anabole balans te verhogen zonder uw lichaamsvet te verhogen.
Endomorfen zouden alles precies het tegenovergestelde moeten doen van wat we net zeiden. Verminder de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet om uw lichaam te helpen vet te verbranden. Om spieren te behouden, moet u uw inname van eiwitverbindingen verhogen. Gebruik joggen na krachttraining. Hierdoor kun je meer vet verbranden, omdat de glycogeenvoorraden tegen die tijd al zijn uitgeput. Als je 's avonds traint, moet je de run verzetten naar de ochtend van de volgende dag. Ren ongeveer 40 of 45 minuten en verdun het rustige tempo met lichte versnellingen.
Maar voor mesomorfen zullen hardlopen en bodybuilding helpen om het perfecte figuur te creëren. Dankzij deze vorm van cardio-activiteit, gecombineerd met krachttraining, train je alle spieren van het lichaam kwalitatief. Je moet bodybuilding combineren met joggen, met een interval van de dag, en de duur van de hardlooptraining moet 35 tot 40 minuten in hetzelfde tempo zijn.
Hoe lopen bodybuilders goed?
De minimale joggingtijd moet ongeveer een half uur zijn en het tempo moet rustig worden gehouden. De acceleratie moet soepel zijn, zodat het hart de tijd heeft om zich aan te passen aan de nieuwe belasting. Als u sterk accelereert, kunt u zuurstofgebrek van weefsels veroorzaken, omdat de longen niet onmiddellijk alle benodigde lucht kunnen opnemen.
Je moet ook niet abrupt stoppen. Gedurende vijf minuten moet u vertragen en als gevolg daarvan overschakelen naar rustig wandelen. Het is ook belangrijk om speciale hardloopschoenen te gebruiken om beschadiging van je voeten te voorkomen. Probeer te rennen in de natuur en vermijd ruw terrein.
Bekijk deze video voor meer informatie over hardlopen na krachttraining:
