Ontdek wat het beste is om op oudere leeftijd te kiezen: weerstandstraining of meer focussen op aerobe activiteit? Of misschien cardio + gym combineren? Op elke leeftijd wil een persoon gezond zijn en er aantrekkelijk uitzien. Na 50 jaar denken veel vrouwen en mannen na over het verbeteren van hun figuur en willen ze een gezonde levensstijl leiden. Vandaag zullen we proberen te praten over welke trainingen voor ouderen beter zijn - cardio of sportschool.
Op elke leeftijd is het belangrijk om een actieve levensstijl te leiden, en dit impliceert goede voeding en lichaamsbeweging. Dit is niet alleen een geweldige manier om je gezondheid te behouden, maar ook een kans om jezelf aantrekkelijker te maken. Zelfs op hoge leeftijd kun je ten volle van het leven genieten. Dat is de reden waarom veel mensen na hun vijftigste actief blijven in de sportschool of gewoon 's ochtends joggen.
Natuurlijk heeft het trainingsproces voor een jong organisme en een oudere persoon aanzienlijke verschillen. Dit betekent dat oudere mensen bepaalde bewegingen moeten vermijden om letsel te voorkomen. Op welke leeftijd u ook besluit te gaan trainen, u dient eerst een specialist te raadplegen. Hoe ouder de persoon is, des te bindender is dit advies. Allereerst is dit te wijten aan het feit dat door de verouderingsprocessen, die onvermijdelijk zijn, het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten toeneemt.
Als u geen arts raadpleegt, kunt u zelf uw lichaam niet vrijwillig schaden door oefeningen uit te voeren die voor u gecontra-indiceerd zijn. Wetenschappers doen onderzoek naar de effectiviteit en veiligheid van training voor ouderen, zowel cardio als lichaamsbeweging in de sportschool. Meestal worden dergelijke onderzoeken in het Westen uitgevoerd, maar niemand verbiedt ons om de kennis van buitenlandse wetenschappers te gebruiken.
De belangrijkste aanbeveling voor ouderen is om vier sessies per week te doen met een trainingsduur van minimaal een half uur. Bovendien moet de nadruk vooral liggen op krachttraining, hoewel je ook cardio-belastingen niet mag vergeten. Dit recept voor oudere mensen is grotendeels te wijten aan het feit dat met het ouder worden spiermassa verloren gaat en de spiertonus afneemt. Het is erg belangrijk om dit te vermijden, wat mogelijk is met krachttraining.
Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan de ontwikkeling van flexibiliteit, evenals de implementatie van functionele bewegingen die de dagelijkse acties van een persoon in het gewone leven imiteren. Nu zullen we nadenken over de vraag welke training voor ouderen beter is - cardio of een sportschool is beter en we zullen je een ruw plan aanbieden voor het geven van deze lessen.
Cardiotraining op oudere leeftijd
Zoals u weet, kunnen cardio-belastingen de efficiëntie van de hartspier verhogen, waardoor het risico op de ontwikkeling van verschillende ziekten van dit orgaan wordt verminderd. Op oudere leeftijd is dit erg belangrijk en moet u dit type lading gebruiken. Wetenschappers raden aan om te trainen met een intensiteit die je hartslag verhoogt en het zweten activeert. Probeer te praten om te bepalen of de intensiteit van de training voldoende is. Als je op dit moment rustig kunt communiceren, blijf dan in deze modus werken. In dit geval zult u in staat zijn om de effectieve impact op het hart en het vasculaire systeem te maximaliseren, terwijl u ervoor zorgt dat mogelijke overbelasting wordt vermeden. Er zijn een groot aantal cardio-opties en je kunt zeker degene vinden die het beste bij je past.
We hebben al gezegd dat je tijdens de week vier keer moet doen, en je kunt soorten aerobe activiteit afwisselen om het trainingsproces te diversifiëren. Dit zijn de meest populaire en gemakkelijk beschikbare soorten cardiotraining:
- Zwemmen.
- Wandelen.
- Aerobics.
- Joggen.
- Wateraerobics.
- Gebruik van verschillende cardio-apparatuur, enz.
Je kunt vrienden of familieleden naar je lessen lokken en je merkt niet eens hoe een half uur training voorbij vliegt.
Krachttraining voor ouderen
Bedenk dat we het in dit artikel hebben over welke trainingen voor ouderen beter zijn: cardio of de sportschool. We hebben het eerste type training al overwogen en nu moeten we het hebben over krachttraining. Het is hier op zijn plaats om te praten over de resultaten van onderzoeken waaraan ouderen hebben deelgenomen.
In het VK bleek bijvoorbeeld in de loop van onderzoeken dat onder invloed van krachtbelastingen de spiertonus aanzienlijk verbeterde en de vernietiging van spieren veroorzaakt door verouderingsprocessen stopte. Bij dit onderzoek waren mensen tussen de 66 en 88 jaar betrokken. Laten we ook zeggen dat het experiment erg lang duurde en dat sommige proefpersonen een jaar bezig waren.
Omdat op oudere leeftijd, in het gewone leven, de maximale belasting op de beenspieren valt, was het precies op deze groep dat het trainingsprogramma dat in het onderzoek werd gebruikt, was gericht. Als gevolg hiervan registreerden wetenschappers een toename van de spiermassa, gemiddeld 15 procent en een toename van krachtparameters.
Merk op dat tijdens de eerste paar weken van het onderzoek de proefpersonen een vrij snelle toename in kracht vertoonden. Dit komt voornamelijk door de verbetering van de neuromusculaire verbindingen, die wordt waargenomen bij alle beginnende atleten op elke leeftijd. Bovendien merken wetenschappers een verbetering in de structuur van spierweefsel op, die ook werd bereikt door regelmatige training.
Het is tijd om over te gaan tot praktisch advies, want alleen een goed georganiseerd trainingsproces kan effectief zijn. Het is erg belangrijk om te onthouden over de warming-up en op oudere leeftijd wordt dit trainingselement nog relevanter, omdat het gewrichts-ligamenteuze apparaat en de spieren zelf niet in de beste conditie zijn. Krachttraining op oudere leeftijd moet twee keer per week worden gedaan met een duur van één sessie van 20 tot 45 minuten. De intensiteit van de training moet matig zijn.
Op oudere leeftijd denken maar weinig mensen na over het verhogen van krachtparameters en het verkrijgen van massa. Dit betekent niet dat er gespecialiseerde oefeningen en actief werk met vrije gewichten nodig zijn. Op oudere leeftijd is het veel nuttiger om twee bewegingen uit te voeren voor de spieren van de benen, rug, buik, borst, armen en ook de schoudergordel. Je zou in twee of maximaal drie sets moeten werken, die elk 8 tot 2 herhalingen hebben. We hebben het hierboven al gehad over de prioriteit van het uitvoeren van functionele oefeningen. Hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma voor senioren in de sportschool.
1e lesdag
- Staven van verticale en horizontale blokken.
- Bankdrukken op de Smith-machine.
- Helling bankdrukken.
- Halters fokken in staande positie.
- Halterreductie tijdens het liggen.
- Rij van een halter achter de rug.
2e lesdag
- Kalf verhoogt.
- Leg press.
- Verlenging van de benen op de simulator.
- Het buigen van de benen naar een liggende positie op de simulator.
Het belangrijkste verschil tussen training op oudere leeftijd en training bij jongeren is minder intensiteit en de voorkeur van simulatoren om met losse gewichten te werken. Dit is voornamelijk te wijten aan de kwetsbaarheid van de gewrichten en de mogelijkheid om de belasting van het hart, evenals de vasculaire en respiratoire systemen te verminderen.
Lees meer over training op oudere leeftijd uit dit verhaal:
