Leer hoe u het juiste trainingsprogramma kunt maken, zodat u kunt trainen en vooruitgang kunt boeken, ongeacht uw dagelijkse routine. Vaak worden mensen erg moe op het werk, en dit geldt niet alleen voor fysieke overbelasting, maar ook voor emotionele. Daar kunnen veel redenen voor zijn, maar daar hebben we het nu niet over. Vaak komen mensen, zelfs in omstandigheden van extreme vermoeidheid, naar de sportschool en trainen ze met volledige toewijding. Dit is echter niet de juiste aanpak en we raden u aan om in een dergelijke situatie de belasting te verminderen. Anders heeft het lichaam simpelweg geen tijd om te herstellen. Het onderwerp van dit artikel is dus hoe te trainen als je erg moe bent?
Hoe train je als je erg moe wordt na een dag hard werken?
Als we ons moe voelen, is dat een signaal van het lichaam dat er een energietekort ontstaat. Nu zullen we enkele tips geven om deze situatie te vermijden:
- Eet zeker twee uur voor aanvang van de training. Als laatste redmiddel is een gainer of een complex eiwit aangevuld met enkelvoudige koolhydraten voldoende.
- Als uw werk gepaard gaat met sterke fysieke en emotionele stress, kunt u apotheeksupplementen van de adaptogen-groep nemen.
- Tijdens lichamelijke activiteit op het werk moet u "hart" -vitamines gebruiken, zoals Riboxin. Vergeet omega-3 vetzuren niet en eet rozijnen.
- Slaap indien mogelijk een uur of anderhalf uur voordat u met de les begint.
- Je kunt pre-workoutcomplexen gebruiken, maar niet heel vaak, omdat het krachtige stimulanten van het zenuwstelsel zijn.
- Maak een trainingsprogramma op basis van je eigen mogelijkheden, en we zullen het hieronder hebben.
Laten we nu een paar opties bekijken die u zullen helpen te leren hoe u kunt trainen als u erg moe bent.
- Verminder de hoeveelheid lichaamsbeweging. We hebben het over hulpbewegingen gericht op het trainen van één spiergroep. Als u zich moe voelt, heeft het geen zin om energie te verspillen aan oefeningen met één gewricht. Werk alleen met de basis. Deze benadering van het opstellen van een trainingsprogramma is het meest succesvol, omdat u niet alleen energie, maar ook tijd kunt besparen.
- Verminder het werkgewicht. Als de eerste optie perfect is voor atleten die aan kracht of massa werken, dan is deze aanbeveling van toepassing op degenen die willen afvallen. In dit geval doet het gewicht van het projectiel er niet meer toe, maar het aantal herhalingen en oefeningen moet ongewijzigd blijven.
- Verminder het aantal herhalingen. Als het uw taak is om kracht te vergroten of massa te krijgen, kan het aantal herhalingen met 20 procent worden verminderd.
- Verminder het aantal sets. Deze aanbeveling kan als universeel worden beschouwd, omdat deze in elke situatie kan worden gebruikt. Probeer echter eerst de bovenstaande opties. Als de training bijvoorbeeld na het verminderen van het aantal herhalingen erg moeilijk voor je blijkt te zijn, kun je het aantal sets met één of twee verminderen.
- Verschillende opties combineren. Afhankelijk van hoe je je voelt, kun je alle vier de bovenstaande opties combineren. Onthoud echter dat het soms de moeite waard is om lessen over te slaan als je je erg slecht voelt en er absoluut geen zin is om te studeren.
Hoe te trainen als je erg moe bent - trainingsprogramma
U moet niet vergeten dat om het gewenste resultaat in bodybuilding te verkrijgen, het noodzakelijk is om drie componenten correct te combineren: training, voeding en rust. We weten al hoe je moet trainen als je erg moe wordt. Voor velen is echter ook de kwestie van het opstellen van het juiste trainingsprogramma relevant. Als je krachtoefeningen doet zonder een specifiek systeem, zul je je doelen niet kunnen bereiken.
Er was vast wel iemand die dacht dat niets eenvoudiger kon, want op het netwerk kun je gemakkelijk veel programma's vinden die worden gebruikt door bodybuilding-sterren. Ze zijn beschikbaar op elke gespecialiseerde webbron. Deze benadering van het organiseren van trainingen zal echter opnieuw verkeerd zijn. Als je goed kijkt naar de meerderheid van de bezoekers van het fitnesscentrum, voeren ze dezelfde reeks bewegingen uit en klagen dan over het gebrek aan vooruitgang.
Je zou niet verbaasd moeten zijn, en nu zullen we je vertellen waarom:
- De gewoonte om monotone oefeningen op de machine uit te voeren, draagt niet bij aan het verkrijgen van massa.
- Gebrek aan basiskennis op het gebied van fysiologie van groeiprocessen in spierweefsel.
- Banale luiheid.
Veel mensen geloven dat bodybuilding een gemakkelijke sport is en dat om het gewenste resultaat te krijgen, je gewoon naar de sportschool moet gaan en gewichten moet heffen. Dit is echter niet zo en je moet denken, en dan pas handelen. Alle bekende bouwers, waaronder Iron Arnie, hebben veel tijd en moeite gestoken in het vinden van het meest effectieve trainingsprogramma.
In totaal zijn er drie manieren om een trainingsprogramma op te stellen. De eerste is om een kant-en-klaar sjabloon te gebruiken, dat meestal wordt gebruikt door de technieken van steratleten. De tweede benadering is correct en bestaat uit het opstellen van een trainingsprogramma volgens bepaalde regels. De laatste benadering kan een ontwerpbenadering worden genoemd en kan met enige ervaring worden gebruikt.
Merk op dat de laatste methode om trainingsprogramma's op te stellen het meest effectief is. In het begin kent u echter de kenmerken van uw lichaam niet en het is de moeite waard om de tweede benadering te gebruiken, waarbij u enkele regels volgt. Er is een basis in bodybuilding die je zal helpen vooruitgang te boeken. Het basisprogramma kan bijvoorbeeld een methode zijn die is gemaakt door Bill Star - 5x5 of 6x6. De essentie komt neer op het uitvoeren van basisbewegingen in vijf sets met hetzelfde aantal herhalingen in elk.
Bovendien is een verplichte regel van dit systeem een wekelijkse toename van het werkgewicht met gemiddeld een kilo. Denk aan de basisregels volgens welke je je eigen trainingsprogramma moet opstellen.
Taken definiëren
In elk bedrijf, zonder een vooraf bepaald doel, kun je niet rekenen op succes. Eerst moet je zelf beslissen welke training je zal geven - spiermassa vergroten, afvallen, lichaamsbouw aanpassen, enz. en het is wenselijk om specifieke, maar echte taken in te stellen. Ze zullen veranderen naarmate je vordert.
Focus op je vaardigheidsniveau
Vaak beginnen mensen actief te trainen en besteden ze tegelijkertijd geen aandacht aan hun lichaam en zijn bereidheid om fysieke activiteit te doorstaan. Allereerst mag u uw gezondheid niet schaden. U kunt bijvoorbeeld dagelijks de buikspieren pompen, maar de resultaten zullen niet merkbaar zijn als er een grote hoeveelheid vetweefsel in de buikstreek is. Pas nadat je buikvet kwijt bent, zullen de kubussen worden gezien.
Duur en omvang van belastingen
Na het bepalen van de doelen van de training is de frequentie van de sessies en hun duur de belangrijkste parameter. Maak je klaar om een trainingsdagboek bij te houden, zonder welke het simpelweg onmogelijk is om je voortgang bij te houden. Niemand kan zich alle getallen herinneren die je in de klas tegenkomt. Met het dagboek kunt u snel aanpassingen maken om uw voortgang te versnellen.
Les planning
Alle hierboven besproken fasen kunnen veilig als voorbereidend worden beschouwd. Als je ze met succes hebt doorlopen, moet je beginnen met het plannen van een competent trainingsproces. Naast het direct kiezen van de oefeningen, moet je het volgende plannen:
- Lichamelijk activiteitsniveau - je moet weten welk werkgewicht je aankan.
- Het aantal sets en herhalingen in elke beweging - om massa te krijgen, moet u 3 of 4 sets uitvoeren met elk 7-10 herhalingen. Als het doel is om kracht te vergroten, doe dan drie sets van elk 1-5 herhalingen.
- Het tempo van de beweging - er zijn meerdere mogelijkheden, en de keuze hangt af van de doelen.
- Pauze tussen sets - bij het werken aan gewicht is het vaak voldoende om een of twee minuten te rusten. Als het de taak is om de kracht te vergroten, kan de duur van de pauzes tussen sets oplopen tot vier minuten.
Als uw trainingservaring niet meer dan anderhalf jaar is, hoeft u geen verschillende exotische bewegingen te gebruiken. Concentreer u op basisoefeningen die in elke situatie effectief zijn. Het is ook nuttig om de hartspier te versterken met behulp van cardio- of plyometrische trainingen.
Variabiliteit van het trainingsprogramma
U moet niet vergeten dat het lichaam zich geleidelijk aan aanpast aan lichamelijke activiteit. Als u één programma zes maanden gebruikt, neemt de effectiviteit ervan af. Dit komt doordat het lichaam niet langer voldoende stress ervaart om de processen van spiergroei te activeren. U moet periodiek van oefeningen veranderen en de trainingsmodus afwisselen (nadat u aan de massa hebt gewerkt, schakelt u over naar de toename van de krachtmodus en omgekeerd).
Toezicht houden op de conditie van het lichaam
Zorg ervoor dat je leert luisteren naar je lichaam. Alleen zo kun je stapsgewijs het perfecte trainingsprogramma samenstellen.
Tot slot gaan we kort in op de laatste ontwerpmanier van het opstellen van een trainingsprogramma. Het is moeilijk om hier specifieke aanbevelingen te geven, omdat alles afhangt van de kenmerken van je lichaam. Ik wil je meteen waarschuwen dat dit pad het meest tijdrovend is, maar je krijgt ook het maximale resultaat.
Alleen met voldoende ervaring en kennis kun je de juiste aanpassingen in je trainingsproces doorvoeren. Zelfs als je er eerder voor koos om de gemakkelijkste route te nemen en alleen het trainingsprogramma van een beroemde atleet te gebruiken, moet je daar wijzigingen in aanbrengen. Gaandeweg zul je begrijpen op welke oefeningen je lichaam goed reageert. Alle andere bewegingen zijn nutteloos en je verspilt er energie aan.
Toen we het hadden over hoe je moet trainen als je erg moe wordt, hadden we het al over de mogelijkheid om het aantal oefeningen te verminderen. Toen werd gesuggereerd om geen enkelgewrichtsbewegingen uit te voeren. Je moet onthouden dat ze alleen nuttig kunnen zijn als je voldoende trainingsgeschiedenis hebt. Dergelijke oefeningen zullen zeker aanwezig zijn in het programma van Schwarzenegger of Dorian Yates. Maar u zult geen dividend krijgen van hun implementatie.
Hoewel de ontwerpmethode voor het opstellen van een trainingsprogramma maximale tijd en inspanning van u zal vergen, stelt het u in staat een programma te maken dat u zal helpen uw doelen te bereiken. Bodybuilding is de sport van slimme mensen. Je moet niet stoppen met ontwikkelen. Alleen door de bagage van uw kennis voortdurend aan te vullen, kunt u op succes rekenen.
Vandaag hebben we je verteld hoe je moet trainen als je erg moe bent. Ook heb je kennis gemaakt met de regels voor het opstellen van een competent trainingsprogramma. Dit alles zal helpen bij het bereiken van de gestelde doelen. Het belangrijkste is om in het begin niet in paniek te raken als er geen resultaten zijn, maar om te blijven werken en verbeteren.
Wat je nog meer moet weten om te trainen en vooruitgang te boeken, zelfs als je erg moe bent, zie het volgende verhaal:
