Gedwongen herhalingen zijn een vrij populaire massa-opbouwtechniek in bodybuilding. Leer over speciale technieken voor het uitvoeren van geforceerde sets. Bij deze trainingsmethode worden de spieren zwaar belast, gevolgd door supercompensatie. Simpel gezegd, de spieren vullen hun overtollige kracht aan, waardoor ze sterker worden.
Wat zijn gedwongen herhalingen?
Gedwongen herhalingen in bodybuilding zijn een speciale trainingstechniek die wordt gekenmerkt door een hoge intensiteit en die de mogelijkheid biedt om het punt van falen te overwinnen en de spieren zoveel mogelijk te trainen.
De effectiviteit van het gebruik van geforceerde herhalingen hangt af van het juiste gebruik. Ten eerste moeten de spieren zo veel mogelijk worden vermoeid door 2 tot 4 eenvoudige benaderingen uit te voeren. Bij het gebruik van gedwongen herhalingen bij bodybuilding, is het raadzaam om de hulp van een vriend in te roepen, maar tegelijkertijd moet zijn bijdrage aan de training minimaal zijn. Hij mag alleen helpen als u door spiervermoeidheid zelf de volgende herhaling niet meer kunt uitvoeren.
Opgemerkt moet worden dat zelfs wanneer spierfalen optreedt, de spieren nog steeds sterk genoeg zijn. Een andere poging om deze lijn met hulp van buitenaf te overwinnen, stelt je in staat om verborgen reserves te activeren. Nadat je met de hulp van je partner met succes de "dode hoek" hebt overwonnen, moet je weer alleen gelaten worden met het gewicht. De partner moet u op dit moment verzekeren. Hierdoor kun je nog een paar herhalingen doen.
Er moet aan worden herinnerd dat geforceerde herhalingen in bodybuilding alleen worden gebruikt in het laatste deel van een trainingssessie en dat hun aantal niet groter mag zijn dan twee of maximaal drie. Atleten moeten heel voorzichtig zijn met gedwongen herhalingen, omdat overtraining kan optreden bij misbruik. Beginnende atleten, met een trainingservaring van niet meer dan een jaar, mogen helemaal geen geforceerde herhalingen gebruiken.
Regels voor het uitvoeren van gedwongen herhalingen
Veel atleten maken de fout om geforceerde herhalingen te gebruiken bij bodybuilding. Ze kunnen alleen effectief zijn als de spieren al in een staat van maximale vermoeidheid zijn gebracht. Dit betekent dat de sporter niet meer in staat is om nog een herhaling van de oefening uit te voeren. Alleen dan heeft het zin om gedwongen herhalingen uit te voeren. Zoals hierboven vermeld, mogen ze niet alleen worden uitgevoerd.
Om beter te begrijpen waarom deze methode zo effectief is, moet je de biomechanica ervan begrijpen. Alle spieren zijn samengesteld uit bundels vezels met verschillende diktes. In de eerste fase van de nadering worden alleen kleinere balken verkleind, geleidelijk grotere worden ermee verbonden, totdat de grootste aan de beurt is.
Kleine balken in de laatste fase van de nadering werken niet meer en winnen aan kracht, omdat grote vezels in actie zijn gekomen. Spierfalen zelf treedt op wanneer alle grote vezels het werk niet meer kunnen doen. Dus bij het uitvoeren van geforceerde herhalingen valt de hele lading terug op de kleinere balken die tijd hebben gehad om een beetje te rusten.
Hierdoor werken de spieren en doet het er niet meer toe welke bundels erbij betrokken zijn.
Gedwongen herhalingen voor benen
Ten eerste kun je een paar warming-upsets voor legpress doen. Dan moet je de belasting verhogen en zware squats uitvoeren. De eerste benadering moet niet worden uitgevoerd met een groot werkgewicht; het is voldoende om 10% minder dan normaal te gebruiken. Verhoog vervolgens na elke nieuwe set het gewicht met vijf procent en als resultaat, in de derde benadering, werkt u al met uw gebruikelijke gewicht.
Bij de vierde benadering moet het gewicht opnieuw met 2-5% worden verhoogd en zoveel mogelijk herhalingen worden uitgevoerd. Ga nu opnieuw naar de legpress en voer de oefening in vier benaderingen uit. En nu is het tijd voor gedwongen herhalingen. Het is noodzakelijk om twee benaderingen uit te voeren, zonder de drempel voor spierfalen te overschrijden. Maar voer in de laatste twee sets, met de hulp van een vriend, twee gedwongen herhalingen uit. Bovendien is het de moeite waard om te benadrukken dat er precies twee geforceerde herhalingen moeten zijn in elke eindnadering.
Er moet ook aan worden herinnerd dat een vriend u alleen moet verzekeren en niet actief mag deelnemen aan de oefening. Omdat gedwongen herhalingen veel energie kosten, moet u uw beschreven cyclus niet eerder dan na een maand of zelfs anderhalve maand herhalen. Bij het uitvoeren van geforceerde herhalingen in bodybuilding, moet de nadruk vooral liggen op de bewegingssnelheid van de sportuitrusting. In dit verband is het vermeldenswaard dat uw kameraad, naast het vangnet, ervoor moet zorgen dat de snelheid van het projectiel constant is.
Merk op dat als je van plan was om 4 benaderingen van 8 herhalingen in elk uit te voeren, maar het je niet lukte om ze volledig te voltooien, je als volgt moet handelen.
Van het geplande aantal herhalingen slaagde u er bijvoorbeeld in om het plan alleen in de eerste twee te voltooien. In de derde was de kracht slechts genoeg voor 6 herhalingen, dit betekent niet dat de vierde set niet moet worden uitgevoerd. Je kunt gewoon geen geforceerde herhalingen gebruiken in de derde set. Je moet zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren in de eerste drie sets en in de laatste, vierde, 2 herhalingen uitvoeren onder toezicht van een vriend.
Als u bovenstaande tips niet opvolgt, kunt u tijdens de pauze tussen de sets niet herstellen. In dit geval moet u de rusttijd verlengen om de reserves aan creatinefosfaat te herstellen. Geforceerde herhalingen in bodybuilding zijn echter gericht op hypertrofie van spierweefsel, waardoor deze trainingsmethode niet effectief is voor uw doelen. Je moet meer knijpen vanwege die eigenschappen die de groei van spierweefsel beïnvloeden.
Bij powerlifting ontwikkelt zich een heel andere situatie met gedwongen herhalingen, maar dit is een onderwerp voor een apart artikel.
Leer meer over gedwongen herhalingen in deze video:
