Vaak besteden beginnende sporters weinig aandacht aan het voedingsprogramma, met name het aantal maaltijden. Ontdek waarom het aantal maaltijden de spiergroei beïnvloedt? Om te beginnen hebben talrijke studies het effect van maaltijdfrequentie op de stofwisseling niet bewezen. Maar het bleek dat wanneer een kleine hoeveelheid eiwitverbindingen wordt geconsumeerd bij frequente maaltijden, de eiwitsynthese wordt versneld. Als je precies wilt weten hoeveel maaltijden je moet doen bij bodybuilding - 3 of 6, dan kun je het beste experimenteren en deze hoeveelheid bepalen in verhouding tot je lichaam.
Tegenwoordig kun je op internet veel informatie vinden dat bij frequente consumptie van voedsel in kleine porties de stofwisseling sterk toeneemt. Vandaag zullen we proberen deze vraag te beantwoorden door te verwijzen naar de resultaten van wetenschappelijk onderzoek.
Effecten van maaltijdfrequentie op het metabolisme
Alle mensen die beweren dat frequente maaltijden de stofwisseling stimuleren, zijn gebaseerd op de theorie dat het lichaam een hoog niveau van energiebronnen wil behouden. Dit is nodig om te overleven tijdens langdurig vasten. Als je enkele uren niet eet, gaat het lichaam in de energiebesparende modus, wat op zijn beurt alle metabolische processen vertraagt.
Natuurlijk lijken deze argumenten heel toepasselijk, maar er is nog geen wetenschappelijk bewijs voor deze theorie. In een experiment met honden die vier keer per dag gevoerd werden, was het thermogene effect bijna verdubbeld in vergelijking met een eenmalige maaltijd. Het caloriegehalte van de dagelijkse voeding bleef ongewijzigd. Vervolgens werden vergelijkbare onderzoeken uitgevoerd met deelname van mensen die de eerste resultaten bevestigden.
Tegelijkertijd is er geen bewijs dat de hoeveelheid voedselinname het energieverbruik beïnvloedt. Simpel gezegd, het metabolisme is niet afhankelijk van deze factor. Wat betreft het thermogene effect, dat we zojuist noemden, het wordt vaak geassocieerd met het thermogene effect van voedsel.
Simpel gezegd, dit effect is niets meer dan het verbruik van energie voor het verteren van voedsel, dat voor een deel eenvoudig wordt afgevoerd in de vorm van warmte-energie. Het lichaam heeft een andere hoeveelheid energie nodig om elke voedingsstof te verwerken. Er is bijvoorbeeld minder energie nodig om vetten te verteren.
Gemengde voedingsmiddelen verbruiken ongeveer 10 procent van de totale calorieën voor verwerking. Laten we cijfers gebruiken voor de duidelijkheid. Laten we zeggen dat het caloriegehalte van de dagelijkse voeding 3000 calorieën is. Als je drie keer eet, dan moet je 100 calorieën per keer consumeren en 100 daarvan worden besteed aan de spijsvertering, wat in totaal 300 geeft. Met zes maaltijden verbruikt u 600 calorieën en 60 daarvan worden besteed aan verwerking, waardoor we dezelfde 300 calorieën geven. Met andere woorden, het is vrij duidelijk dat vanuit het oogpunt van energieverbruik het aantal maaltijden niet belangrijk is.
Effecten van honger en verzadiging op de stofwisseling
Mensen die vaker eten, denken dat ze hierdoor hun honger kunnen beheersen. Iedereen begrijpt dat er een bepaalde energiebalans nodig is om het lichaamsgewicht onder controle te houden. Simpel gezegd, om af te vallen, moet u minder calorieën consumeren dan ze worden verbruikt en vice versa. Er is een mening dat als u lange pauzes neemt tussen de maaltijden, er hypoglykemie kan ontstaan, wat een verlaging van de suikerspiegels betekent. Wanneer het lichaam een bepaalde tijd geen voedsel krijgt, krijgt de hypothalamus een signaal dat het energieniveau laag is, wat leidt tot een hongergevoel. Daarna consumeert een persoon meestal meer voedsel dan het lichaam nodig heeft.
Dit leidt op zijn beurt tot een sterke toename van de insulinesecretie en er is bijna obesitas. Maar wetenschappers hebben studies uitgevoerd die dit feit niet hebben bewezen. Tegelijkertijd bleek in de loop van enkele experimenten dat mensen minder honger hadden bij uitgebreide maaltijden, terwijl sommige proefpersonen hierin geen verschil merkten.
Er is ook wetenschappelijk bewijs dat 3 maaltijden per dag het hongergevoel effectiever elimineren. Nog verwarrender is de studie van het effect van maaltijdfrequentie op de synthese van hormonen die honger beïnvloeden. Hoogstwaarschijnlijk zijn hier de individuele indicatoren van een persoon van groter belang.
Effect van voedselinsulineconcentratie op het metabolisme
Een andere theorie die door fans van frequente maaltijden naar voren wordt gebracht, is het positieve effect op de insulineconcentratie. Ze beweren dat wanneer een grote hoeveelheid voedsel in één keer wordt geconsumeerd, de insulinespiegels in het lichaam sterk stijgen. Als we de eigenschappen en de rol van dit hormoon kennen, kan worden aangenomen dat het lichaam in dit geval vetten gaat ophopen. Dit kan echter niet voor honderd procent worden beweerd.
Veel resultaten uit verschillende onderzoeken suggereren dat frequente voedselinname de glucosehomeostase verbetert. Als u niet ingaat op de fijne kneepjes van dit proces, dan helpt dit om de scherpte en snelheid van de toename van de insulineconcentratie te verminderen. Het is noodzakelijk om uit deze resultaten de juiste conclusies te trekken, maar als we het hebben over de strijd tegen overgewicht, dan is dit zeer problematisch.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bij frequente voedselinname de afgifte van insuline soepeler verloopt, maar helemaal geen invloed heeft op de snelheid van oxidatieve reacties van vetten. Merk op dat het onderzoek in kwestie onder strikte controle is uitgevoerd. Alle proefpersonen aten hetzelfde voedsel en hadden geen gezondheidsproblemen, terwijl ze in uitstekende fysieke conditie waren. Dit geeft reden om niet te twijfelen aan de resultaten van het experiment.
We kunnen dus zeggen dat obesitas in grotere mate wordt veroorzaakt door overtollige calorieën, en niet door insuline. Als we al het bovenstaande samenvatten en de hoofdvraag van het artikel beantwoorden - hoeveel maaltijden moeten we nemen bij bodybuilding - 3 of 6, dan krijgen we geen eenduidig resultaat. Je moet het experiment zelf doen en erachter komen welk eetpatroon het beste bij jouw lichaam past.
Leer meer over de voedingsrichtlijnen in deze video:
