Atleten die geen uitstekende genetica hebben, moeten op zoek naar verschillende methoden om massale winst te versnellen. Weten hoe u de optimale oplossing vindt? Wat ze ook zeggen over de genetische aanleg van het lichaam om aan te komen, maar voor sommige atleten is het veel gemakkelijker. Dit feit mag niet worden verdisconteerd. Er zijn echter nog meer atleten die van nature niet zo begaafd waren. Vandaag kunt u strategieën bekijken voor het vergroten van het spiervolume bij bodybuilding die u zeker zullen helpen.
Glycogeenherstel versnellen voor spiergroei
Met behulp van glycogeencompensatie is de sporter in staat om de toevoer van glycogeen in de spieren te vergroten. Dit feit geeft op zijn beurt de spieren meer volheid en de atleet kan het pompeffect effectiever gebruiken. Ook wordt glycogeen gebruikt als energiebron en hoe hoger de toevoer van de stof, hoe intenser de training kan zijn.
Merk op dat samen met glycogeen een extra toevoer van vocht in de spieren wordt gecreëerd. Gemiddeld wordt ongeveer drie gram water vastgehouden met één gram glycogeen. Het draagt ook bij aan een toename van het spiervolume. ATP is nodig om spiervezels samen te trekken. Deze stof wordt gesynthetiseerd uit creatinefosfaat, waarvan de reserves zeer snel worden verbruikt. Wanneer dit gebeurt, wordt glycogeen gebruikt om AIF-moleculen te maken.
Om de supercompensatiereactie van glycogeenvoorraden te starten, moet de atleet de toevoer van deze stof tijdens de training volledig uitputten. Zoals je weet, gebruikt het lichaam koolhydraten om het glycogeendepot te herstellen. Dankzij intensieve training kan het proces van supercompensatie van glycogeenvoorraden meerdere keren worden versneld. Nog betere resultaten kunnen worden bereikt met een beperkte inname van koolhydraten.
Nog niet zo lang geleden is er in Scandinavië een onderzoek uitgevoerd, waardoor we kunnen praten over hoe de supercompensatie van het glycogeendepot kan worden gemaximaliseerd. Op basis van de resultaten die tijdens dit experiment zijn verkregen, hebben wetenschappers een protocol kunnen opstellen waarmee je de voorraad glycogeen in spierweefsel aanzienlijk kunt vergroten.
Tijdens het onderzoek consumeerden de proefpersonen veel eiwitverbindingen en vetten, maar de inname van koolhydraten was beperkt. De studiedeelnemers volgden gedurende drie dagen een soortgelijk voedingsprogramma, waarin lessen werden gegeven.
De volgende microcyclus bestond ook uit drie dagen, maar in dit stadium aten de proefpersonen koolhydraatrijk voedsel. Hierdoor konden ze hun glycogeenvoorraden aanzienlijk vergroten in vergelijking met een controlegroep waarvan het voedingsprogramma niet werd gecontroleerd. De resultaten van de vertegenwoordigers van de experimentele groep kunnen respect afdwingen, aangezien ze ongeveer 130 procent glycogeen vasthielden. Dit leidde tot een toename van het volume van de spieren, waardoor ze een esthetische halfronde vorm kregen. Het resultaat was een strategie voor het vergroten van het spiervolume bij bodybuilding op basis van toenemende glycogeenvoorraden. We hebben al gezegd dat de start van de reactie van supercompensatie van het glycogeendepot alleen mogelijk is na de volledige consumptie van de stof. De maximale toename van het glycogeendepot werd waargenomen bij spieren die achterliepen in hun ontwikkeling. Om vergelijkbare resultaten te bereiken, moet u het volgende schema gebruiken:
- Begin met het uitputten van glycogeenvoorraden in zondag … Na 17 uur mag je geen koolhydraatrijk voedsel meer eten en 's avonds is het ook aan te raden om een hele lichaamstraining van anderhalf uur te doen.
- maandag zal de eerste van drie dagen van de microcyclus zijn en u mag gedurende deze tijd geen koolhydraten consumeren. In dit geval moet de training zo intens mogelijk zijn.
- In Dinsdag en Woensdag herhaal het programma van maandag. Ook op woensdagavond moet je beginnen met het voorbereiden van je koolhydraatlading. Doe hiervoor een uur cardiotraining.
- V donderdag 's Ochtends moet u koolhydraten consumeren in de vorm van eenvoudige sacchariden en alleen' s morgens. Dit kan vruchtensap zijn. Oefening om het gebruik van glycogeen te maximaliseren.
- V vrijdag de hoeveelheid koolhydraten zou al ongeveer 70 procent van de totale calorieën in het voedingsprogramma moeten zijn. Combineer sappen en gewone koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De training moet 's avonds zijn en je moet je concentreren op de spieren die achterblijven in ontwikkeling.
- zaterdag herhaalt de vorige dag volledig.
Ik zou ook willen zeggen dat pompen juist het meest effectief zal zijn tijdens het supercompensatieproces. Dankzij deze techniek kun je het spiervolume voor een lange periode vergroten.
Spieren strekken na gebruik van een pomp
Sommige atleten weten zeker dat deze procedure niet de meest aangename is. Dit is echter een zeer effectieve strategie om het spiervolume bij bodybuilding te vergroten, omdat een uitgerekte fascia meer vrije ruimte creëert voor de groei van spierweefsel.
Op dit moment komt hoge bloeddruk goed van pas, wat alleen kan worden geleverd door het pompende effect. Omdat je in dit geval extra volheid van de spieren krijgt, kan de fascia nog meer worden uitgerekt.
Losse spieren isoleren
Dit is de derde strategie voor het vergroten van het spiervolume bij bodybuilding. Als u kleine spieren op uw lichaam heeft die niet voldoende volume hebben, moet u daar speciale aandacht aan besteden. Hiervoor gebruik je best geïsoleerde bewegingen. Tegelijkertijd kun je de basis niet weigeren, waardoor je de kracht en omvang van de spieren kunt vergroten. Geïsoleerde bewegingen helpen je om je spieren het volume en de vorm te geven die je nodig hebt. Als je bijvoorbeeld een achterstand hebt in de ontwikkeling van triceps, gebruik dan voor het uitvoeren van de basisoefening voorafgaande spiervermoeidheid door hiervoor extensions op het blok uit te voeren. Als je alle voorgaande aan deze strategie toevoegt, zal het resultaat nog hoger zijn.
Zie deze video voor meer informatie over manieren om het spiervolume te vergroten:
