Ontdek hoe u Arnold's borsten in slechts 1 maand oppompt. Een gedetailleerd trainingsprogramma dat bodybuilders verborgen hielden voor gewone mensen. Om je borstspieren te ontwikkelen, kun je gemakkelijk zonder fitnessapparaten. Net als bij de ontwikkeling van andere spiergroepen, moet borstmassatraining basisbewegingen omvatten die worden uitgevoerd met vrije gewichten. Je moet niet vergeten dat massa alleen wordt gewonnen bij het uitvoeren van oefeningen met meerdere gewrichten. Als je dumbbells hebt, kun je een redelijk effectieve training voor borstmassa en thuis doen.
Aanbevelingen voor hoogwaardige borsttraining
Om trainingsprogramma's voor elke spiergroep te kunnen maken, moet je de structuur ervan begrijpen. Hierdoor kun je snel bepalen welke bewegingen het meest effectief zijn en verspil je geen tijd aan nutteloze oefeningen om massa te krijgen.
Over de structuur van de borstspieren gesproken, onthoud dat er slechts twee spieren in deze groep zijn - klein en groot. Ze bevinden zich boven elkaar en hun functies zijn identiek. Bij bodybuilding is het gebruikelijk om drie secties te onderscheiden: midden, boven en onder. Om aan elk van hen te werken, zijn er verschillende effectieve bewegingen en u kunt ook de hoeken van de impact op de lading wijzigen.
De bovenste borstspieren kunnen worden gemaximaliseerd bij het werken op een schuine bank in een hoek van 30 tot 45 graden. Voor het kwalitatief oppompen van de borstspieren mag u niet eens naar de sportschool. Een van de meest effectieve complexen voor het uitvoeren van borstmassatraining is de volgende reeks bewegingen: bankdrukken, persen en halterverlengingen.
Bij het uitvoeren van de pers moet u op de bank liggen, zodat de balk recht voor uw ogen staat. Spreid je benen wijd en laat ze op de grond rusten. Je schenen moeten haaks op de grond staan om voldoende stabiliteit te krijgen.
Pak de stang vast met een brede greep en met je onderarmen loodrecht op de grond als je ze laat zakken. Als u een smalle greep gebruikt, moeten de handpalmen zich over de sleutelbeenderen bevinden. Het is noodzakelijk om de sportuitrusting ongeveer tot het midden van de borstkas te laten zakken tijdens het inademen. Adem lucht uit terwijl je het projectiel optilt. Houd er rekening mee dat een juiste ademhaling van groot belang is en dat u deze moet controleren bij het uitvoeren van een krachtbeweging. Halterpersen in buikligging worden uitgevoerd met behulp van een vergelijkbare techniek.
Met de dumbbell set kun je je borstspieren zoveel mogelijk strekken. Neem een positie op de bank in die lijkt op het bankdrukken. De mate van strekking van de grote borstspieren hangt af van de uiteindelijke lagere positie van het bewegingstraject. Je moet ook je ellebooggewrichten licht buigen. Beweeg langzaam naar beneden en iets sneller omhoog. Wanneer de uiterste bovenste positie van het traject is bereikt, strek dan de ellebooggewrichten niet volledig.
Hoe doe je krachttraining thuis?
Als je thuis geen sportuitrusting en een bank hebt, kunnen push-ups worden uitgevoerd om de borstspieren te ontwikkelen. Om de spieren te strekken, laat u uw handen niet op de grond rusten, maar op steunen, bijvoorbeeld boeken. Dit zal het bewegingsbereik vergroten en lager worden, wat zal leiden tot hoogwaardige rekking van de spieren. Om dit te doen, heb je verschillende boeken nodig, die op twee stapels moeten worden gelegd, en de afstand ertussen moet tussen 60 en 70 centimeter zijn.
Zoals alle krachtbewegingen, push-ups, moet je in een langzaam tempo presteren en het lichaam zo laag mogelijk laten zakken. In de uiterste positie van het traject zou je de rek van de spieren moeten voelen. Ook is het de moeite waard om bij het bereiken van het onderste punt van het traject zes seconden te pauzeren. Voer in totaal vier sets uit, die elk 15 herhalingen hebben.
De tweede effectieve beweging om thuis borsttraining uit te voeren bij afwezigheid van sportuitrusting, kunnen push-ups zijn met een stop. Ze verschillen praktisch niet van de klassieke versie van de oefening en je hoeft maar een paar seconden te pauzeren terwijl je het lichaam naar beneden beweegt, en dan nog een stop in de lagere positie van het traject. Keer terug naar de startpositie zonder te stoppen.
Als push-ups met je eigen lichaamsgewicht heel gemakkelijk voor je zijn geworden, dan kun je de belasting verhogen door de positie van de romp te veranderen. Als je push-ups uitvoert met je benen boven je hoofd, dan ligt de nadruk van de belasting op de bovenste borstspieren.
Kenmerken van krachttraining voor vrouwen op de borst
Meisjes moeten onthouden dat het onmogelijk is om borsten te vergroten met behulp van fysieke oefeningen. Dit komt door zijn structuur. Door de spieren in dit deel van het lichaam te ontwikkelen, kun je het alleen optillen en de vorm iets verbeteren. Nu zullen we het hebben over hoe meisjes thuis effectieve krachttraining kunnen hebben.
Eigenlijk blijft de set oefeningen hetzelfde als voor mannen. Het enige verschil is het bedrijfsgewicht van de sportuitrusting. Gebruik een werkgewicht waarmee je drie sets van elk 10 of 12 herhalingen kunt doen.
Om de bovenste borstspieren kwalitatief te trainen, is het de moeite waard om in de halterpersen in een hoek van 30 tot 40 graden te werken. Begin ook vanaf de grond omhoog te duwen door drie sets te doen met elk 10-12 herhalingen. Als je nog niet voldoende fit bent, knijp dan van de bank. Hoe hoger, hoe lager de belasting. Het fokken van halters, die in hetzelfde volume moet worden uitgevoerd als alle voorgaande, zal ook een uitstekende oefening zijn voor meisjes.
Hoe ontwerp je een effectief borsttrainingsprogramma?
Voor een effectieve training met borstgewicht moet u werken met een laag aantal herhalingen in een set van 4 tot 6 of met een gemiddelde - van 8 tot 12. Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet u niet alleen rekening houden met uw doel, maar ook uw lichamelijke conditie. Zoals we hierboven al zeiden, zijn basisbewegingen de beste optie voor een effectieve training.
Het is erg belangrijk om de oefentechniek onder de knie te krijgen. Hiermee verklein je niet alleen het risico op blessures, maar vergroot je ook de effectiviteit van de training. Als de bewegingen worden uitgevoerd met technische fouten, moet men geen serieuze vooruitgang verwachten. Daarnaast raden we afwisselende lessen aan die gericht zijn op het ontwikkelen van alle drie de delen van de spiergroep.
Voor beginnende atleten is het voldoende om drie oefeningen uit te voeren: halter- en halterpersen in buikligging, evenals halterrouting. De eerste twee bewegingen moeten in drie sets met 8-12 herhalingen worden uitgevoerd. Als de bank omhoog wordt gekanteld, verschuift u de nadruk van de belasting naar het bovenste deel van de spieren en vice versa. Als u op een horizontale bank werkt, wordt de belasting gelijkmatig verdeeld.
Naast de bovenstaande bewegingen, kunt u in uw programma de training van de borst voor de massa push-ups op de ongelijke staven introduceren. Het is ook een eenvoudige en zeer effectieve oefening. Om het te voltooien, is het noodzakelijk om de nadruk te leggen op de ongelijke staven op gestrekte armen. Om de stabiliteit te vergroten, buig je je knieën en kruis je je benen. Begin naar beneden te gaan en kantel het lichaam iets naar voren. Als u de kanteling van het lichaam niet gebruikt, verschuift de nadruk van de belasting naar de triceps.
Hier is een trainingsprogramma voor borstspieren om alle drie de borstspieren te ontwikkelen.
Voor de ontwikkeling van het bovenste gedeelte
- Barbell press, incline bench - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Halterpers, hellingbank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Vermindering van handen met halters, schuine bank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Push-ups vanaf de grond - 3 sets van elk 10-12 herhalingen (de duur van de neerwaartse beweging van het lichaam moet 5 tot 10 seconden zijn).
Voor de ontwikkeling van de middenafdeling
- Halterpers, horizontale bank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Halterpers, horizontale bank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Vermindering van handen met halters, horizontale bank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Klassieke push-ups - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
Voor de ontwikkeling van het onderste gedeelte
- Halterpersen, omgekeerde kanteling van de bank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Halterpers, omgekeerde kanteling van de bank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Vermindering van handen met halters, omgekeerde kanteling van de bank - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
- Klassieke push-ups - 3 sets van elk 10-12 herhalingen.
Konstantin Bublikov vertelt in de volgende video over krachttraining op de borst:
