Biceps Massa Gain Trainingsprogramma

2024 Auteur: Arianna Cook | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-12 18:26

Een geheime techniek om in een paar maanden handen tot een volume van minimaal 45 cm te pompen. Bodybuildingsterren onthullen geheimen. Voordat je het hebt over het bouwen van een effectieve biceps-workout voor massa, is het de moeite waard om even stil te staan bij de structuur van de biceps. De spier bestaat uit twee delen: lang (buiten) en kort (binnen). Ook onder deze bundels bevindt zich de brachialis (schouderspier). De biceps is ontworpen om het ellebooggewricht te buigen en er zijn veel oefeningen ontworpen om het te ontwikkelen.

De belangrijkste redenen voor het gebrek aan bicepsgroei

Jongen in de buurt van getekende opgepompte handen

Misschien zijn het juist de methoden voor het trainen van biceps voor massa die het meest besproken onderwerp zijn op gespecialiseerde webbronnen. Jongens uit de kindertijd houden ervan om met hun biceps te pronken en onderzoeken ze heel vaak voor een spiegel om te bepalen hoeveel de spier in omvang is toegenomen. Meestal is het eerste doel voor beginnende atleten om een biceps-maat van 40 centimeter te bereiken.

Elke persoon die begint met bodybuilding, heeft een bepaald niveau van fysieke fitheid. Iemand zou thuis met dumbbells kunnen doen, maar er zijn veel jongens die nog nooit aan sport hebben gedaan, nog afgezien van de lessen lichamelijke opvoeding op school. Het eindresultaat kan in al deze gevallen anders zijn en het zal niet per se het beste zijn voor de atleten die een initiële training hebben gehad. De belangrijkste reden voor slechte vooruitgang ligt in zwakke genetica en de verkeerde benadering van het bouwen van biceps-training voor massa.

Als een man genetisch begaafd is, zullen zijn spieren snel genoeg groeien, zelfs als er fouten in het trainingsprogramma staan. Maar het is erg moeilijk voor ectomorfen om aan te komen. Hier zijn de belangrijkste redenen voor het gebrek aan vooruitgang in biceps-training:

Overtraining.
De verkeerde benadering om een les op te bouwen.
Het niet naleven van de techniek van het uitvoeren van de oefening.
Monotone trainingen.

Laten we elk van deze redenen in meer detail bespreken en beginnen met overtraining. Vaak overbelasten atleten, in de hoop een snel resultaat te bereiken, het lichaam. In bodybuilding is 'veel' niet synoniem met 'beter'. Natuurlijk moet je op een gegeven moment voor verdere vooruitgang een grote hoeveelheid werk verrichten, en dit geldt niet alleen voor de biceps, maar ook voor andere spieren. Dit gebeurt echter niet meteen en je moet veel moeite doen om je biceps naar dit niveau op te pompen.

Veel atleten voeren in één les veel biceps-oefeningen uit, wat nooit zal leiden tot het bereiken van de taak. Je moet begrijpen dat spieren niet lokaal kunnen groeien. Om de gewenste bicepsmaat te bereiken, moet je alle spieren in je lichaam pompen. Alleen in dit geval lost u de taak op.

Tegenwoordig wordt er vaak gesproken over het gebruik van een pompeffect tijdens bicepstraining voor een massa. Met deze tip kunt u de omvang van uw biceps vergroten door het sarcoplasma (extracellulaire vloeistof) te vergroten. U weet waarschijnlijk dat spierweefsel voor ongeveer 80 procent vloeibaar is. Dit is echter een kortdurend effect en na een dag of maximaal twee keert de omvang van uw biceps terug naar zijn oorspronkelijke staat.

Spiergroei wordt verzorgd door een toename van de dwarsafmetingen van spiervezels en hiervoor heeft u geen enkele maand regelmatige biceps-gewichtstraining nodig. Het gebruik van het pompeffect op het initiële trainingsniveau zal alleen maar energie verspillen. We zeggen niet dat kolven volledig nutteloos is, maar de voordelen ervan kunnen alleen worden gezien bij een gevorderd trainingsniveau. Beginners zullen geen dividend ontvangen van het gebruik ervan.

Eerst moet je een solide basis leggen en dit zal een paar jaar duren. Je mag in deze periode niet meer dan twee of drie oefeningen doen, die ook basis moeten zijn. Bovendien kom je in het begin gemakkelijk rond met zelfs maar één effectieve beweging. In het begin moet je geen speciale aandacht besteden aan de biceps, maar het is beter om de spieren van het hele lichaam te ontwikkelen en de kracht van sojabonen te vergroten. Een even belangrijke reden voor het gebrek aan vooruitgang kan de onjuiste techniek van het uitvoeren van bewegingen zijn. Hier zijn de belangrijkste fouten gemaakt door beginnende atleten:

Onbewust gebruik van cheat-elementen.
De ellebooggewrichten bij het uitvoeren van bewegingen divergeren naar de zijkanten.
Op het moment dat de armen worden gebogen, gaan de ellebooggewrichten omhoog.
Het gebruik van een kleine bewegingsamplitude, meestal gebeurt dit op onbewust niveau.

Valsspelen kan een effectieve manier zijn om de intensiteit van je bicepstraining te verhogen, maar het moet wel correct en bewust gebeuren. Wanneer u vals speelt, moet u de sportuitrusting aan de onderkant van het bewegingsbereik laten ontploffen en vervolgens de kracht van de spieren gebruiken om het gewicht te drukken. Dit kan in een of twee van de laatste herhalingen van de set. Voor de effectiviteit van de training moet u ervoor zorgen dat de ellebooggewrichten altijd tegen het lichaam worden gedrukt en niet gelijktijdig met het apparaat omhoog komen. Lage amplitude wordt vaak gebruikt door ervaren bodybuilders die de spierbelasting willen maximaliseren en hiervoor grote gewichten gebruiken. Als u deze methode constant gebruikt, wordt de trainingsefficiëntie tot nul gereduceerd.

Beste biceps-oefeningen

De atleet voert een dumbbell press uit terwijl hij staat

Alle oefeningen voor het versterken van de biceps kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: basis en geïsoleerd. Met de eerste kun je een groot aantal spieren gebruiken, niet alleen gericht. Geïsoleerde geven je de mogelijkheid om je op een specifiek deel van de biceps te richten en kunnen een geweldige aanvulling zijn op basisbewegingen.

Een van de meest effectieve basisbewegingen, moet het volgende worden benadrukt:

Het optillen van de bar in een staande positie.
Staande dumbbell curls.
Hamers in een staande positie.
Optrekken met een smalle greep.

Onder geïsoleerde bewegingen kunt u zich concentreren op het volgende:

Scott's bank krult.
Halter gaat omhoog op Scotts bank.
Verlenging van de armen op een schuine bank.
Geconcentreerde krullen van de armen.

Hoe meer sportuitrusting je gebruikt, hoe groter de belasting van de spieren. Tel daarbij de tijd op die nodig is om volledig te herstellen, en je hebt een recept voor een effectieve biceps-massatraining. In je trainingsprogramma moet je je concentreren op basisbewegingen en vooral op de barbell curls in een staande positie voor de biceps. Geïsoleerde bewegingen kunnen alleen effectief zijn als ze worden uitgevoerd na de basisbewegingen.

De nuances van het trainen van biceps voor massa

Nu zullen we enkele geheimen met u delen om uw biceps-massatraining zo effectief mogelijk te maken. Veel atleten ervaren ongemak of zelfs pijn in hun polsen bij het uitvoeren van halterliften in staande positie. Heb je dit fenomeen, dan is het de moeite waard om met de EZ-bar aan de slag te gaan. Dit zijn de belangrijkste voordelen van deze sportuitrusting:

Vermindert de belasting van de polsen.
Bevordert de gelijktijdige training van de biceps- en onderarmspieren.
Handig in anatomisch opzicht.
Heeft dezelfde prestaties als een rechte barbell.

U kunt ook aanraden om een polsbandage aan te schaffen en deze te gebruiken tijdens biceps-massatraining. Wanneer u de stang op zijn plaats laat zakken, om pijn in het schoudergewricht te voorkomen (ze komen vrij vaak voor en lijken op een elektrische schok), doe dit dan langzaam en ontspan de spieren geleidelijk aan na het einde van de set.

Biceps massa trainingsprogramma

We bieden u nu twee programma's aan. Een ervan is ontworpen voor beginnende atleten en de tweede is geschikt voor ervaren bouwers.

Beginners programma

Een man die push-ups doet met een kind op zijn rug

1e trainingsweek - het optillen van de halter voor biceps (3 sets van 6 herhalingen) en pull-ups met een smalle reverse grip (3 sets met het maximale aantal herhalingen).
2e trainingsweek - het optillen van de halter voor biceps (3 sets van 10 herhalingen) en pull-ups met een smalle reverse grip (3 sets met het maximale aantal herhalingen).