Ontdek hoe een meisje kan trainen om droge spiermassa te krijgen zonder overtollig lichaamsvet. Nu is het heel gemakkelijk op internet om verschillende trainingsmethoden te vinden die zijn ontworpen om spiermassa voor meisjes te krijgen. De meeste zijn echter niet effectief. Daarnaast zijn er veel mythes rond training voor het verkrijgen van massa voor meisjes die geen wetenschappelijke onderbouwing hebben. Als u uw spieren wilt versterken, moet u allereerst enkele wijzigingen in uw dieet aanbrengen en een effectief trainingsprogramma opstellen. Over deze kwesties zullen we het vandaag hebben.
Hoe goed te eten voor meisjes om massa te krijgen?
Over het algemeen zijn de voedingsregels voor vrouwen tijdens de periode van gewichtstoename bijna dezelfde als die voor mannen. Als je succesvol wilt zijn in je studie, dan moet je hier goed op letten. Om de mogelijkheid te hebben om spiermassa te vergroten, moet u zich bij het opstellen van uw dieet aan twee basisregels houden:
- Het eten van koolhydraten is een bron van energie.
- Eet eiwitverbindingen - daaruit wordt spierweefsel opgebouwd.
Spiergroei is onmogelijk zonder overtollige energie, of met andere woorden, calorieën. Als je het caloriegehalte van het dieet op hetzelfde niveau laat, dan moet je niet eens praten over het verkrijgen van massa. De effectiviteit van de lessen hangt grotendeels af van je voeding, welke doelen je ook nastreeft. Je moet altijd onthouden dat je alleen kunt afvallen als je een calorietekort hebt, en aankomen met een teveel aan energie.
Deze bodybuilding-principes moeten bekend zijn en niet worden vergeten als u wilt dat uw workouts voor gewichtstoename bij vrouwen effectief zijn. Stel dat je drie maaltijden per dag hebt gegeten voordat je besluit om aan te komen. Nu moet je het aantal maaltijden tot vijf of zes keer brengen en ook kwark eten voordat je naar bed gaat.
Deze aanbevelingen zijn te wijten aan het feit dat bij frequente consumptie van voedsel de stofwisselingsprocessen worden versneld en dat eiwitproducten (kwark hoort bij hen), wanneer ze 's nachts worden geconsumeerd, u op dit moment helpen de katabolische processen te onderdrukken. Tegenwoordig eten de meeste mensen twee tot drie keer per dag, en vaker wel dan niet van slechte kwaliteit. Als je dit niet verandert, kun je geen massa krijgen.
Hoewel we nu zeggen dat je vaak moet eten en veel moet eten, betekent dit niet dat je alles kunt eten. Integendeel, je moet goed eten en alleen die voedingsmiddelen eten die nuttig zijn voor het lichaam. Anders krijg je geen spiermassa, maar vetmassa.
De hoeveelheid calorieën die nodig is voor de groei van spierweefsel mag alleen op individuele basis worden besproken. Onthoud - er zijn geen universele voedingsprogramma's. Als u uw trainingen voor het verkrijgen van massa voor meisjes echt effectief wilt maken, moet u de energiewaarde van uw dieet berekenen. Om dit te doen, kunt u de eenvoudigste formule gebruiken: vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in kilo's met 30. Het resulterende aantal wordt het geschatte caloriegehalte van de dagelijkse voeding. Om massa te krijgen, moet u nog eens 500 bij deze waarde optellen.
Onthoud ook dat u bij het berekenen van uw dagelijkse calorie-inname ook rekening moet houden met uw lichaamsbouw. Als het dun is, moet u hoogstwaarschijnlijk niet 500, maar 1000 calorieën tegelijk toevoegen aan de resulterende waarde. Anders zijn 500 calorieën voldoende om de vetreserves niet te vergroten. Om het voor u gemakkelijker te maken om deze aanbevelingen waar te nemen, is het de moeite waard om een voorbeeld te geven. Stel dat je gewicht 45 kilo is. In dit geval, vermenigvuldigd met 30, krijgen we 1350 calorieën. Deze energiewaarde van het dieet houdt je in vorm. Om ervoor te zorgen dat workouts voor gewichtstoename voor meisjes effectief zijn en resultaten opleveren, moet u 500 aan de onderhoudscalorieën toevoegen en 1850 calorieën krijgen. Het is deze energiewaarde die uw voedingsprogramma per dag moet hebben om de mogelijkheid te krijgen om spiermassa op te bouwen.
We merkten echter op dat ook hier de juiste selectie van voedingsproducten van groot belang is. Laten we beginnen met de verhouding van de essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt om je doel te bereiken. Uw dieet moet het volgende omvatten:
- 10 tot 20 procent vet.
- 20 tot 30 procent eiwitverbindingen.
- 50 tot 60 procent koolhydraten.
Deze verhouding van voedingsstoffen is door de tijd getest en je kunt absoluut geen angst hebben voor je gezondheid, omdat het lichaam in deze situatie alle belangrijke voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden zal ontvangen. Als we het hebben over het verkrijgen van massa, bedoelen we spiermassa van hoge kwaliteit in afwezigheid van vet. Om deze reden moet je het een en ander weten over elke voedingsstof.
Koolhydraten zijn eenvoudig (snel) en complex (langzaam). Als je vetvrije massa wilt krijgen, dan moet die laatste vooral aanwezig zijn in je dieet - complexe. Eenvoudige koolhydraten moeten worden beperkt, omdat ze de vetopslag kunnen vergroten. Die heb je natuurlijk helemaal niet nodig. Eiwitverbindingen moeten voornamelijk van dierlijke aard zijn, omdat hun aminozuursamenstelling volledig is. Vet is een essentiële voedingsstof voor het lichaam. Ze moeten echter met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt, omdat ze niet allemaal nuttig zullen zijn. Schadelijke vetten zijn verzadigde vetten die voorkomen in boter, mayonaise, gefrituurd voedsel, enz. Dit type vet moet volledig worden opgegeven. Je hoeft alleen onverzadigde vetten te eten. Deze omvatten plantaardige oliën, visolie, omega-vetzuren, enz.
Zo kunt u een indicatieve lijst van voedingsmiddelen opstellen, op basis waarvan u uw dieet gaat samenstellen:
- Koolhydraten - aardappelen, granen, pasta van durumtarwe.
- Eiwitverbindingen - vlees (alleen mager), gevogelte, eieren, melk en zuivelproducten.
- Vezel is een groente, maar mayonaise mag niet als saladedressing worden gebruikt.
- Water - het is absoluut noodzakelijk om de hele dag door minimaal twee liter gasvrij water te drinken.
Hoe organiseer je massatrainingen voor meisjes?
Het trainingsprogramma voor het verkrijgen van massa voor meisjes verschilt praktisch niet van dat van mannen. Tegelijkertijd kun je heel vaak in de gangen zien hoe meisjes kleine gewichten gebruiken en een groot aantal cardio-belastingen gebruiken. Als het uw doel is om af te vallen, kunnen dergelijke oefeningen resultaten opleveren. Als u wilt aankomen, moet u de benadering van uw training veranderen.
Trouwens, de meeste meisjes hebben een kleine hoeveelheid kennis over gewichtstoename. Als gevolg hiervan zijn ze bang dat ze bij het werken met serieuze werkgewichten grote spieren kunnen opbouwen. Dit is pure onzin, en vanwege de fysiologische kenmerken van het vrouwelijk lichaam, kun je dergelijke resultaten niet bereiken zonder het gebruik van anabole medicijnen. Laten we eens kijken naar de oefeningen die je in je trainingen moet opnemen om massa voor meisjes te krijgen.
- Deadlift. Met deze beweging kunt u een groot aantal lichaamsspieren kwalitatief belasten. Veel meisjes zijn er zeker van dat deze oefening puur mannelijk is, en ze hebben het mis. Als je geen rugklachten hebt, dan zou de deadlift een onderdeel van je trainingsprogramma moeten zijn.
- Hurken. Een andere verplichte beweging voor jou, die ook een groot aantal spieren en vooral de benen actief aan het werk zet. Het zijn de heupen en billen die de grootste probleemgebieden van het vrouwelijk lichaam zijn. Deze beweging wordt dus nog belangrijker voor meisjes. Je kunt meisjes ook aanraden om squats te doen met een brede houding.
- Leg press met de machine. Een uitstekende oefening die de spieren van de billen en dijen effectief belast. In vergelijking met de vorige beweging elimineert de bankdrukken stress op de wervelkolom en is perfect voor atleten met een rugblessure.
- lunges. Dit is een geweldige beweging om op te nemen in uw trainingsroutine voor gewichtstoename voor vrouwen. Het belast de spieren van de dijen en billen. Hiermee kun je je benen de gewenste vorm geven. Je kunt de oefening uitvoeren met een barbell of dumbbells. U kunt ook aanbevelen om de Smith-machine te gebruiken voor lunges, wat de effectiviteit zal verbeteren.
- Rijen van het verticale blok in de richting van de borst. Deze beweging is perfect voor beginnende atleten als alternatief voor pull-ups. Met zijn hulp kunt u de rugspieren effectief trainen.
- Bankdrukken, smalle greep. De belasting tijdens de oefening is gericht op de triceps en ook de spieren van de borst en de voorste delta's worden bij het werk betrokken. Als u een brede greep gebruikt, wordt de meeste belasting verplaatst naar de borstspieren.
- De lat optillen voor de ontwikkeling van de biceps. Door de spieren in je armen te ontwikkelen, met name je biceps, kun je de huid in dat deel van je lichaam strakker maken.
- Halter pers. Deze beweging kan staand of zittend worden uitgevoerd en is gericht op de ontwikkeling van delta's.
- Trekt de stang in de richting van de kin. De tweede oefening voor het trainen van delta's, waarbij de nadruk ligt op de belasting van het middengedeelte van deze groep.
- Beenkrullen met behulp van een simulator. Gebruikt om de bilspieren en heupbuigers te versterken. Hiermee kun je de vorm van de billen corrigeren.
- Calf raises in staande en zittende posities. Versterkt de kuitspier, waardoor u de gewenste veranderingen in de vorm van de benen kunt aanbrengen.
De regels voor het vergroten van spiermassa voor meisjes in deze video:
