Spierontwikkeling is niet eenvoudig. Het is erg moeilijk om het juiste trainingsprogramma samen te stellen. Ontdek wat krachttraining moet zijn om je spieren te versterken. De volgende reeks krachttrainingsoefeningen om spieren te versterken is in de eerste plaats bedoeld voor meer ervaren atleten die al bepaalde resultaten hebben behaald tijdens de training.
Opgemerkt moet worden dat de werkgewichten voor elk van de oefeningen rechtstreeks afhangen van het aantal herhalingen in de aanbevolen aanpak voor uitvoering. Het is aan te raden om het maximale gewicht te gebruiken waarmee je alle herhalingen volledig volgens de oefentechniek kunt uitvoeren. Laten we nu direct naar de oefeningen zelf gaan.
Halterstap om spieren te versterken
Geproduceerd effect
Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de billen, hamstrings, quadriceps, grip en erectors van de wervelkolom.
Begin met sporten
Ga voor de stoeprand staan en plaats een voet op het oppervlak. De hoogte van het voetstuk moet zo worden gekozen dat het buigpunt tussen het been en de dij iets onder het kniegewricht ligt. Neem een sportuitrusting (halters) in je handen en strek ze langs je bovenlichaam.
Oefening
Zet af met de hiel van je voet, die op het voetstuk staat. In dit geval moet u de spieren van de billen en hamstrings spannen. Strek je been, trek je lichaam omhoog. Plaats de voet van uw andere voet korte tijd op een voetstuk. Zet daarna een stap met het andere been (niet werkend) naar achteren. In dit geval moet het daalproces onder controle worden gehouden, waarbij de spieren van het werkende been worden belast. De voet van het werkbeen moet op het voetstuk staan voor alle noodzakelijke herhalingen. Nadat je ze hebt voltooid, geef je het lichaam rust, maak je een korte pauze en herhaal je de oefening voor het andere been.
Barbell rollout versterkt de spieren
Geproduceerd effect
De beschreven oefening is gericht op het ontwikkelen van de rectus abdominis-spieren en de breedste spier.
Begin met sporten
Plaats een sportuitrusting (halter) op de grond. Kniel voor hem, met je handen iets breder dan je schouders. De stang moet van bovenaf worden vastgepakt.
Oefening
Span je buikspieren aan en rol de sportuitrusting van je af. Blijf dit doen totdat de onderrug begint door te zakken. Zonder deze verslapping toe te staan, is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie, terwijl u de spieren van de buikholte gebruikt.
Liften om de bilspieren en de achterbeenspieren te versterken
Geproduceerd effect
Deze oefening kan de spieren in de achterbenen, kuiten en billen effectief versterken.
Begin met sporten
Er zijn twee manieren om deze beweging uit te voeren:
- Ga op je gezicht liggen, waarbij je partner je benen zo drukt dat het mogelijk is om je lichaam alleen boven de kniegewrichten op te tillen.
- Ga op je knieën zitten in een overhead deadlift of kuitmachine. Het gezicht moet in de tegenovergestelde richting kijken van het gezicht wanneer de oefeningen die gebruikelijk zijn voor deze simulatoren worden uitgevoerd. De poten moeten aan de plaatrol worden bevestigd.
Oefening
De uitvoering van deze oefening hangt af van de gekozen methode:
- Span de spieren aan de achterkant van je benen aan en begin je lichaam op te tillen totdat je rechtop op je knieën zit. Keer terug naar de startpositie.
- Leun je lichaam naar voren zodat je benen gestrekt zijn. Gebruik de spieren in de achterkant van je benen en keer terug naar de startpositie. In de meeste gevallen is het nodig om van de grond af te duwen voordat u de omgekeerde beweging uitvoert.
Bij het uitvoeren van de oefening moet ervoor worden gezorgd dat het lichaam niet buigt tijdens beweging. Daarna moet u de spieren van de achterkant van de benen gebruiken en het lichaam optillen.
Squats op één been op een voetstuk om spieren te versterken
Geproduceerd effect
Dankzij deze beweging kan je perfect de stabiliteit van het frontale vlak van de romp uitwerken en een gevoel van evenwicht ontwikkelen. Wanneer het wordt uitgevoerd, worden ook de spieren van de achterkant van de benen en een deel van de belangrijkste spieren van de romp versterkt.
Begin met sporten
Ga op één been staan op een afstand van 15 centimeter van de stoeprand of bank. Handen moeten naar voren worden gestrekt.
Oefening
Strek je vrije been naar voren. Je andere voet moet op de grond staan en gepositioneerd zijn alsof je op het punt staat de grond vast te haken door je tenen te krullen. Ga naar beneden en zorg ervoor dat het kniegewricht niet buigt. De rug moet recht zijn, borst naar voren, armen gestrekt voor je. Nadat u de bank of het voetstuk met de billen hebt aangeraakt, keert u snel terug naar de startpositie. Onthoud dat de aanraking moet aanvoelen als een lichte aanraking.
Gewogen pull-ups versterken de spieren
Geproduceerd effect
Dankzij deze beweging kunt u de lats, de extensoren van het ellebooggewricht, inclusief de biceps, aanzienlijk versterken, evenals de grip en verschillende grote spieren van de romp.
Begin met sporten
Neem dezelfde startpositie aan als bij de pull-ups met gesloten armen. Het enige verschil is de toename in de breedte van de armen, die op schouderhoogte zou moeten zijn. Bij het uitvoeren van de beweging wordt de bovenste greep gebruikt. Gebruik elk soort gewicht, zoals een verzwaringsvest.
Oefening
De beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke pull-ups.
Incline Bench Press en spierversterking
Geproduceerd effect
Deze oefening is bedoeld om de spieren in je borst, schouders en triceps te versterken.
Begin met sporten
Neem voordat u met de oefening begint dezelfde houding aan als bij het optillen van de stang van de bank. Het verschil zit hem in de helling van de apparatuur (bank), die een hoek van 30-45 graden maakt.
Oefening
De oefening moet op dezelfde manier worden uitgevoerd als het klassieke bankdrukken. Het enige verschil is dat de sportuitrusting de borst iets hoger moet raken. Vergeet niet de hulp van een begeleider in te roepen tijdens het uitvoeren van de beweging om een vangnet te bieden.
De hierboven beschreven krachttraining om de spieren te versterken, zal je helpen om aanzienlijke vooruitgang te boeken bij het trainen van je lichaam.
Bekijk in deze video het krachttrainingsprogramma om je spieren te versterken:
