De spieren van de bekkengordel zijn erg belangrijk voor sporters, hoewel hun ontwikkeling vaak over het hoofd wordt gezien. In dit artikel bespreken we de noodzaak om je bekkenspieren te ontwikkelen en hoe je heupblessures kunt voorkomen. De inhoud van het artikel:
- Spieren van de bekkengordel
- Letsel aan het heupgewricht
- Hoe u uw rugspieren kunt versterken
- Oefeningen om beenspieren te ontwikkelen
Spieren van de bekkengordel
Van alle spiergroepen krijgen de spieren van de bekkengordel meestal de minste aandacht. Er zijn maar weinig oefeningen voor hen ontwikkeld, en tevergeefs. Veel professionele atleten zijn vanuit hun eigen ervaring overtuigd van de noodzaak om de bekkenspieren te versterken.
De kracht van het lichaam hangt grotendeels af van de kracht van de bekkenspieren. Het is om deze reden dat volledige squats worden opgenomen in een goed ontworpen trainingsprogramma. Ze maximaliseren de kracht van deze doelspieren, verhogen hun stabiliteit en versterken de ligamenten en pezen van de heupgewrichten. De bekkengordel heeft veel kracht, en om deze reden zijn alle oefeningen ontworpen om de spieren van deze groep te ontwikkelen gebruik maken van grote gewichten. Lichte training zal in dit geval zeker geen resultaten opleveren.
Jonge sporters besteden de minste aandacht aan de bekkengordelspiergroep. Dit komt doordat ze minder vatbaar zijn voor blessures aan de heupgewrichten. Een uitzondering wordt gemaakt door vertegenwoordigers van contactsporten, bijvoorbeeld hockey. Maar als je zo'n blessure hebt opgelopen, wordt het onmogelijk om te sporten.
Met de leeftijd beginnen atleten het belang van de bekkenspieren te begrijpen en ze actief te ontwikkelen. Onlangs verscheen in een van de Amerikaanse kranten een informatief artikel met statistieken over het aantal operaties aan het heupgewricht. Alleen al in Baltimore wenden ongeveer 5000 mensen zich tot het stadsziekenhuis. Als we aan dit cijfer mensen toevoegen die lijden aan allerlei ziekten van de bekkengewrichten, dan kan dit aantal tot de verbeelding spreken.
Misschien wel de meest voorkomende oorzaak van problemen met de bekkengordel bij oudere atleten is de opeenhoping van blessures van verschillende ernst gedurende hun loopbaan. Het is de moeite waard om te erkennen dat zelfs nadat de verwondingen zijn genezen, ze zich waarschijnlijk binnen een paar jaar zullen voelen.
De bekkengordel is een zeer complexe groep spieren en gewrichtsbanden die erg sterk blijkt te zijn. Het zijn deze spieren die verantwoordelijk zijn voor het optillen van gewichten vanaf de bottom squat, evenals voor het optillen van de stang van de vloer.
Schade aan het heupgewricht: oorzaken en gevolgen
In totaal heeft deze groep spieren 22 spieren (hierbij is geen rekening gehouden met de spieren in de onderbuik en rug, die daar een directe verbinding mee hebben). Ze hebben zes flexoren, vier extensoren, zes rotators, twee adductoren en vier ontvoerders. Dit is de krachtigste spiergroep, mits er voldoende aandacht is voor de ontwikkeling ervan, maar toch is de kans op blessures aan de bekkengewrichten groot. Elke verkeerde of te abrupte beweging kan ze beschadigen. Iedereen die dit heeft meegemaakt, kan bevestigen dat dit een van de ernstigste verwondingen is.
Er zijn oefeningen en revalidatieoefeningen die je kunnen helpen om te gaan met de gevolgen van een blessure. Als het goed wordt gedaan, duurt het meestal ongeveer twee weken. Er was een geval van een beroemde atleet die zo veel aan zijn blessure leed dat zelfs het opstaan uit een stoel ernstige pijn veroorzaakte. Binnen een paar maanden was het probleem opgelost en keerde hij terug naar gewichtheffen.
Blessures aan de heupgewrichten kunnen door meer dan alleen overbelasting veroorzaakt worden. Vaak kan pijn alleen ontstaan door het ontbreken van oefeningen voor deze spiergroep in het trainingsprogramma. Het is ook mogelijk dat de belastingen gewoon niet effectief genoeg waren. Een groot aantal atleten besteedt speciale aandacht aan het bovenlichaam en vergeet de benen. Dit komt grotendeels door de noodzaak om de beenspieren veel stress te geven. Deze oefeningen zijn energie-intensief in vergelijking met bijvoorbeeld een simpele bankdrukken.
Bij het plannen van een training om de bekkenbodemspieren sterker te maken of te revalideren, is het raadzaam om een tweeledige aanpak te gebruiken. Wanneer een verhoogde belasting van het bekkengebied wordt gegeven, moet men rekening houden met de wervelkolom, omdat deze nauw met elkaar verbonden zijn. Met de groei van de kracht van de spieren van de benen, mogen de spieren van de rug niet achterblijven in hun ontwikkeling.
Hoe u uw rugspieren kunt versterken
Het is vanaf de achterkant dat je moet beginnen. Als warming-up kun je hyperextensie of omgekeerde hyperextensie gebruiken. In dit geval mogen geen gewichten worden gebruikt. Het aantal herhalingen moet worden verhoogd, waardoor het aantal geleidelijk op 50 komt. Op dit niveau kunt u vertragen totdat er verschuivingen zijn in de uitvoering van andere oefeningen om de onderrug te versterken. Als je ervaring hebt opgedaan, kun je gewichten gaan gebruiken tijdens de training, maar niet vanaf de eerste lessen. Dit is erg belangrijk om te onthouden.
Doe aan het begin van een trainingssessie een reeks hyperextensies en voeg na een paar weken nog een oefening toe. Het is vermeldenswaard dat de optimale training voor de rugspieren het naar voren buigen is met behulp van een halter. Uiteindelijk moet je het niveau van 8 tot 10 herhalingen halen, terwijl het gewicht van de balk de helft moet zijn van wat je gebruikt bij het hurken.
Forceer niets en verhoog het gewicht geleidelijk. Je kunt elke week een paar pond toevoegen. Er is ook een bovengrens voor kantelen, die ongeveer 102,5 kilogram is voor 8 of 10 herhalingen. Deze getallen zijn niet uitgevonden, maar ontleend aan de praktijk van gewichtheffers in de jaren '60. Deze verklaring is waar omdat als je de belasting constant verhoogt, de bekkengordel een iets andere positie inneemt.
Het is goed als u deze oefening begint te variëren door de hellingshoek te veranderen. Dit zal andere spieren aanspreken. Hellingen kunnen zowel met een rechte rug als met een licht afgeronde rug gedaan worden. Het is toegestaan om al zittend neigingen uit te voeren. De laatste optie is geschikt voor sporters die een knie- of enkelblessure hebben opgelopen. Het is voldoende om de oefening eenmaal per week uit te voeren. Deadlift met gestrekte benen is een even effectieve oefening voor de dorsale spiergroep. Het gewicht van de gewichten mag in dit geval niet meer zijn dan 75% van het gewicht waarmee je squat. Als bijvoorbeeld een halter van 180 kilogram wordt gebruikt om te hurken, moeten deadlifts worden gedaan met een gewicht van 130 kilogram, waarbij 8 of 10 herhalingen worden gedaan. Deze verhouding moet te allen tijde worden gehandhaafd.
Het is raadzaam om deze oefening vanaf de vloer uit te voeren en niet vanuit de blokken. In dit geval moet u erop letten dat de knieën altijd licht gebogen zijn en dat de stang van de stang zich tijdens de hele beweging zo dicht mogelijk bij de benen bevindt. Het is heel goed om deadlifts en bochten af te wisselen. Doe de eerste oefening de ene week en de andere de tweede. Dit diversifieert het proces en elimineert verslaving uit de training.
Oefeningen om beenspieren te ontwikkelen
Na het belasten van de wervelkolomspieren met behulp van de hierboven beschreven oefeningen, kunt u doorgaan naar de benen. De belangrijkste oefening is natuurlijk volledige squats. Atleten ervaren vaak pijn in hun been tijdens deze oefening. Dit komt voornamelijk door een verkeerde uitvoering. Als je met veel gewicht werkt, moet je onder de heuplijn gaan, nog beter - tot het uiterste. Om dit te doen, moet de stand van de benen worden verbreed. Het moet meteen gezegd worden dat je hoogstwaarschijnlijk het gewicht van de gewichten zult moeten verminderen.
Front squat zal niet minder effectief zijn. In dit geval moet je gewoon zo laag mogelijk naar beneden gaan. Bovendien passen deze oefeningen perfect in elk trainingsprogramma voor een rustige dag. Het is voldoende om twee of drie sets van vijf herhalingen te doen om op te warmen. Daarna nog drie sets, misschien iets meer, elk drie herhalingen. De oefening eindigt met één set eenvoudige squats in een brede houding met een groot aantal herhalingen.
U kunt deadlifts gebruiken om beenspieren te ontwikkelen. Het is ook een zeer effectieve oefening. Ze moeten echter op een specifieke manier worden gedaan. Het belangrijkste is hier niet het maximaal mogelijke gewicht tillen, het is veel belangrijker om zoveel mogelijk spieren te gebruiken. Om dit te doen, moet u in het begin het bekken laag houden en niet haasten om op te staan. Wanneer je snel opstaat, worden andere spiergroepen gerekruteerd.
Om de oefentechniek onder de knie te krijgen, kun je een laag gewicht gebruiken, ongeveer 30 kilogram, maar tegelijkertijd het bekken laag houden. Juist voor de eerste fase van het tillen zijn de spieren van de bekkengordel verantwoordelijk. De oefening kan één keer per week worden gedaan, 5 sets met 5 herhalingen.
De tweede variant van deze oefening is een deadlift in sumostijl, waarbij de stang tussen je benen grijpt. In dit geval moet u uw voeten wijd spreiden. Dit heeft een zeer goed effect en omvat meerdere bekkenspieren tegelijk. De moeilijkste oefening is om het bekken laag te houden. Als het wordt verhoogd, verliest de oefening zijn effectiviteit. Het kan handig zijn om elke week of meerdere keren af te wisselen tussen eenvoudige deadlifts en sumo-achtige deadlifts. Ook hier zal de 5x5-formule effectief zijn.
Als revalidatieoefening kun je de hack squat aanbevelen, maar je moet heel laag gaan. Anders is er praktisch geen effect. Het aantal herhalingen kan van 15 tot 20 zijn. Het is goed om de hack squat te gebruiken na eenvoudige. Als uw trainingsprogramma nog geen van de hierboven beschreven oefeningen bevat, moeten deze snel in de samenstelling worden opgenomen. De bekkenbodemspieren kunnen veel werk doen, maar ze moeten getraind worden. Naarmate je ouder wordt, zul je je realiseren dat je het niet voor niets hebt gedaan.
Video over hoe u uw bekkenspieren kunt versterken:
