Elk type lichaamsbouw heeft zijn eigen kenmerken van training. Leer hoe je een endomorf oppompt. Hoe zich te gedragen tijdens het sporten en hoe te eten? De specificiteit van het trainingsproces voor verschillende lichaamstypes is anders. Het artikel van vandaag zal gewijd zijn aan de vraag hoe een endomorf moet worden opgepompt.
Kenmerken van endomorph
Er moet meteen aan herinnerd worden dat er drie soorten lichaamsbouw zijn: ectomorph, endomorph en mesomorph. Vanuit een trainingsoogpunt kan massawinst beter worden gegeven aan mesomorfen. Dit betekent echter niet dat atleten met andere lichaamstypes niet kunnen aankomen.
Heel vaak adviseren trainers endomorfen om de aerobe belasting te verhogen en rustpauzes tussen sets te verminderen. Met deze stappen willen ze de vetreserves van de sporter verminderen. Alleen al het geven van dergelijk advies, niemand denkt eraan hoe vet kan worden geassocieerd met gewichtstoename. Immers, als je de cardio-belasting verhoogt, zul je onvermijdelijk kracht moeten verminderen. Een dergelijke stap zal alleen leiden tot een afname van de efficiëntie van massawinst.
Als een persoon een grote massa heeft, moeten vetophopingen eenvoudig worden verdund met spieren en geleidelijk zal het figuur atletisch worden. Waarom vet verwijderen zonder aan te komen. Bovendien is het voor endomorfen erg moeilijk om overgewicht te bestrijden. Niemand probeert nu te argumenteren dat endomorfen problemen hebben met overgewicht. Maar u moet altijd onthouden dat gewichtstoename en vetverbranding volledig tegengestelde taken zijn. Om overtollig vet te verbranden, is het noodzakelijk om de katabolische processen te versnellen, waardoor de anabole processen worden geremd.
Om effectief vet te verbranden, moet je een calorietekort in je lichaam creëren, terwijl een teveel nodig is om spierweefsel te laten groeien. Dit postulaat moet in gedachten worden gehouden en andere uitspraken mogen niet worden genegeerd. Dit werkt net zo effectief op endomorfen als op andere lichaamstypes. Het enige verschil is de snelheid van het vetverbrandingsproces. Endomorfen hebben een genetische aanleg om vetcellen op te hopen. Dit is in de loop van de evolutie gebeurd en het enige doel hiervan was om de overleving van de mens te verzekeren in geval van stroomonderbrekingen.
Een van de belangrijkste kenmerken van de endomorph, moet het volgende worden benadrukt:
- Langzame stofwisselingsprocessen;
- Breed bot;
- Grote en sterke spieren;
- Grote hoeveelheden overtollig vet.
Het belangrijkste hier zijn natuurlijk de langzame stofwisselingsprocessen. Dit is geen goede of slechte eigenschap, want er zijn plussen en minnen. Het belangrijkste voordeel van een langzame stofwisseling is het vermogen van het lichaam om meer energie en voedingsstoffen op te slaan, wat bijdraagt aan de groei van spiermassa en een toename van de vetreserves. Over het algemeen is de snelheid van gewichtstoename bij endomorfen praktisch hetzelfde als bij mesomorfen. Het is alleen niet zo duidelijk vanwege het overtollige vet.
Endomorfe voeding
Om dit probleem op te lossen, is het alleen nodig om de stofwisseling te versnellen, en de gemakkelijkste manier is om dit te bereiken dankzij fractionele voeding. Als de meeste atleten het advies krijgen om ongeveer zes keer per dag te eten, dan zouden endomorfen dit minstens 10 keer moeten doen.
Hierdoor zullen metabolische processen versnellen, spieren beginnen te groeien en vet wordt verbrand. Het is belangrijk om te onthouden dat hoe meer maaltijden u gedurende de dag eet, hoe sneller spierweefsel groeit en vetopslag verdwijnt. We kunnen met vertrouwen zeggen dat endomorfen met behulp van fractionele voeding de eigenaren zullen worden van bijna alle voordelen van mesomorfen. Er moet aan worden herinnerd dat het tegelijkertijd niet zal werken om aan te komen en vet te verbranden. Voor deze processen worden direct tegenovergestelde methoden gebruikt. Het is noodzakelijk om te proberen spiermassa op te bouwen zonder extra vetreserves aan te leggen. In dit verband kunt u enkele tips geven:
- Verdeel maaltijden over zoveel mogelijk maaltijden;
- Verhoog de hoeveelheid geconsumeerde eiwitverbindingen, gebaseerd op de berekening van 2-4 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht;
- Verminder de hoeveelheid vet in de voeding tot 10%;
- Probeer meer omega-6 en omega-3 te consumeren;
- Eet alleen complexe koolhydraten, zoals boekweit;
- Het grootste deel van de koolhydraten moet na een trainingssessie worden geconsumeerd;
- Eet 's avonds eiwitverbindingen in plaats van koolhydraten.
Endomorf trainingsproces
Nu is het tijd om verder te gaan met trainen. Natuurlijk heeft training ook een zekere impact op stofwisselingsprocessen. Onder invloed van cardio-belastingen versnelt de stofwisseling, zowel tijdens de training zelf als erna. Eigenlijk zal de belangrijkste trainingsaanbeveling voor ectomorfen vergelijkbaar zijn met voeding - oefen vaker en vet zal sneller verdwijnen.
Opgemerkt moet worden dat u na dit advies niet naar de sportschool moet rennen en een van de spiergroepen moet gaan trainen. Je moet je hele lichaam in meer dagen verdelen om te oefenen. Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet je letten op drie postulaten:
- Het hele lichaam zal op een dag erger zijn dan het onderlichaam vandaag en het bovenlichaam morgen.
- De 6+1 splitregeling is effectiever dan de splitregeling met één dag rust;
- Een dubbele splitsing is nuttiger dan een eenvoudige splitsing.
De essentie van de bovenstaande aanbeveling is heel eenvoudig: laad je lichaam op en eet vaker om de snelheid van metabolische processen te verhogen. Je moet echter niet vergeten dat je voeding van hoge kwaliteit moet zijn (meer eiwitverbindingen en minder vet), en dat de training redelijk moet zijn (het lichaam moet tijd hebben om te herstellen in de pauzes tussen de trainingssessies).
Als we het hebben over specifieke aanbevelingen met betrekking tot de opbouw van het trainingsproces, dan kunnen we het volgende zeggen:
- Verdeel spiergroepen over zoveel mogelijk dagen (een groep traint elke 5-7 dagen);
- Doe meer basisoefeningen;
- Voer voor elke set 6 tot 8 herhalingen uit, maximaal 12 herhalingen;
- Pauzeer voor grote spiergroepen 1,5 tot 2 minuten voor rust, voor kleine groepen is een minuut voldoende;
- Gebruik de klassieke benadering in elke trainingssessie - voer 2 tot 4 oefeningen uit, elk 4 benaderingen;
- In de laatste benadering kun je training gebruiken om te falen.
Zie deze video voor meer informatie over training en voeding van endomorfen:
