Hoe belangrijk is het voor degenen die willen afvallen om 's ochtends te eten, welke voedingsmiddelen moeten worden opgenomen in het ontbijt en welke moeten worden vermeden, recepten voor dieetgerechten van granen, kwark, fruit, groenten en eieren. Een dieetontbijt is de basis van een gezond voedingspatroon. Het moet voedzaam genoeg zijn om de hele dag energie te leveren, maar toch weinig calorieën bevatten om je te helpen gewicht te verliezen.
Kenmerken van het juiste ontbijt om af te vallen
De meeste voedingssystemen en diëten voor gewichtsverlies hebben een onderscheidend kenmerk: het ontbijt moet stevig, matig in calorieën en evenwichtig zijn. Het is zeldzaam om een dieet te vinden dat een ochtendmaaltijd mist.
Een slechte voeding in de ochtend of geen ontbijt is het lot van strikte diëten gericht op een scherp en snel gewichtsverlies, zonder rekening te houden met de menselijke fysiologie. Voedingsdeskundigen zijn categorisch tegen dergelijke methoden om af te vallen en bevelen diëten aan met een uitgebalanceerd dieet en de aanwezigheid van een gezond ontbijt.
Je hoeft niet vroeg op te staan en uren bij de kachel te staan om een heerlijke, caloriearme ochtendmaaltijd te bereiden. Er zijn talloze dieetontbijtrecepten die snel en gemakkelijk te bereiden zijn.
Gerechten moeten aan de volgende basiseisen voldoen:
- Wees bevredigend, maar niet moeilijk voor het spijsverteringsstelsel;
- Bereid je snel voor;
- Vitamines en micro-, macronutriënten in voldoende hoeveelheden bevatten;
- Wees voorbereid op natuurlijke producten;
- Beschikken over een uitstekende smaak.
Ga er niet vanuit dat het laatste punt niet zo belangrijk is voor een goed ontbijt. Weinig mensen kunnen het lang volhouden op een dieet met smakeloze, zij het gezonde gerechten.
Het is vermeldenswaard producten die niet worden aanbevolen voor gebruik als ochtendmaaltijd voor diegenen die willen afvallen:
- Winkel muesli, "snelle" en droge ontbijtgranen. Deze halffabrikaten bevatten meestal te veel suiker.
- Sappen en drankjes uit de winkel. De reden is hetzelfde: veel suiker.
- Gerookt vlees, vet vlees, gebakken vleesgerechten. Ze bevatten veel zout, enkelvoudige koolhydraten, vet en kruiden. Ze wekken ook je eetlust.
- Snoepjes, suikerwerk. Dit zijn eenvoudige koolhydraten. Je kunt ze slechts korte tijd eten, waarna de eetlust weer terugkeert. Bovendien bevatten ze een minimum aan voedingsstoffen.
Vergeet de enorme porties voor het ontbijt. De beste manier om de calorieën te tellen is voor elke maaltijd. Als uw dieet bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag omvat (dit is de optimale voedingswaarde, als u niet op een rigide menu zit en een actieve levensstijl leidt), dan wordt aanbevolen om 360-450 eenheden voor het ontbijt te nemen. Dit zal ongeveer 20-25% van het dieet uitmaken.
Zorg ervoor dat u gewoon gezuiverd water in uw ochtendmenu opneemt. Dit is de beste manier om het lichaam wakker te maken. Het bevat geen calorieën en helpt de stofwisseling te activeren. Maak er een gewoonte van om een half uur voor de maaltijd een glas water te drinken. Het is raadzaam om er citroen en honing aan toe te voegen.
De componenten van het ontbijt moeten noodzakelijkerwijs koolhydraten, eiwitten, vitamines, sporenelementen, fruitzuren bevatten. Deze ingrediënten vullen elkaar biologisch ideaal aan. Het is belangrijk om deze regel te volgen, omdat bijvoorbeeld een teveel aan eiwitten of fruitzuren tot spijsverteringsproblemen kan leiden. Een verboden combinatie is dus zo'n populair gerecht als roerei met kaas en spek. Veel dieetontbijtrecepten bevatten gefermenteerde melkdressing.
Ontbijtrecepten voor gewichtsverlies dieet
Eet je 's ochtends meer of minder intensief, dan zal het avondeten minimaal zijn. Een dergelijke verdeling van calorieën zal ertoe leiden dat uw figuur merkbaar dunner wordt en uw welzijn verbetert. Overdag zit je vol kracht en energie en tijdens het avondeten kom je geen extra kilo's aan. Wees niet lui om een heerlijk en snel ontbijt te bereiden en wissel ze af om eentonigheid te voorkomen.
Dieetgranen voor het ontbijt
Voor de Slaven is pap het tweede brood. De verschillende soorten zijn smakelijk, bevredigend en verzadigen het lichaam met energie, omdat granen veel complexe koolhydraten bevatten. Het beste dieetontbijt is verreweg de populaire havermout. Het kan worden gekookt in melk, water, vetvrije bouillon, kefir.
Boekweit staat op de tweede plaats in de lijst van populariteit. Het bevat veel koolhydraten en eiwitten. Melkboekweitpap is een uitstekende bron van eiwitten en het vermogen om zelfs vlees te vervangen door deze indicator. Ook nuttig zijn granen zoals bruine rijst, gekiemde tarwe, maïs. De belangrijkste aanbeveling is dat er geen suiker mag worden toegevoegd, het is beter om het te vervangen door zoet gedroogd fruit of vers fruit.
Lijnzaad pap
Lijnzaadpap is erg handig voor mensen die willen afvallen. Het bevat vitamines, mineralen, aminozuren, lignanen, vezels, omega-3-vetzuren. Het gerecht wordt niet bereid uit lijnzaad, maar uit de cake, die overblijft na het persen van de olie uit het vlas. Je kunt dergelijk meel in de meeste supermarkten kopen of zelf maken: maal de zaden van de plant in een koffiemolen.
Voor het koken hebben we nodig: een half glas melk, 2 eetlepels lijnzaadmeel, 1 eetlepel gedroogd fruit, 1 theelepel pijnboompitten, een halve theelepel suiker, een snufje zout.
We bereiden het gerecht als volgt:
- Breng de melk aan de kook op het fornuis.
- Giet er lijnzaadmeel bij, leg het op een bord en meng goed zodat er geen klontjes meer zijn.
- Laat een paar minuten staan tot de bloem opzwelt.
- Breng het gerecht op smaak met suiker, zout (naar smaak), noten, meng.
- Serveer op tafel en doe gedroogd fruit in de pap.
Gierstpap op melk met pompoen
Dit is een traditioneel Russisch gerecht. Gierst bevat ongeveer 15% eiwit, essentiële aminozuren, vezels, vitamines van groep B, PP, kalium, fosfor, magnesium, molybdeen, jodium, zink, broom, natrium. Dit graan is hypoallergeen en licht verteerbaar.
Om dit gezonde gerecht te bereiden, heb je nodig: 300-400 g pompoen, 500 milliliter melk, een klein stukje boter (naar smaak), zout, suiker (naar smaak), 150-200 g gierst.
Wij koken volgens het volgende schema:
- We wassen de pompoen, maken hem schoon en verwijderen de zaden.
- Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes.
- Dompel in kokend water en kook ongeveer 10 minuten.
- We wassen de gierst in koud water.
- Voeg de grutten toe aan de gekookte pompoen en meng.
- Giet melk in het mengsel, voeg suiker, zout toe.
- Doe de pap in een ovenschaal en zet deze in de oven, voorverwarmd tot 150 graden.
- We laten ongeveer 15 minuten wegkwijnen.
- Voeg olie naar wens toe.
Boekweitpap met melk
Dit is een dieetproduct dat als eerste aanvullende voeding voor kinderen is geïntroduceerd. Het is ook nuttig bij het afvallen. Boekweit bevat veel plantaardig eiwit, wordt niet opgeslagen als vet en heeft een lage glycemische index.
Om een voedzaam gerecht te bereiden, selecteren we de volgende ingrediënten: twee glazen water, twee glazen melk, een glas boekweit, suiker, zout naar smaak.
Zo koken:
- Giet granen met een paar glazen water, zet in brand en breng aan de kook.
- Voeg een snufje zout, suiker toe, zet het vuur lager en kook gedurende 15 minuten.
- Als het water volledig is verdampt, giet je er een paar glazen melk in en breng je aan de kook.
- Zet het vuur uit, voeg boter toe en dek 10 minuten af.
Dieet kwark ontbijt
Kwark is een uitstekende leverancier van eiwitten en vitamines voor het lichaam. Het draagt ook bij tot de normalisatie van spijsverteringsprocessen. Er zijn veel recepten die dit product gebruiken. Het is raadzaam om magere kwark te selecteren - tot 9%.
Dieet kwark pannenkoeken met maïsmeel
Dit is een goede dieetmaaltijd voor diegenen die zichzelf geen kleine traktaties kunnen onthouden. Geschikt als ontbijt voor het hele gezin en ook voor degenen die afvallen.
Benodigde ingrediënten: 300 g kwark, een ei, drie eetlepels volkoren maïsmeel, elk een eetlepel suiker, citroenschil, een theelepel vanille (amandel), kaneel naar smaak.
Cheesecakes als volgt koken:
- Doe kwark in een diep bord, rijd er een ei in, voeg suiker toe, maal alle ingrediënten met een spatel.
- Voeg schil toe aan het mengsel, voeg vanille toe, meng.
- Giet kaneel en een paar eetlepels bloem erbij, meng tot een dichte en niet-plakkerige consistentie.
- We vormen cheesecakes met onze handen, paneren ze in de resten van bloem.
- Doe in een koekenpan en bak goudbruin.
Appels gebakken met kwark
Een caloriearm dessert dat geweldig is voor een licht ontbijt.
Voor het koken hebben we nodig: 5 appels, 150 g kwark, 1-2 eetlepels suiker, een handvol rozijnen, vanille.
Wij koken volgens het volgende schema:
- We wassen de appels en snijden de toppen ervan af en maken de zaden schoon zodat we "kopjes" fruit krijgen.
- Bereiding van de vulling van kwark, rozijnen, suiker en vanille. We malen de componenten grondig.
- Doe het gehakt in de appels.
- We verspreiden de appels op een bakplaat en gieten er een beetje water over zodat de vruchten niet verbranden.
- We zetten de bakplaat een half uur in de oven.
Wortelschotel met kwark
Dit is een delicaat, luchtig ontbijtgerecht. Er kan geen suiker aan worden toegevoegd, omdat de groente zelf zoetig is.
Voor het koken hebben we de volgende producten in voorraad: 500 g kwark, 200 g wortelen, 100 g rozijnen, 50 g boter, één ei, vijf eetlepels suiker, drie eetlepels zure room, drie eetlepels griesmeel, vanille (naar smaak).
Het kookschema is als volgt:
- Snijd de wortelen in kleine stukjes of drie op een rasp.
- Laat het in boter sudderen tot het zacht is.
- Klop kwark, zure room, suiker en ei tot een gladde massa.
- Giet griesmeel in de massa. Het resultaat moet een dikke consistentie zijn. Als de dikte niet genoeg is, kun je meer griesmeel toevoegen.
- We wassen de rozijnen uit, voegen toe aan de wrongelmassa.
- Plet de wortelen met een vork of klop ze in een blender.
- We mengen de wortelmassa met de wrongel.
- We verspreiden de braadpan in een schaal die is ingevet met plantaardig vet, een half uur in de oven gezet.
Gezond dieetontbijt met fruit
Fruit is in de zomer de basis van het dieetmenu. Daarom, zodra het seizoensfruit verschijnt, verspil geen tijd en absorbeer ze in grote hoeveelheden, waardoor de balans van vitamines en sporenelementen in het lichaam wordt aangevuld.
Fruitsoep
Fruitsoep als ontbijt is een garantie voor energie en vitaliteit voor de hele dag. We bereiden het eenvoudig voor:
- Doe een kopje watermeloen, appels, bananen, aardbeien, amandelen (naar smaak) in de kom van een keukenmachine of blender.
- We gieten een glas sap in.
- Voeg een theelepel kaneel toe.
- Klop de massa tot een gladde massa.
- Giet in glazen of borden, decoreer met aardbeien.
Bananen pannenkoeken
Dit is een gerecht dat een ontbijttraktatie zal worden voor zowel kinderen als hun ouders die aan het afvallen zijn.
Om het te bereiden, heb je nodig: een paar grote vruchten, anderhalve glazen grove bloem, anderhalve glazen kefir, een paar eieren, een eetlepel honing, plantaardige olie.
Koken volgens het schema:
- Prak bananen in een bord.
- Giet bloem in een kom, maak een kuiltje in het midden.
- Meng bananen met kefir, eieren en honing.
- Giet in bloem en kneed.
- Bak pannenkoeken in een hete koekenpan.
- Serveer met yoghurt of honing.
Dieet appel charlotte
Een gerecht voor wie niet zonder lichte zoetigheden kan, ook niet op dieet. In tegenstelling tot gewoon bakken, zal het geen afbreuk doen aan je figuur.
Voor het koken heb je nodig: 6 zure appels, een paar eiwitten, een glas kefir, een ei, een half glas volkoren meel en havermout, drie theelepels honing, een snufje kaneel, citroensap.
Charlotte koken als volgt:
- Schil de appels, verwijder de zaadjes, snijd ze in dunne plakjes, besprenkel met citroensap.
- Meng de vlokken met het eiwit, het ei, de bloem en de honing. We introduceren geleidelijk kefir. De consistentie van het deeg moet vloeibaar zijn.
- Laat het mengsel 15 minuten staan om de vlokken te laten zwellen.
- Giet het deeg in een vorm en zet het een half uur in de oven op een temperatuur van 200 graden.
Dieetontbijtopties met groenten
Van groenten kun je veel gezonde gerechten bereiden, en dat zijn niet alleen salades. Het wordt aanbevolen om ze te combineren met eiwit- en koolhydraatvoedsel - vis en granen.
Plantaardige braadpan
Een goed begin van de dag en de mogelijkheid om oud brood en groenten te gebruiken als er "nog maar een klein beetje" over is.
Voor het gerecht hebben we nodig: 6-7 eieren, een paar glazen geraspte harde kaas, 6 stuks oud brood, een paar glazen melk, peper, zout, een glas gekookte maïs, een half glas broccoli, een halve een glas champignons, een kwart glas groene uien, kruiden naar smaak.
Zo koken:
- Klop de eieren in een kom, voeg melk en kaas toe.
- Voeg gesneden brood toe aan het mengsel en roer tot het zacht wordt.
- Giet de vulling eruit - groenten die je lekker vindt.
- Zout en peper.
- Giet het mengsel in een vorm en bak 50 minuten in de oven.
Dieetsalade "Rover"
Dit originele en eenvoudige recept bevat zowel groenten als eiwitten. Daarom is het perfect om af te vallen.
Om het te bereiden, hebben we nodig: 100 g gekookte kippenborst, de helft van wortelen en Pekingkool, drie eetlepels gekookte of ingeblikte maïs, twee eetlepels citroensap, yoghurt, zout.
Salade koken als volgt:
- Wij maken de dressing: hak de kruiden fijn, meng met yoghurt en citroensap, peper en zout.
- Snijd de kool in dunne reepjes, drie geraspte wortelen.
- Kipfilet koken en fijn snijden.
- Doe alle ingrediënten in een slakom en giet de saus erover.
Dieet aubergine in beslag
Dit is een gerecht dat je 's ochtends heel weinig tijd kost om te bereiden. En alle gezinsleden zullen ervan kunnen genieten.
Bereid de ingrediënten voor: een paar middelgrote aubergines, een ei, een paar eetlepels plantaardige olie, een eetlepel bloem en griesmeel elk, zout, een kwart glas melk.
Dan volgen we dit schema:
- We maken de aubergines schoon, snijden ze in dunne platen.
- We kneden het beslag: combineer bloem, griesmeel, ei, melk.
- Zout de aubergine, dompel hem in het deeg en bak in een hete koekenpan in plantaardige olie.
Heerlijk dieetontbijt met eieren
Eieren zijn een traditioneel ontbijtnietje. Het dieetdieet is echter nogal kieskeurig over dit product. Eieren kunnen alleen volgens speciale recepten worden gekookt, zodat ze gezondheidsvoordelen opleveren en bijdragen aan het verlies van kilo's.
Omeletbroodje
Een uitstekend gerecht, niet alleen voor een dieetontbijt, maar ook voor een feestelijke tafel. Het is vrij eenvoudig te bereiden.
Je hebt de volgende producten nodig: 6 eieren, 6 eetlepels fetakaas, rode peper, rucola, paprika, zout, peper, plantaardige olie.
Wij koken op deze manier:
- Klop de eieren los met peper en zout.
- Verhit een koekenpan met olie en giet het mengsel van eieren erin, bak aan beide kanten goudbruin.
- We verspreiden de afgewerkte omelet op perkament en laten afkoelen.
- Bestrooi het na afkoeling met kaas, doe peper, in reepjes gesneden, rucola.
- Rol voorzichtig op en wikkel in vershoudfolie. We zetten een half uur in de koelkast.
- Snijd de rol in porties.
Courgette omelet
Dit is een gerecht dat slechts een paar minuten nodig heeft om te koken. Voor hem moeten we nemen: een kleine courgette, 6 eieren, een half glas fetakaas, peper, zout, plantaardige olie.
Wij koken volgens het volgende schema:
- Courgette wassen en in blokjes snijden.
- Verhit een koekenpan met olie en bak de groenten licht aan.
- Klop de eieren los, voeg kaas, zout en peper toe aan het mengsel.
- Vul met veel courgette.
- Bak de omelet aan beide kanten goudbruin.
Omelet met kwark
Dit is de perfecte ontbijtcombinatie. Bovendien is het heel gemakkelijk te bereiden.
We nemen drie eieren, een kwart kopje kwark, zout, peper naar smaak en een beetje plantaardige olie.
Zo koken:
- Doe kwark, eieren, zout, peper in een blender en maal tot een gladde massa.
- Verwarm de pan en giet het mengsel erin.
- Roer de massa en bak de omelet tot hij volledig gaar is.
Hoe een dieetontbijt te bereiden - bekijk de video:
Een dieetontbijt voor gewichtsverlies moet eenvoud, gezondheid en een laag caloriegehalte combineren. Er zijn veel recepten van verschillende producten die zijn ontworpen voor degenen die goed willen eten en fit willen blijven.
