Ontdek in ons artikel hoe je maximale verlichting en massawinst kunt bereiken met behulp van oefeningen met je lichaam. De beroemde film "Rocky Balboa" werd verliefd op veel kijkers van verschillende leeftijdscategorieën. De hoofdpersoon won de bokswedstrijd dankzij zijn wilskracht en ambities. De film bevat de Philadelphia Ladder, die de held Stallone gebruikte voor zijn training. Deze methode helpt perfect om spieren op te bouwen en aan te spannen, de dijen, hamstrings en kuiten sterker en sterker te maken. Traplopen wordt al vele jaren gebruikt bij trainingen en heeft een goed effect. Niet alleen boksers zijn blij met het resultaat, maar ook atleten en bodybuilders.
Kenmerken van de techniek van krachtoefeningen "Ladder"
Een gewone ladder biedt de mogelijkheid om effectieve oefeningen uit te voeren die vrij eenvoudig zijn in techniek, maar uitstekende eigenschappen hebben. Met dit type oefening kunt u de spieren van de benen kwalitatief trainen. Ik ben blij met de mogelijkheid van een betaalbare les, aangezien er veel trappen zijn op de binnenplaatsen, in het huis, stadions, parken of straten. Het belangrijkste is uithoudingsvermogen en verlangen.
Traptraining is ideaal om het lichaam op te warmen voor hoofdactiviteiten en wordt ook als hoofdoefening gebruikt. De ladder helpt bij het trainen van het hart, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, het verbeteren van de gezondheid, het afvallen en het versterken van de onderste spiergroep.
Spiergroepen in de oefening "Ladder"
Laten we eens in detail kijken naar de spieren die de oefening op de trap activeren.
quadriceps
Het laterale en voorste vlak van de dij wordt gecreëerd door quadriceps-spiervezels, bestaande uit 4 bundels - de quadriceps, die zowel het zijaanzicht van de dij als het vooraanzicht bepaalt. De spieren zijn verdeeld in drie brede: externe, interne en middelste.
Spierpezen worden gevormd door pezen van de quadriceps, die de kelk boven de knie verbinden en van daaruit lager afdalen, al het patellaire ligament genoemd. Het scheenbeen heeft een uitgroei waaraan dit ligament is bevestigd.
De rectus femoris wordt beschouwd als de langste van de vier koppen, gelegen op het voorste vlak van de dij. Het begin is een dunne pees. Het bevindt zich naar beneden met een overgang naar een smalle pees die deel uitmaakt van de quadriceps-structuur. Bij het bereiken van het mediale tibiale bot wordt de spierpees vastgemaakt aan het interossale sacro-iliacale ligament.
De quadriceps-spieren voeren de volgende functies uit:
- Strek de benen bij de kniegewrichten;
- Houd de benen recht;
- Draait de benen in en uit;
- Buig de benen bij de kniegewrichten;
- Neem deel aan het buigen van de benen in de gewrichten van de bekkendij.
Elke spier van de quadriceps heeft een essentiële functie: het optillen van de benen bij het lopen op trappen.
Gluteus maximus spier
Deze spier is een hele groep spieren waarvan de functies vergelijkbaar zijn met de deltaspier op de schouders. Bovendien is deze groep verantwoordelijk voor het rechtop houden van het menselijk lichaam. De gluteusspier is de krachtigste spier in het menselijk lichaam.
De spier wordt als een van de belangrijkste beschouwd wanneer een persoon trappen beklimt. Functies van de gluteusspier: het lichaam rechtop houden, helpen bij het strekken van het heupgewricht tijdens het lopen.
Been biceps
Vier spieren vormen de biceps van het been: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus en korte. Functies van de bicepsspieren van het been: deelname aan het werk van de heup- en kniegewrichten (acties bij rennen, springen, lopen), controle van sommige lichaamsbewegingen.
De semimembranosus en semitendinosus zijn de achterkant van de dij. De spieren in de achterkant van de dij zijn afkomstig van de achterkant van de dij en kruisen naar beneden in het kniegewricht of sluiten aan op het dijbeen. Hun taak is om te helpen bij het uitvoeren van de gluteale functies: het strekken van de heup tijdens het lopen op de trap en het bewegen van de benen bij elke stap.
kuitspier
De kuitspier is een bicepsspier die zich aan de achterkant van het onderbeen bevindt. De soleusspier bevindt zich onder de kuitspier, van waaruit ze zich beide aan de hiel hechten met behulp van de achillespees.
De vlezige koppen, mediaal en lateraal, vormen een sterke biceps (gastrocnemius) spier. De mediale kop begint vanaf de knieholte en strekt zich uit naar de hiel, en de buitenste kop van de gastrocnemius-spier begint boven de knie in de richting van de hiel.
Functies van de kuitspieren:
- Stabilisatie van het lichaam tijdens beweging;
- Mobiliteit van de voet in een denkbeeldig verticaal vlak (sagittaal).
Halters gebruiken voor de ladderoefening
De film over Rocky Balboa vertelt hoe een atleet, zonder extra belasting van zijn armen, uitstekende resultaten en spiergroei behaalde, maar in het echte leven is het beter om dumbbells te gebruiken met een klein gewicht van elk 5-7 kg. Alleen dan wordt het resultaat duidelijk.
Elke les met zo'n schijnbaar onbeduidende belasting van de armen - en aan het einde van de training worden de atleten overmand door vermoeidheid en een groot verlangen om zo snel mogelijk van de halters af te komen. In de loop van enkele weken kan het gewicht van de dumbbells geleidelijk worden verhoogd. Lopen op een gewone ladder plus gewicht in je handen is onvervangbaar met fitnessapparatuur.
Trainingsregels:
- Comfortabele schoenen. Bij het kiezen van schoenen moet u ervoor zorgen dat de zool niet glad is en niet leidt tot mogelijke valpartijen en letsel. Ook moet de zool schokken op beton absorberen en dempen.
- Bij het kiezen van een trap moet u de voorkeur geven aan de locatie in de frisse lucht met goede verlichting. De stappen moeten recht en soepel zijn.
- Goed opwarmen van de knieën is een must. Rekken, een hometrainer in een paar minuten zal vrij gevoelige gewrichten voorbereiden en afstemmen om te werken.
- Het minimum aantal treden moet om te beginnen 10 stuks per opening zijn (drie openingen in totaal). Verder neemt het aantal stappen geleidelijk toe.
- Koop dumbbells van minimaal 5 kg met beide handen. Als aan het einde van de training geen spanning in de heupen wordt gevoeld, moet het gewicht van de halter worden verhoogd.
- Het begin van de beklimming wordt uitgevoerd met de handen naar beneden.
- Het is belangrijk om uw rug recht te houden, uw houding in de gaten te houden en uw rug niet te kantelen.
- Zelfs een tweede rust is niet toegestaan. De afdaling verloopt in een gemiddeld tempo zonder haast.
- Laten we na elke afdaling een paar minuten rusten.
Belangrijke aspecten van de ladderoefening
Elke stijging en daling moet gepaard gaan met spanning in de heupen. Als er tijdens de derde trapopgang een gevoel van moeite is om de heupen onder controle te houden, is het noodzakelijk om de les te stoppen. Pijn in de benen zal enkele dagen aanwezig zijn.
Spiervezels groeien als ze microbeschadigingen hebben. En trappen aflopen is een moeilijkere taak voor de spieren. Voor dergelijke verwondingen hoeft u niet bang te zijn, ze helpen alleen bij de activering van nieuwe celkernen. De dijen worden niet alleen dikker en doen opdoemen, maar groeien ook.
Traplopen moet aan het einde van het hele trainingsproces worden overgelaten. Dan wordt de taak moeilijker en het resultaat effectiever.
Door de trap te beklimmen, worden de hamstrings, de bilspieren en de quadriceps-spiervezels aangetrokken. Het resultaat na een systematische les van drie maanden is meer dan verwacht.
Hoe de oefening "Ladder" uit te voeren - zie de video:
Als de atleet een bodybuilder is, moeten deze lessen twee weken voor de wedstrijd worden stopgezet. Als u aandoeningen heeft zoals spataderen, problemen met de wervelkolom, een neiging tot drukverhoging of te veel gewicht, is sporten op de trap gecontra-indiceerd.
