Factoren die de flexibiliteit van het menselijk lichaam beïnvloeden. Regels en manieren om het thuis veilig te verbeteren. Effectieve oefeningen uit wateraerobics, yoga, fitness. Lichaamsflexibiliteit is de mate van mobiliteit van de heup-, enkel-, knie-, elleboog- en schoudergewrichten. Het is actief, alleen bereikt met behulp van de eigen spieren, en passief (onder invloed van buitenaf). Het wordt bepaald door het bewegingsbereik en de diepte van de doorbuiging van de wervelkolom. Iemand had het geluk ermee geboren te zijn, maar veel meer mensen moeten het nog ontwikkelen.
Wat bepaalt de flexibiliteit van het lichaam
Aangeboren vermogen is het eerste dat de flexibiliteit van ons lichaam beïnvloedt. Sommige mensen zijn vanwege hun anatomische kenmerken gewoon niet in staat om te draaien, zoals yoga, zelfs niet na een lange training. Ook is het van groot belang of iemand in zijn jeugd aan sport heeft gedaan. Zo niet, dan zal het voor hem veel moeilijker zijn om enkele uitstekende resultaten te behalen.
Hier zijn nog een paar factoren die de flexibiliteit van het lichaam beïnvloeden:
- Leeftijd … Hoe ouder een persoon is, hoe minder de beweeglijkheid van zijn gewrichten wordt.
- Menselijk geslacht … Vrouwen zijn hierin veel beter in staat dan mannen. Hun spieren zijn minder strak en strekken zich sneller uit.
- Gezamenlijke toestand … Hun mobiliteit is aanzienlijk beperkt na verwondingen en ziekten (artritis, bursitis, osteochondrose, enz.).
- De spieren strekken … Het gaat meer om de rug en benen. Je kunt niet op een mooie brug staan, zelfs niet met de meest flexibele rug, als je benen slecht gestrekt zijn.
- emotionele toestand … Flexibiliteit wordt aanzienlijk verminderd door stress. In dit geval wordt er veel meer tijd besteed aan de warming-up.
- Lichaamstype … Dikke mensen zijn niet zo plastic als dunne mensen. Overgewicht maakt het moeilijker voor hen om hun lichaam onder controle te houden. De taak is enigszins gecompliceerd door de lengte: hoe groter het meisje of de jongen, hoe meer moeite je moet doen in de klas.
Belangrijk! Zelfs de meest flexibele persoon, als hij niet lang (meer dan 1-2 jaar) rekt, wordt geleidelijk "geperst". Dit komt door het feit dat er een verzwakking van het spierframe is en de wervelkolom zijn elasticiteit verliest.
Regels voor het vergroten van de lichaamsflexibiliteit
De eerste maanden moet je jezelf niet zwaar belasten, dit dreigt de gewrichten en pezen te beschadigen. Rekken moet langzaam en soepel gebeuren, met een geleidelijke toename van de moeilijkheidsgraad van de oefeningen. Ten eerste trainen ze 1-2 keer per week, na 20 dagen wordt het interval verminderd, geleidelijk aan tot dagelijkse training. Hun optimale duur is van 20 tot 60 minuten.
Hier zijn enkele andere dingen om te overwegen:
- goede voorbereiding … Voordat je begint met het ontwikkelen van de flexibiliteit van het menselijk lichaam, moet je een warm bad (douche) nemen of je spieren goed opwarmen. Het is gewoon ideaal om dit te doen na een run, een afstand van 1 km is voldoende, zeker in de zomer. Als deze optie niet geschikt is, kunt u trainen op een loopband, hometrainer of ellips, 5-10 minuten is voldoende.
- Lestijd … Het is raadzaam om de ochtend te kiezen, studeren tot 12 uur. Het is dan dat de spieren en pezen het meest ontspannen zijn, zodat ze gemakkelijk en zonder veel pijn zullen rekken.
- Ontspanning … Het helpt om het beste effect te bereiken en de verkregen resultaten vast te leggen. Je moet elke 10-15 minuten ontspannen. Je kunt pranayama uit yoga gebruiken. Zit in Siddhasana Pose - houd je rug recht en kruis je voeten met je voeten bovenop. Strek je handen iets naar voren over je knieën. Adem dan krachtig uit met uw neus en adem na 10 seconden snel lucht in met uw mond en laat deze weer los. Herhaal deze stappen 10 keer.
- Duur en hoeveelheid oefening … Als we het hebben over een statische vorm, dan moet je minstens 10 seconden in één houding blijven. In dit geval zullen de gewrichten worden ontwikkeld zonder plotselinge bewegingen, waardoor hun verwondingen worden vermeden. U moet dezelfde oefening 3 tot 30 keer herhalen, zolang uw lichaam dit toelaat.
- Geen pijn … Crunches en spit in de knieën zijn niet toegestaan, zodra er ernstige ongemakken optreden, moet u onmiddellijk stoppen met trainen. Het enige wat je zou moeten voelen terwijl je het doet, is een strekkend gevoel en spierspanning.
- Houding … Het is belangrijk om liggend, rechtopstaand, zittend en afwisselend te combineren. Tegelijkertijd zijn bewegingen op gewicht altijd moeilijker uit te voeren, ze vereisen meer uithoudingsvermogen.
Belangrijk! Om te voorkomen dat het verkregen effect snel vervaagt, is het noodzakelijk om te oefenen zonder lange pauzes (minstens 2 keer per maand). Het is erg handig om de dag te beginnen met strekken in bed voor de ontwikkeling van flexibiliteit in het menselijk lichaam.
Hoe u snel en pijnloos lichaamsflexibiliteit kunt ontwikkelen
Helemaal aan het begin (de eerste 2-3 maanden) is het het beste om oefeningen in water te doen of verschillende objecten te gebruiken - fitball, stenen, riemen. Voor het gemak en de veiligheid kunt u een partner inschakelen. Asana's uit yoga en Pilates, statische en ballistische oefeningen helpen goed.
Hoe de lichaamsflexibiliteit in water te vergroten?
Dit is de veiligste manier om plasticiteit te verwerven. Het is het beste om een lichaam met stilstaand water of de zee te kiezen bij afwezigheid van golven, eb en sterke getijden. Om letsel te voorkomen, moet er zand op de bodem zijn, geen kiezelstenen waarop u gemakkelijk kunt uitglijden. Je hoeft niet diep te gaan, het is voldoende om in het water te zijn zodat het nauwelijks de onderrug bereikt. Wateraerobics is natuurlijk uitgesloten in het koele seizoen.
Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van een reeks effectieve oefeningen:
- Rug … Plaats uw voeten bij elkaar en wijs er een naar voren, waarbij u de teen zo ver mogelijk uitstrekt. Houd je rug op dit moment recht en strek je armen omhoog. Voel de spanning in je lichaam en herhaal dit zo vaak als je kunt. Leun vervolgens achterover en leunend onder de billen zak je verder in het water totdat je er helemaal in ondergedompeld bent. Dupliceer dezelfde nog 9 keer.
- Nek … Ga op je rug in het water liggen en probeer je zoveel mogelijk uit te rekken. Breng het lichaam boven het oppervlak, maak een buiging in het stuitje en dan het hoofd. Blijf 10 seconden in deze positie en herhaal de procedure precies.
- handen … Ga op het water liggen, maar nu op je buik, en strek je armen naar voren en dan naar de zijkanten. Op dit moment is het belangrijk om uw nek en gezicht niet te hoog op te tillen.
- Poten … Sta rechtop, breng je linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren en pak de voet vast met je rechterhand. Trek het zo ver mogelijk naar achteren en dan omhoog. Herhaal nu dezelfde handelingen met het rechterbeen en de linkerarm.
- schouders … Strek uw armen omhoog en breng ze, zonder het lichaam van het lichaam te bewegen, zo ver mogelijk opzij. Doe deze oefening 10 keer aan elke kant en kruis dan je vingers achter je rug en strek ze naar achteren, zodat je rug niet kromt.
In het water is het toegestaan om absoluut elke oefening uit te voeren - buigen, draaien, strekken, draaien en longeren met de benen. Vooral cirkelvormige bewegingen van de armen, schouders en heupen zijn effectief. Het belangrijkste is dat het water niet in de ogen en oren komt. U kunt een speciale bril en een hoed dragen.
Belangrijk! Het is mogelijk om lichaamsflexibiliteit in een reservoir te ontwikkelen, zelfs bij osteochondrose, spataderen en andere ziekten, wanneer krachtbelastingen gecontra-indiceerd zijn.
Hoe je lichaamsflexibiliteit thuis kunt ontwikkelen met behulp van geïmproviseerde items
Je hebt een middelgrote fitball, hout of baksteen, stoel, strak touw of riem nodig. Dit alles zal pijn elimineren en letsel voorkomen. Dergelijke oefeningen zijn vooral relevant als er problemen zijn met gewrichten. Voor het gemak heb je ook meerdere dekens nodig, die je onder je moet spreiden.
Kenmerken van het gebruik van geïmproviseerde items:
- Bakstenen … Ze hebben 2 stukken nodig, die op afstand van je schouders tegenover elkaar moeten worden geplaatst. Ga dan op de grond liggen, richt je hielen naar het plafond en span je benen. Buig ondertussen je armen bij de ellebogen, spreid je vingers zo wijd mogelijk en kom boven het oppervlak uit. Breng vervolgens langzaam je schouders naar de steun en houd je lichaam in gewicht zodat je knieën de mat niet raken. Keer na 20 seconden terug naar de startpositie en doe hetzelfde 5 keer.
- Stoel … Leg twee tapijten in drieën opgevouwen op de vloer. Plaats ze zo dat ze onder je rug liggen. In dit geval moet de nek er bijna volledig op zitten. Plaats een stoel op een afstand van ongeveer 25 cm van de steun. Ga vervolgens op de grond liggen met je rug naar hem toe, ga de "berk" binnen, strek je benen omhoog en laat ze voorzichtig een voor een op het podium zakken. Je moet deze oefening minstens 5 keer doen, maar als je duizelig wordt, neem dan wat rust. Dit is heel normaal, omdat het bloed in deze positie scherp naar het hoofd stroomt. Dan kun je dit doen: ga op een stoel zitten, pak de rug vast met je handen en draai, in een poging het lichaam niet te bewegen, je hoofd en schouders opzij.
- Touw … Het is beter om in plaats daarvan een riem te gebruiken. Wat je ook kiest, gooi het op je voeten. Ga dan op de mat liggen en trek het touw naar je toe zodat ze in een hoek van minimaal 45 graden staan. Laat het apparaat 2-3 minuten niet los. Als het hard drukt, maakt u uw greep losser.
- Versterkers … Ze moeten één op één worden geplaatst. Ga dan op de grond liggen zodat ze recht onder je onderrug liggen. Buig je benen op de knieën, en sluit je handen achter je hoofd en strek ze naar voren. Richt vervolgens je buik omhoog en breng je heupen en schouderbladen naar de grond. Denk eraan om diep adem te halen terwijl je dit doet. Om snel lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen, houdt u deze positie 5-7 minuten vast.
- Fitball … Ga met je rug op de grond liggen op ongeveer 0,5 m van de steun en plaats je voeten op de bal. Als gevolg hiervan moeten uw knieën gebogen zijn en moeten uw hoofd en armen op het oppervlak liggen. Blijf ongeveer 3 minuten in deze positie. Nog een oefening: leg je rug op de bal, leg je handen achter je hoofd en beweeg langzaam een beetje naar de grond. Dientengevolge moeten de heupen worden opgehangen en de knieën gebogen. Nadat u zich goed in deze positie hebt gefixeerd, probeert u het lichaam van de vloer te tillen en dit ten minste 10 seconden vast te houden. Herhaal deze bewegingen 5-10 keer. Ze ontwikkelen perfect de wervelkolom, heupen en schouderbladen.
Lichaamsflexibiliteit ontwikkelen met yoga asana's
Met deze optie kunt u verbeteringen zien in 2-3 maanden van constante oefening. De voorgestelde oefeningen zijn zelfs voor een beginner eenvoudig genoeg. Ze kunnen veilig worden uitgevoerd voor osteochondrose en andere problemen in de reumatologie. De eerste uitdaging is om de rek van de spieren te verdiepen en de gewrichten te trainen.
Populaire yoga-asana's voor lichaamsflexibiliteit:
- Viralasana … De pose van de kat wordt als volgt uitgevoerd - ga op handen en voeten staan, plaats je handen strikt onder je schouders. Je knieën moeten onder je heupen zijn, je handen moeten onder je kin zijn, je hielen moeten naar het plafond gericht zijn. Til je stuitje en hoofd tegelijkertijd op. Maak een diepe buiging in de borst en onderrug. Ontspan je nekspieren en blijf minstens een minuut in deze positie.
- Bhujangasana … Om de Sfinx-pose uit te voeren, gaan we op onze buik liggen, strekken onze armen, leggen onze handpalmen op ongeveer oorhoogte op de grond en strekken ons bovenlichaam naar het plafond. Het gezicht moet naar boven wijzen en de hielen moeten naar de heupen wijzen. Blijf 30 seconden in deze positie en herhaal de oefening 10 keer.
- Oesjtrasana … Deze asana is beter bekend als de Camel Pose. Om het binnen te gaan, ga op je knieën, verbind ze en je voeten met elkaar en buig terug. Breng je hoofd zo ver mogelijk naar de hielen. Houd je tenen vast met je handen. Herhaal dezelfde stappen gedurende 3 minuten.
- Anjaneyasana … Ga op je billen zitten en trek met je handen je uitgestrekte benen naar je borst terwijl je hun tenen vasthoudt. Verlies je evenwicht niet, adem. Zorg ervoor dat je rug niet naar achteren buigt, maar vlak is. Verlaat de asana niet gedurende 10 seconden, laat dan voorzichtig je benen zakken en doe 5 herhalingen van deze oefening.
- Ubhai Padangustasana … In deze positie zijn de voor- en achterkant van de dij, onderrug en schouderbladen perfect gestrekt. Ga eerst op twee knieën zitten en beweeg de rechter iets naar voren zodat deze zich in een hoek van 45 graden bevindt. Trek dan je linkerbeen naar achteren en leg het op de grond. Kruis je armen over je hoofd en neem ze achter je hoofd, zodat er een lichte doorbuiging in de rug ontstaat. Wissel nu van been. Het wordt aanbevolen om deze asana 7-10 keer in één oefening te herhalen.
- Crownchasana … Deze houding is nodig om de mobiliteit van de heupgewrichten, knieën en enkels te verbeteren. We beginnen door op de billen te zitten, waarna we het linkerbeen onder ons buigen, en het rechterbeen omhoog brengen. In dit geval moet u de voet met beide handen vasthouden. Probeer uw been zo ver mogelijk te bewegen, maar zonder pijn, en wacht 30 seconden. Herhaal dan hetzelfde met je rechterbeen. Overbelast uw spieren niet en doe meer dan 15 van deze oefeningen tegelijk.
- Adho Mukha Svanasana … Plaats je voeten langs de lijn van je schouders en laat je handpalmen op de grond zakken. Spreid je vingers zo wijd mogelijk, ze moeten evenwijdig aan de voeten zijn. Stap dan achteruit om een goede boog in je rug te creëren. Dan, met een uitademing, breng je je billen naar achteren en je biceps naar voren, in een poging de ruimte onder je te verkleinen. Blijf 1 minuut in de houding, sta dan op en herhaal het 10 keer.
Om jezelf geen schade te berokkenen, mogen yogalessen om lichaamsflexibiliteit in de eerste zes maanden te ontwikkelen niet langer dan een uur duren. Op dit moment moet u elke 10 minuten de houding van het kind aannemen. Je moet op je knieën zitten, je bekken naar je hielen laten zakken en je borst naar je voeten, je armen voor je uitstrekken. Tegelijkertijd moet het hoofd op de grond liggen, probeer de schouderbladen naar de zijkanten te spreiden.
Belangrijk! Na de eerste les zullen de rug, schouderbladen, schouders, armen, onderrug zeer pijnlijk zijn. Daar is niets mis mee, geef jezelf gewoon een week vrij en ga dan verder met het verbeteren van je flexibiliteit.
Ballistische oefeningen voor volledige lichaamsflexibiliteit
Voordat je begint met opladen, moet je 10-15 minuten opwarmen. Het is goed als je een beetje zweet terwijl je dit doet. Dit zal de spieren en gewrichten opwarmen en breuk van ligamenten en pezen voorkomen. Ballistische oefeningen werken het beste in combinatie met statische oefeningen. Eerst worden de eerste uitgevoerd, en dan de tweede. In de toekomst, na 3-5 maanden, kunnen ze worden afgewisseld.
Meest effectieve oefeningen:
- Zwaai met je benen … Zet ze op schouderbreedte uit elkaar en til ze afwisselend scherp zo hoog mogelijk op. Breng ze eerst vooruit en dan terug. Herhaal dan hetzelfde, maar met het been naar de zijkanten. Als je nog steeds een slechte controle over je lichaam hebt, kun je op de rugleuning van de stoel leunen. Aan elke kant moet je 10 schommels maken.
- Rotatie van het bekken … Ga staan met je voeten onder je schouders. Plaats je handen op je heupen en leid ze met de klok mee, rechts-achter-links-vooruit. Nadat je een cirkel hebt voltooid, ga je in de tegenovergestelde richting. Voer 10-20 van deze rotaties uit.
- Molen … Plaats uw voeten op armlengte en raak voorovergebogen uw rechtervoet aan met uw linkerhand. De andere hand moet op dit moment boven het hoofd worden gestrekt. Herhaal met het linkerbeen. Maak slechts 10-20 van deze bochten.
- Achteroverbuiging … Probeer terwijl je staat je tenen te bereiken met je handen over je rug. Nadat je dit hebt gedaan, blijf je 5-10 seconden in deze positie. Voer deze pose nog 10 keer in en rust dan een beetje uit.
- Rollen … Buig je knieën en hurk neer, waarbij je je heupen in de lucht laat. Strek je linkerbeen opzij en breng je lichaamsgewicht erop over. Herhaal nu dezelfde stappen met het rechterbeen, enzovoort 10 keer.
Belangrijk! Maak geen plotselinge schokken om letsel te voorkomen. Alle bochten, bochten, rollen en rotaties moeten soepel en zonder haast worden uitgevoerd.
Statische oefeningen om lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen
Dit is de belangrijkste fase, omdat hier de verkregen resultaten worden geconsolideerd en verbeterd. Dergelijke oefeningen worden altijd pas uitgevoerd na een goede warming-up en het opwarmen van de spieren. De eerste 2-4 maanden kunt u uw knieën en voeten verbinden met een elastische bandage om blessures aan pezen en banden te voorkomen. Het zou leuk zijn om voor en na de les een verwarmende crème te gebruiken - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Een selectie van de beste statische oefeningen:
- staand … Spreid je benen langs je schouders en strek je gestrekte armen naar de grond. Plaats indien mogelijk uw handpalmen op een oppervlak en wacht 30 seconden. Buig vervolgens afwisselend uw knieën en leid ze door de rug naar het hoofd, voor zover de flexibiliteit van het lichaam dit toelaat. Leg daarna je rechterhand achter je hoofd en je linker achter je rug en kruis je vingers. Verwissel ze na 30 seconden. Doe nu nog een oefening - een brug. Om dit te doen, loop je voorzichtig langs de muur naar de vloer. Spreid een deken voor jezelf uit om letsel te voorkomen.
- zitten … Je billen moeten op de grond liggen en je benen moeten zo ver mogelijk uit elkaar staan. Het is jouw taak om eerst naar voren te strekken, en dan naar rechts en links, waarbij je 30 seconden in elke pose blijft hangen. Leg dan je benen bij elkaar en probeer met je handen je tenen te bereiken. Ga zo mogelijk minstens 10 seconden zitten.
- Aan het liegen … Je gezicht moet naar de grond gericht zijn. Buig je benen en pak je tenen. Probeer vervolgens je heupen zo dicht mogelijk bij de nek te brengen, een mand nabootsend. Spreid tegelijkertijd uw benen niet te wijd, anders is er geen speciaal effect. Dan kun je de volgende oefening doen: zonder je borst en heupen van de grond te tillen, til je je armen op en houd je ze 10-20 seconden parallel aan het lichaam op gewicht. Een andere manier is om uw benen zijwaarts te spreiden terwijl u op uw rug ligt.
Hoe lichaamsflexibiliteit te ontwikkelen - bekijk de video:
Zelfs als je een slechte lichaamsflexibiliteit hebt, wanhoop niet, de oefeningen en tips die in het artikel worden voorgesteld, zullen zeker helpen dit probleem op te lossen. Als resultaat krijgt u een vlotte gang en zelfvertrouwen!
