Wat is spierpijn, waarom en wanneer verschijnt het. Hoe pijn snel te verlichten met warmte, rust, massage, lichaamsbeweging, medicijnen en voedingssupplementen. Voedingsadvies. DOMS is spierpijn die optreedt na sporten of zware inspanning. Dit gebeurt altijd tijdens de periode van gewenning aan het lichaam van de sport. Als het probleem niet duidelijk wordt uitgedrukt, is de training kwalitatief uitgevoerd en wordt alles vanzelf opgelost. Maar als er aanzienlijk ongemak optreedt, moet er iets worden gedaan.
Wat is DOMS
Ziekte verschijnt na een paar uur of dagen na actieve krachttraining, Pilates, yoga of enige andere fysieke activiteit. Het kan 3 tot 7 dagen of langer duren en gaat heel langzaam voorbij. In dit geval is er een gevoel van pijn en stijfheid in de armen, benen, rug, heupen, afhankelijk van wat de klap heeft opgevangen.
Bij het vertraagde pijnsyndroom is het vaak onmogelijk om 's ochtends na het sporten uit bed te komen. Een persoon voelt zich overweldigd en depressief, zijn lichaamsbewegingen worden langzaam en op de een of andere manier gecomprimeerd. In sommige gevallen kan er een branderig gevoel in de knieschijven en ellebooggewrichten zijn.
Deze aandoening is ernstiger dan normale pijn, omdat deze wordt veroorzaakt door afwijkingen in het functioneren van het lichaam. Het is lang niet altijd normaal, zelfs niet voor een beginnende atleet. Buitenlandse artsen gaven dit fenomeen de naam DOMS. Het wordt niet als een ziekte beschouwd en vereist zelden behandeling met pillen, in de meeste gevallen zijn lokale effecten (massage, lichaamsbeweging, enz.) voldoende.
De belangrijkste oorzaken van ernstige spierpijn
Ze kunnen zowel intern (verschillende ziekten) als extern zijn, bijvoorbeeld een banale beschadiging van de ligamenten. Spieroverbelasting is in dit geval slechts een triggermechanisme voor het probleem. Pijn treedt op als gevolg van een combinatie van verschillende nadelige factoren. Mannen en professionele atleten zijn hier het meest vatbaar voor.
Een sterke duizeligheid veroorzaken kan:
- Onjuiste voeding … De reden kan liggen in een lage vochtinname, minder dan 1 liter per dag, het negeren van voedingsmiddelen met vitamine A, C en E (wortelen, boter, eieren, lever, tomaten, kruiden). Vaak leidt overmatig gebruik van eiwitten ook tot pijn.
- Actieve productie van melkzuur in spieren … De hoeveelheid stijgt sterk bij het uitvoeren van krachtoefeningen en vlagerige bewegingen. In dit geval is de zuur-base balans in het lichaam verstoord en ontstaat er een branderig gevoel in de handen en voeten. Lactaat irriteert spiervezels, wat pijn veroorzaakt.
- Spierblessure … Deze omvatten verstuikingen en gedeeltelijke tranen, dan kan een persoon nog steeds fysiek werk verrichten, maar er is ernstig ongemak. In een dergelijke situatie komt myoglobine vrij in het bloed, dat 2-3 dagen na de training verschijnt.
- Myofibrillenruptuur … Dit probleem doet zich voor tijdens weerstandsoefeningen, vooral voor beginnende bodybuilders. Ze dienen voor spiercontracties. Kortom, korte myofibrillen worden aangetast en pijn verschijnt de volgende dag. Naarmate het lichaam gewend raakt aan het aandrijven van belastingen, worden ze langer en sterker.
Belangrijk! Soortgelijke pijn kan worden veroorzaakt door sommige ziekten - tyfus, griep, SARS, artritis, spataderen, atherosclerose. Het is ook in verband gebracht met een verminderde bloedstroom.
Hoe snel van pijn af te komen
Om dit te doen, moet je aandacht besteden aan voeding, massage, lichaamsbeweging. Verschillende voedingssupplementen en gels mogen niet worden genegeerd. Het is absoluut noodzakelijk om het lichaam na de training te laten herstellen, en niet actief bezig te zijn gedurende ten minste 2-4 dagen voordat de pijn overgaat. Op dit moment is het toegestaan om de sportschool te bezoeken, maar krachtbelasting moet zeker worden uitgesloten.
Hoe zich te ontdoen van pijn met massage?
U kunt alles handmatig doen of speciale apparaten gebruiken. Deze omvatten massagerollen, ballen, cilinders. Om ze gemakkelijk over het lichaam te laten glijden, zijn ze gemaakt van 100% polypropyleen. De beste producten worden in Duitsland geproduceerd. Met hun hulp kun je absoluut elk deel van het lichaam masseren. De belangrijkste taak is het verbeteren van de bloedcirculatie en het zorgen voor diepe lymfedrainage.
Zelfmassage-instructies met extra elementen:
- Rollerball … Ga op de grond zitten en laat je handpalmen erop rusten. Plaats je voeten op de roller zodat de hiel iets in de lucht blijft. Rol het nu 1-2 minuten heen en weer. Masseer vervolgens de nek, handpalmen, onderrug en billen op dezelfde manier. Het is voldoende om elke site 2-3 minuten te geven.
- Bal … Als het erg klein is, onthoud het dan met je handpalmen, terwijl je van de ene naar de andere rolt. Loop ze vervolgens langs de armen, van de nek naar de tenen, en dan langs de buiten- en binnenkant van de benen, beginnend bij de onderkant en eindigend bij de onderrug. In het geval van een grote bal, leg je nek erop en maak er cirkelvormige bewegingen mee zodat hij draait. Leg vervolgens de bal op de steen en erop met je rechtervoet. Beweeg het heen en weer gedurende 30-60 seconden. Herhaal vervolgens hetzelfde met het andere been. Daarna kan hetzelfde worden gedaan met de onderrug, billen en borst.
- Vacuüm kan … Het wordt net boven het niveau van de heupen geïnstalleerd en met glijdende bewegingen naar de halswervel verplaatst. Verder worden dezelfde manipulaties uitgevoerd op de armen en benen. Voor een grotere effectiviteit wordt aanbevolen om de huid vóór de massage te smeren met etherische olie of vette crème. De duur van de behandeling voor ernstige kortademigheid op deze manier is ongeveer een week.
- Bamboestokken … Ze normaliseren de bloedcirculatie, wat bijdraagt aan een snellere passage van pijn. Om dit te doen, wordt essentiële rozemarijnolie op het lichaam aangebracht, waarna het 5-10 keer met een stok langs de rug van onder naar boven en terug wordt geleid. Deze optie is niet geschikt voor benen en armen. Het kan niet worden gekozen tijdens zwangerschap, acute infectieziekten en hartproblemen.
Opmerking! Regelmatige massage, zonder het gebruik van verschillende attributen, is ook behoorlijk effectief. Het maakt zacht knijpen en aaien, cirkelvormige bewegingen mogelijk, het belangrijkste is om licht op de huid te drukken.
Hoe zich te ontdoen van pijn na het trainen met pillen en zalven
In dit geval wordt de inname van ontstekingsremmende geneesmiddelen aangevuld met de behandeling van pijnlijke gebieden met zalven en gels. Doe dit 3-5 keer per dag en laat het product volledig intrekken. Het verloop van de behandeling mag niet langer dan een week duren. Dit is meestal voldoende om het probleem op te lossen. Het doel van deze remedies is om spierspasmen te verlichten, de bloedcirculatie te verbeteren en ontstekingen te elimineren.
Onder de zalven tegen DOMS lieten ze zich goed zien:
- Diclofenac … Het wordt geproduceerd in tubes van 50 en 100 ml. Deze optie is geschikt voor personen ouder dan 12 jaar. Eenmalige dosis - van 2 tot 4 g Bij langdurig uitwendig gebruik zijn bijwerkingen mogelijk - verbranding en roodheid op de plaats van blootstelling aan het middel, verstoring van het spijsverteringsstelsel en het centrale zenuwstelsel.
- Voltaren Emulgel 1% … Het volume van de tube is 20 g en wordt 3 keer per dag aangebracht op een schone huid, grondig wrijvend. Was uw handen voor en na. Er is een contra-indicatie om te gebruiken - individuele gevoeligheid voor de componenten van de zalf.
- capsicam … Het kan alleen worden gebruikt bij afwezigheid van schendingen van de integriteit van de huid op de plaats van toediening. Het heeft een verwarmend effect, verwijdt de bloedvaten en normaliseert de bloedcirculatie. De samenstelling omvat kamfer, benzylnicotinaat, terpentijn. Het verloop van de behandeling is 7 dagen.
- Viprosal B … De zalf is verkrijgbaar in tubes van 50 g en bevat dennenolie, glycerine, addergif, paraffine, vaseline, kamfer en water. Het mag niet worden gebruikt als u allergisch bent voor een van deze ingrediënten. Een dergelijke behandeling is niet toegestaan tijdens zwangerschap, ziekten van het hart en de bloedvaten.
Zalven werken veel effectiever in combinatie met ontstekingsremmende niet-steroïde medicijnen - Movalis, Dolaren en Pirokam. Ze worden 1 keer per dag in 10-20 ml ingenomen, de exacte dosering wordt alleen door de arts bepaald. De behandeling duurt 7-10 dagen. Bijwerkingen kunnen optreden - wazig zien, slaperigheid, bewustzijnsverlies.
Belangrijk! U hoeft alleen pillen naar binnen te nemen na overleg met een arts.
Hoe pijn te verlichten met warmte?
Omdat melkzuur in grote hoeveelheden het lichaam vergiftigt, is het noodzakelijk om de resulterende gifstoffen te verwijderen. Hiervoor is het belangrijk om goed te zweten. Dit kan alleen onder invloed van warmte. Daarom is het de moeite waard om 2-3 keer per dag een zeer warm bad of douche te nemen. Het is onwenselijk om dit langer dan 20-30 minuten te doen, anders kan het slecht worden.
Het wordt aanbevolen om pijnstillende etherische oliën aan het water toe te voegen om de pijn sneller te laten verdwijnen. Esters van sinaasappel, rozemarijn en spar zijn bijzonder nuttig. Bij hartproblemen (hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, enz.) is het onmogelijk om deze methode te gebruiken.
Een goede optie is om een sauna of bad te bezoeken. Het is voldoende om dit minstens één keer per dag te doen, maar niet 's nachts. Je moet ongeveer een uur stomen. Op dit moment is het het beste om al je kleren uit te doen, je kunt in een badpak of ondergoed blijven. Maar je moet jezelf niet in een handdoek wikkelen, anders zal het effect niet zo helder zijn.
Hoe zich te ontdoen van dyspnoe door middel van voeding?
De hoofdregel is om de hoeveelheid verbruikte vloeistof te verhogen tot 1,5-2 liter per dag. Compotes en andere dranken zijn hier niet inbegrepen, we hebben het over schoon, niet-koolzuurhoudend water. Koele groene thee, die snel gifstoffen verwijdert, en citroensap zijn erg nuttig. Vervolgens moet u in het menu voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan vitamine A, C en E.
Lijst met dingen om te eten:
- Dieren producten … Deze omvatten eieren, lever, boter, kaas, volle melk, zelfgemaakte kwark.
- Groenten … Dit omvat wortelen, kool en Pekingkool, tomaten, uien.
- Fruit … De meest waardevolle zijn peren, appels, bananen, kiwi's en citroenen. Dit alles wordt het beste 's ochtends op een lege maag opgenomen.
- Een vis … De leiders hier zijn zalm, roze zalm en zalm. Zowel hun vlees als kaviaar zijn erg nuttig. Om het maximale voordeel te behalen, is het raadzaam om dit alles in gezouten vorm te consumeren. Minder dan de helft van alle voedingsstoffen blijft in gefrituurde, gestoofde en gebakken vis.
- Granen … We hebben het over volle granen - haver, tarwe, groene boekweit. Vooral de embryo's en het sap van hun spruiten zijn nuttig. Gierst en griesmeel zijn bijproducten en daarom ongezond.
Hoe dramatische pijn door rust te verminderen?
Als de spieren erg pijnlijk zijn, zodat het onmogelijk is om uit bed te komen, dan is het noodzakelijk om het lichaam te laten herstellen. Probeer op dit moment zo min mogelijk te lopen, belast het lichaam niet met fysiek werk en zorg voor voldoende slaap (rust minimaal 8 uur 's nachts). Ga uiterlijk 22:00 uur naar bed om tot middernacht in slaap te vallen.
Als de dyspnoe sterk is, zijn plotselinge bewegingen en het dragen van gewichten niet toegestaan. Voor ongemak in de benen moeten meisjes hakken en platformschoenen opgeven. Het moet zo comfortabel mogelijk zijn, zonder in de voet te knijpen. Het is erg nuttig om minimaal 10 minuten per dag aan meditatie te besteden. Een goede ademhaling helpt de zenuwen te kalmeren en de cellen van zuurstof te voorzien, wat een grote rol speelt in de strijd tegen spierpijn.
Techniek van correcte meditatie:
- Sluit je op in je kamer of ga aan de oever van een vijver zitten.
- Speel zachte muziek af, maar maak het niet luid.
- Ga op de grond of op de grond zitten, buig je knieën en spreid ze uit elkaar zodat je voeten elkaar raken.
- Plaats je handen op je knieën met je handpalmen naar het plafond of de lucht gericht.
- Sluit je ogen.
- Vergeet alle slechte dingen, stem af op kalmte.
- Let een paar minuten op je ademhaling en voel je borstkas uitzetten.
- Voor een telling van 1, haal diep adem en voor een telling van 3, laat de lucht uit je longen.
- Herhaal alle 10-15 keer, als resultaat zou de pijn moeten verminderen.
Opmerking! Het is natuurlijk het beste om bezig te zijn met de natuur - zuurstof zal actiever de cellen binnendringen, wat de oplossing van het probleem zal versnellen.
Keelpijn verlichten met voedingssupplementen?
Deze methode zal natuurlijk niet helpen om voor altijd van pijn af te komen, het wordt alleen gebruikt om ze te minimaliseren. Dergelijke supplementen zijn vooral nodig voor beginnende sporters waarvan de spieren nog niet gewend zijn aan inspanning. Tijdens de behandelingsperiode voor DOMS op deze manier is het erg belangrijk om minimaal 1,5 liter water te drinken voor een betere opname.
Soorten levensmiddelenadditieven en hoe ze te gebruiken:
- Eiwit … Het moet gemaakt worden op basis van plantenextracten (groene thee, havermout, etc.) en wei-eiwit. Het moet elke keer na de training en voor de maaltijd worden ingenomen. Het additief wordt verdund in melk, sap of water. De verhoudingen die hier nodig zijn, zijn 200 ml vloeistof voor 2 el. ik. poeder.
- Omega-3 … Het is het beste als deze aminozuren uit de lever van rode vissen komen. De dagelijkse dosis voor volwassenen is 0,25 g (vrouwen) en 0,40 g (mannen). De meest effectieve capsules hier worden vóór de maaltijd met water ingenomen. De behandeling duurt 1-2 weken.
- Creatine … Het mag geen kleurstoffen, smaakstoffen, conserveermiddelen bevatten. Een kwaliteitsproduct is geur- en smaakloos. Ze gebruiken het verdund. 5 g poeder wordt toegevoegd aan 100 ml water. Deze optie is niet geschikt voor moeders die borstvoeding geven.
- glutamine … Het wordt geprezen om zijn vermogen om de effecten van spierafbraak, die vaak DOMS uitlokken, te verzachten. Het is ook aangetoond dat het de afgifte van melkzuur remt. De aanbevolen dagelijkse portie is 15 g, gedeeld door 3 keer. De eerste receptie moet direct na het ontwaken plaatsvinden, de tweede - rond lunchtijd en de laatste voor het slapengaan. Het is noodzakelijk om glutamine niet langer dan twee weken te consumeren, waarna een pauze van 1-2 maanden wordt genomen.
Belangrijk! U mag geen voedingssupplementen gebruiken als u geen spiermassa wilt opbouwen.
Welke oefening te doen bij een zere keel?
Als de pijn niet erg hevig is, mag de belasting niet volledig worden uitgesloten. Een lichte warming-up in de ochtend zal van groot nut zijn. Het kan het beste direct na het ontwaken worden gedaan, wanneer de spieren nog ontspannen zijn. Het is een goed idee om dit te doen met rustige muziek. Genoeg en 20 minuten les. Daarna kunt u gerust een contrastdouche nemen.
Effectieve dramatische oefeningen:
- Sta met een rechte rug en breng afwisselend één voor één uw benen naar uw borst. Doe 20 herhalingen voor een totaal van 20 herhalingen.
- Strek je armen langs de zijkanten van je lichaam en hef ze afwisselend boven je hoofd in een ritme dat bij je past. Doe 20 schommels.
- Nu is het de beurt aan de squat. Ga naar de grond zonder erop te zitten en houd je handen voor je, en sta dan langzaam op, enzovoort 10 keer.
- Verdere neigingen worden uitgevoerd. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig heen en weer. Probeer op dit moment uw hielen niet van de vloer te tillen, enzovoort 15 keer.
- We wenden ons tot de rotatie van het bekken. Beweeg eerst met de klok mee, van links naar rechts en dan terug, en herhaal dit 15 keer.
Belangrijk! Als je snel van de pijn af wilt, is het aan te raden om de oefening af te ronden door de spieren te strekken. Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en bereik je tenen met je handen. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. Maar als je je ongemakkelijk voelt, stop dan.
Hoe zich te ontdoen van spierpijn op fitnessapparaten?
Als je de kracht hebt om naar de sportschool te gaan, kijk dan minimaal 15 minuten in de cardiozone. Hier heb je een loopband, ellips, fiets en roeimachine nodig. Het volstaat om één optie te kiezen, maar u kunt alles combineren, waarbij de maximaal toegestane tijd voor lessen proportioneel wordt verdeeld.
Jouw taak is om je spieren op te warmen en de doorbloeding te verbeteren. Zorg er tegelijkertijd voor dat de bewegingen niet scherp zijn, maar vloeiend. Daarom moeten eventuele vermogensbelastingen worden uitgesloten.
Werken op een inversietafel en een horizontale balk in zwaartekrachtlaarzen helpt veel. Maar houd er rekening mee dat in dit geval het hoofd aan de onderkant zit, en dit zal de bloedtoevoer ernaartoe vergroten. Als gevolg hiervan kan duizeligheid optreden, vooral bij problemen met het hart en de bloedvaten.
Belangrijk! Ga niet sporten als u merkbaar ongemak voelt, dit kan de situatie verder verergeren. Hoe zich te ontdoen van pijn - bekijk de video:
Zelfs als je je zorgen maakt over zeer sterke DOMS, onthoud dan dat je er altijd snel en pijnloos vanaf kunt komen. Kies de methodes die voor jou geschikt zijn, hou rekening met ons advies, en alles komt zeker goed!
