Hoe te rekken na het sporten?

2024 Auteur: Arianna Cook | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 14:48

Waarom en wie heeft stretching nodig na een training? Rekoefeningen na verschillende soorten sportactiviteiten. Hoe de effectiviteit van het rekcomplex te vergroten? Rekken (strekken) is om de flexibiliteit van spieren, gewrichten en ligamenten te ondersteunen, wat de houding kan verbeteren en de coördinatie kan ontwikkelen. Stretchlessen kunnen een specialisatie zijn van de hoofdtraining of een aanvulling zijn op andere complexen. Waarom wordt de training aangevuld met stretching, welke oefeningen zijn effectiever?

Waarvoor is stretchen na de training?

Na de training doen de gespannen spieren pijn, zijn ze uitgeput door intensieve training en verkeren ze in een staat van hypoxie. Rekken na het sporten verdeelt de bloedstroom gelijkmatig en verwijdert afvalstoffen sneller. Pijnsensaties nemen af, vermoeidheid neemt af. Rekken helpt om sneller te herstellen en de noodzakelijke vorm van de figuur te vormen.

Waarom stretchen na de training voor mannen?

Om de gewenste resultaten van uw trainingen te krijgen, moet u ze correct starten, uitvoeren en beëindigen. Rekken na krachttraining kan het uithoudingsvermogen verbeteren, de gewrichten versterken en het bewegingsbereik vergroten. Spieren, die met verhoogde intensiteit stress ondergaan, worden dichter en korter - bij mannen zijn ze al stijf, het effect van krachtbelasting is meer uitgesproken. Overbelasting en oververhitting hebben een negatief effect op de gewrichtsmobiliteit, wat de effectiviteit van training vermindert.

Als het doel van de training van professionele atleten sportprestaties is, dan begint de meerderheid van de sterkere seksen te sporten om ontlastende spieren te krijgen, het uithoudingsvermogen te vergroten en de gezondheid te verbeteren.

Het verplichte strekken na het einde van sportactiviteiten maakt weefsel vrij voor spiergroei. Dat wil zeggen dat na het strekken de bloedstroom in de spieren weer versnelt, het melkzuur weggaat, het bindweefsel "bezwijkt" voor de spiervezels, intensief trainen heeft een langdurig effect.

Door te strekken kom je tot rust, terwijl de inwendige organen ook nog eens extra zuurstof krijgen. De bloeddruk normaliseert, ligamenten en gewrichten worden sterker en de kans op het ontwikkelen van ziekten waarbij zouten in de gewrichten worden afgezet, neemt af. Bij mannen die zich uitstrekken na een basistraining, komen artrose en artritis 3 keer minder vaak voor dan bij mannen die het rekken verwaarlozen.

De behoefte aan stretchen na de training voor meisjes

Elke vrouw, of ze nu een professionele atleet of een amateur is, die naar de sportschool ging en hulde bracht aan mode, geeft de voorkeur aan oefeningen om een mooi figuur te vormen. Rekken helpt meisjes niet alleen de atletische prestaties te verbeteren, maar ook mogelijke blessures te voorkomen en, door banden en gewrichten te versterken, de seksualiteit tijdens beweging te vergroten.

Meisjes, als ze niet bezig zijn met bodybuilding, jagen niet op verlichtingsspieren, dankzij rekken kunnen ze de beklemming kwijtraken, de plasticiteit vergroten en gladde spierovergangen krijgen.

Spierverkorting voor vrouwen is een esthetisch probleem. Bovendien kunt u geblesseerd raken bij het lopen op hakken of bij onhandige bewegingen. Door regelmatig te strekken, verbetert de coördinatie, regenereren geblesseerde spieren, versnelt de bloedcirculatie en wordt beweging zelfverzekerder en sexyer.

Rekken verbetert niet alleen de post-workout voorwaarden voor vrouwen en mannen, maar het verbetert ook de stemming en stelt u in staat om terug te keren naar uw normale levensritme. Voor degenen die hun training correct plannen, is passieve rust van 2-3 uur niet vereist.

Tijdens de menstruatie zullen vrouwen het stretchen moeten opgeven. Het verhoogt de samentrekking van de baarmoeder en kan hevige bloedingen veroorzaken.

Effectieve rekoefeningen na de training

Een training correct beëindigen in de sportschool of in het stadion helpt blessures te voorkomen en gewrichten te versterken. Alle oefeningen worden uitgevoerd terwijl de spieren nog opgewarmd zijn. Tijdens de laatste lessen moet er een lichte pijnlijke sensatie zijn. Je moet heel voorzichtig en langzaam uitrekken en elke positie 25-30 seconden fixeren. Het ademhalingsritme moet willekeurig worden aangehouden, omdat het handig is. Als er een mogelijkheid is om voor een spiegel te oefenen, moet je die gebruiken.

Rekken na krachttraining

Rekken wordt uitgevoerd na het einde van de krachttraining, terwijl de spieren nog worden opgewarmd, maar de ademhaling al is hersteld.

Regels voor stretchen na krachttraining:

Het strekken van de spieren moet zittend worden gestart. Benen zijn zo wijd mogelijk gespreid, eerst naar de ene teen reikend en vervolgens naar de andere.
De startpositie is hetzelfde - zittend op de grond. Een been is gebogen en de handen strekken zich uit tot aan de teen van een gestrekt been.
Ze zitten op hun knieën, met hun billen op de hielen. Voer verende, langzame voorwaartse buigingen uit.
Je moet opstaan, je benen op schouderbreedte uit elkaar spreiden, je armen achter je rug kruisen. Het been wordt naar voren gebracht, de armen worden ook naar voren getrokken, ze maken een brede uitval. Spring gedurende 15 seconden op het been waarop het gewicht tijdens de uitval wordt overgebracht. Daarna wordt het been verwisseld.

Mannen zouden deze oefeningen aan hun stretchroutine moeten toevoegen:

Als je rechtop staat, moet je je rechterhand naar de zijkant strekken en een sok met je linker nemen en deze tegen de bil drukken. De positie moet 10-15 seconden worden vastgehouden en dan moet het been worden veranderd.
Lunges moeten niet alleen naar voren, maar ook naar de zijkanten worden gedaan.
Een oefening die zwaar genoeg is om je rugspieren te strekken. Je moet knielen en naar voren leunen, proberen vast te houden en niet vallen. Idealiter zou het voorhoofd de grond moeten raken.

De volgende oefeningen worden geïntroduceerd in het complex voor meisjes:

Je moet rechtop staan, je handpalmen op je hoofd leggen en je nek heen en weer kantelen.
De handpalmen zijn achter de rug geklemd, de armen proberen zich zo ver mogelijk uit te strekken en omhoog te gaan zodat pijn in de schouders wordt gevoeld.
Ze nemen de elleboog van de andere hand achter de rug met de handpalm en trekken eraan om pijn in de gewrichten te voelen. Dan wisselen de handen.
Je moet proberen vanuit buikligging op de brug te staan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in één benadering, 5-7 keer.

Ze voltooien het rekcomplex en voeren de oefening opnieuw uit vanuit een zittende positie. Uitgangspositie - benen bij elkaar, buig langzaam naar de tenen. Daarna worden de benen gespreid, buigen naar voren, glijden langzaam met de handpalmen tot ze ontspannen en op de mat liggen. Daarna kunt u douchen en ontspannen.

Rekken na training in de sportschool op simulators

Na een intensieve training op de simulators, moet je minimaal 30-40 minuten aan stretching besteden. Het is noodzakelijk om voor de conditie van alle spieren te zorgen en ze consequent uit te rekken - van de nekspieren tot de spieren van de benen.

Kenmerken van stretchen na het sporten op simulatoren:

Nek strekken … Ze staan rechtop, kijken naar voren, kantelen langzaam hun hoofd zodat hun kin de borst raakt. Vervolgens wordt het hoofd naar achteren gegooid, in een poging de achterkant van het hoofd zo laag mogelijk te laten zakken. De rechterhand wordt opgeheven, ze proberen hun hoofd naar rechts te brengen, voor de hand. Daarna worden de handen verwisseld, de beweging van het hoofd wordt herhaald. Tijdens de oefening moet erop worden gelet dat de schouders niet bewegen. Het strekken van de nek wordt voltooid door het hoofd te draaien.
Schouderspieren strekken … De Zweedse muur wordt gebruikt als ondersteuning. De ene hand rust in een wandrek op schouderhoogte, de andere wordt in hetzelfde vlak teruggenomen. De positie wordt 20-30 seconden vastgehouden, daarna worden de wijzers verwisseld. Handen worden opgeheven, met de handpalmen omhoog gedraaid, dan nemen ze zichzelf bij de schouders. Met deze positie van de handen wordt het lichaam gedraaid, waardoor de positie in de bocht 15-20 seconden wordt gefixeerd. Dan wordt de elleboog met de andere hand genomen en met alle kracht ernaartoe getrokken.
De borstspieren strekken … Bij het strekken van de borstspieren worden muurstaven of parallelle staven gebruikt. Uitgangspositie - steun op de bar, zoals voor push-ups, voeten op de grond. Dan moet je langzaam naar beneden gaan, zodat een lichte pijn in de borst wordt gevoeld. Het lichaam moet geleidelijk worden neergelaten om de ligamenten niet te beschadigen. In de laagste positie moet u 30 seconden blijven hangen en vervolgens een omgekeerde lift uitvoeren.
Rugspieren strekken … Om dit te doen, moet je in de volgende positie staan: buig je borst naar voren, breng je bekken zo veel mogelijk naar achteren zodat je rug er vanaf de zijkant gebogen uitziet. Vanuit deze uitgangspositie worden de schouders eerst naar achteren getrokken en vervolgens proberen ze deze zo dicht mogelijk naar voren te brengen. De kin moet op dit moment naar de borst worden getrokken. Een lichte pijn moet niet alleen worden gevoeld tijdens het verdunnen van de schouderbladen, maar ook tijdens het omgekeerd mengen. Vervolgens voeren ze voorwaartse buigingen uit, je moet proberen de vloer met je vingers aan te raken. Houd je knieën recht.

Oefeningen worden uitgevoerd in één benadering, elk minstens 5 keer.

De doorbuiging in de onderrug tijdens alle oefeningen moet constant blijven. Geleidelijk aan zal het mogelijk zijn om de spieren van de rug te strekken om niet alleen met je vingers naar de grond te reiken, maar ook om je hielen vast te pakken.

Rekken na het rennen van je benen

Knieblessures komen veel voor bij hardlopers en hardlopers als gevolg van onvoldoende strekking van de pezen onder de knieën. Bij knieblessures proberen ze reflexmatig van houding te veranderen, wat pijn in de heupgewrichten en in de onderrug kan veroorzaken. Een afname van de bewegingsamplitude van de ledemaat als gevolg van onvoldoende mobiliteit van de ligamenten vermindert de breedte van de pas en vertraagt de snelheid van rennen.

Na het laden van de benen, wordt strekken uitgevoerd met behulp van de volgende oefeningen:

Je moet op je rug liggen, je rug en benen op de grond drukken. Het rechterbeen is gebogen bij de knie, dichter naar de borst getrokken, terwijl het linkerbeen recht moet blijven. Vervolgens wordt het been, dat tot aan de borst wordt opgetrokken, verwisseld. De positie is 30-40 seconden vast. Herhaal 5-7 keer.
De oefening wordt uitgevoerd volgens hetzelfde principe, maar de startpositie - beide benen worden in een rechte hoek geheven, de onderrug wordt tegen de grond gedrukt. De eerste 4 keer wordt het gedaan met rechte benen, de laatste 2-3 herhalingen, beide benen kunnen op de knie worden gebogen, één wordt tegen de borst gedrukt, de tweede rust op een horizontaal oppervlak.
De quads uitrekken. Je moet rechtop staan, je handen laten rusten op een simulator, een muur, een Zweedse muur of een gewone stoel. Eén been is gebogen bij de knie en bedekt het onderbeen met dezelfde hand, goed trekkend. De pose wordt gedurende 10-15 seconden gefixeerd, daarna worden de benen veranderd.
De piriformis-spier, die verantwoordelijk is voor de rotatie van de heup, moet goed worden uitgerekt. Als het wordt samengeknepen, kunnen spierspasmen rond de heupzenuw optreden. In dit geval verschijnen ernstige pijnen in de bil, onderrug en dij. Om geen pijnlijke spasme te veroorzaken, moet u de volgende oefening doen. Uitgangspositie - u moet op uw rug liggen en uw voeten op de grond laten rusten. Dan buigen ze één been, leggen de enkel op de knie van het andere been. Daarna bedekken ze de dij met een hand.
De dijspieren worden zo uitgerekt. Ze liggen op hun rug, de ene voet wordt met de voet op de grond gedrukt, de andere wordt met de enkel op de knie geplaatst. Vervolgens bedekken ze met hun handen het oppervlak van de dijen en trekken de benen naar de borst. Dan proberen ze met de elleboog van de andere hand de benen in haar richting te bewegen. De benen worden afwisselend gewisseld, waarbij de positie gedurende 30 seconden wordt gefixeerd.
In buikligging worden de benen één voor één naar de borst getrokken.
Na het strekken van de dijen, worden de kuitstrekkingen gedaan om de pasbreedte en snelheid te vergroten. Je moet je handpalmen op de muur laten rusten en een afstand van ongeveer 30-35 cm naar achteren bewegen, als voor een verticale push-up. De armen moeten licht gebogen zijn bij de ellebogen. Vervolgens schuiven ze afwisselend met hun voeten zo ver mogelijk naar achteren, zonder de positie van de handen te veranderen. De hielen worden niet van de vloer getild.

Rekoefeningen worden elk 5-7 keer herhaald. Als je het rekcomplex hebt voltooid, moet je diep ademhalen om de ademhaling te herstellen.

Er zullen geen onmiddellijke resultaten zijn bij het strekken, maar na 2-3 maanden regelmatige lichaamsbeweging, kunt u aanzienlijke verbeteringen zien, ongeacht het type sportactiviteit.

Basisrichtlijnen voor stretchen

Rekken is geen dynamische beweging, het is een houding. Het kost wat moeite om te leren hoe je moet zitten. Zodra het mogelijk is om de positie pijnloos te fixeren, moet het bewegingsbereik worden vergroot.

Om het effect van stretchen te vergroten, is het raadzaam om de volgende aanbevelingen in acht te nemen:

Rekken wordt alleen uitgevoerd met opgewarmde spieren, dat wil zeggen direct na het einde van het hoofdtrainingscomplex. Als je jezelf wat rust gunt, kun je gewond raken.
De spieren moeten zoveel mogelijk worden ontspannen voordat ze worden uitgerekt.
De pijnlijke sensaties zouden onbeduidend moeten zijn, ze kunnen zelfs als aangenaam worden omschreven. Scherpe pijn is een signaal dat het bewegingsbereik moet worden verminderd.
Elke positie moet worden vastgesteld, alle bewegingen worden langzaam uitgevoerd.
De ademhaling wordt willekeurig aangepast aan de oefeningen, omdat het handig is. Adem diep en rustig.
Er moet maximale aandacht worden besteed aan de spiergroep waarop de verhoogde belastingen tijdens deze training zijn gevallen. Maar je moet ook de rest van de spieren niet vergeten. Je kunt als volgt een rekoefening vormen: de belangrijkste oefeningen voor de betrokken spiergroep zijn 7 keer herhaling, de rest wordt 3-4 keer uitgevoerd.

De eerste resultaten zijn pas zichtbaar na een maand van regelmatige training.

Hoe te rekken na een training - bekijk de video: