Beginners hebben de neiging fouten te maken die de effectiviteit van de training verminderen. Leer hoe u training effectief kunt maken met eenvoudige regels. Elk jaar beginnen een groot aantal nieuwkomers de zalen te bezoeken in de hoop een mooi figuur te krijgen. De meeste van hen zullen echter falen vanwege fouten die tijdens de training zijn gemaakt. Bij bodybuilding is het niet genoeg om dag in dag uit tonnen ijzer op te tillen. Voor vooruitgang is een duidelijk plan nodig. Vandaag leert u 27 regels voor effectieve training om u te helpen uw doelen te bereiken en niet teleurgesteld te worden.
Vergeet niet op te warmen voor de training
Als je tijdens de training met grote gewichten moet werken, moet je voldoende tijd besteden aan de warming-up. Beginners moeten onthouden dat hoe groter je spieren worden, hoe grondiger je moet opwarmen. Hierdoor worden niet alleen de spieren voorbereid op de belasting, maar ook de gewrichten, die zware belastingen moeten weerstaan. Gebruik de hometrainer 5 tot 10 minuten en je bereidt je lichaam voor op de eerste set. Dit zal u helpen blessures te voorkomen.
Vereist werkgewicht voor training
De kwestie van het maximale werkgewicht is altijd relevant voor beginnende sporters. Wat het moet zijn, hangt af van de taken die aan de atleet zijn toegewezen. Na het uitvoeren van opwarmingsbenaderingen (en ze moeten worden gedaan), om de sterkte-indicatoren te vergroten, moeten de hoofdbenaderingen maximaal 6 herhalingen bevatten. Als u een toename van de spiermassa nodig heeft, moet het aantal herhalingen in elke set worden verhoogd tot 8-12. Ten slotte moeten meer dan 15 herhalingen worden gedaan om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten.
Kies het aantal benaderingen voor effectiviteit
Vaak leggen beginners in één training veel nadruk op een specifieke spiergroep. Tegelijkertijd zijn sommigen van mening dat één benadering voldoende is om vooruitgang te boeken. Er is geen exact antwoord op deze vraag. Op basis van praktische ervaring is het voldoende voor beginners om 2 tot 3 benaderingen te voltooien en voor ervaren atleten van 3 tot 4.
De belangrijkste succesfactor hierbij is de hoeveelheid belasting of, simpel gezegd, het totaal aantal sets en reps per spiergroep. De meeste trainingsprogramma's voor gewichtstoename hebben een hoog volume, maar onthoud dat er een risico bestaat op overtraining.
Beginners kunnen beginnen met twaalf sets, waarbij ze elk 4 oefeningen uitvoeren voor 3 sets voor de belangrijkste spiergroepen en ongeveer 6 of 8 sets voor kleine spieren. Geleidelijk aan zal het aantal benaderingen toenemen, maar het zal ook nodig zijn om de rusttijd voor spierherstel te vergroten.
Het trainen van een sporthouding verhoogt de efficiëntie
Voordat u met elke oefening staand begint, dient u een sportieve houding aan te nemen. De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de grote tenen iets uit elkaar. Het is noodzakelijk om uw benen licht te buigen en uw rug te strekken. In dit geval moet de blik direct worden gericht. Deze positie van de romp is natuurlijk en geeft de atleet maximale stabiliteit.
Neem de tijd om te trainen
Sport niet zonder uw lichaam de tijd te geven om te rusten. Je boekt dus geen studievoortgang, maar drijft jezelf alleen maar in een staat van overtraining. Als je met een serieus gewicht werkt, laat dan je spieren herstellen.
Verhoog de belasting tijdens de training
Als u uw werkgewicht wilt verhogen, moet u een matig agressieve strategie volgen. De spieren kunnen zich aanpassen aan de belasting en doen dit snel genoeg. Het gewicht dat je vroeger veel uitputte, zal snel licht genoeg worden. Je moet je eisen aan jezelf verhogen en niet lang in je comfortzone blijven. Naarmate u de belasting verhoogt, zult u zowel in gewichtstoename als in kracht toenemen.
Grip veranderen om de efficiëntie te verbeteren
Trainingsveranderingen moeten constant worden aangebracht om de spieren in shock te brengen. Naast het verhogen van de werkgewichten, kan dit worden bereikt door de grip van sportuitrusting te veranderen. Deze aanpak werkt goed bij elke oefening.
Een stevige voetsteun verhoogt de effectiviteit van de training
Bij krachttraining is het belangrijk om het evenwicht te kunnen bewaren, maar leer dit niet tijdens krachttraining. Als je stevig op de grond staat, komt er meer gewicht naar je toe.
Ontwikkel je bovenrug tijdens de training
Weinig mensen zijn genetisch vatbaar voor een laag lichaamsvet. Maar het is dankzij dit dat het lichaam een V-vorm aanneemt. Om de visuele illusie van een smalle taille met een strakke bouw te creëren, moet de nadruk worden gelegd op de middelste delta's en de bovenrug. Op de dag dat je je rug traint, doe je meer sets met brede grip. Hierdoor worden de schouders breder en tegen hun achtergrond zal de taille smaller lijken.
Gebruik dumbbells om training effectief te maken
Bij elke oefening is er een grote keuze aan hulpmiddelen, maar als u de spieren zo efficiënt mogelijk wilt belasten, moet u halters gebruiken. Deze sportuitrusting gebruikt, in tegenstelling tot de meeste simulators en halters, meer spieren. Trainingen worden meestal 's avonds gedaan en dumbbells zijn meestal gemakkelijker beschikbaar dan andere sportuitrusting of uitrusting. Ook bij het uitvoeren van één oefening met verschillende schelpen krijgen de spieren een schok en blijven ze zich ontwikkelen.
Valsspelen zorgt voor maximale trainingsefficiëntie
Met de verkeerde techniek om de oefeningen uit te voeren, wordt de belasting verdeeld over een groot aantal spieren, wat de efficiëntie van het pompen van de doelspieren vermindert. Maar als je valsspelen correct gebruikt, zal de situatie precies het tegenovergestelde zijn en zullen de doelspieren actiever trainen.
De belangrijkste taak van valsspelen is het stimuleren van spiervezels en niet het verminderen van de intensiteit van de oefening. Eerst moet je 6 tot 8 herhalingen technisch goed uitvoeren, en dan met een beetje hulp doorgaan, om zo het dode punt te overwinnen. Je moet dus nog een paar herhalingen doen.
Vergeet drop-sets niet tijdens de training
Een dropset is een manier om een faaloefening te doen en vervolgens met minder gewicht verder te gaan. Met hun hulp kunt u sterke spierweefselstimulatie induceren. Meestal gebruiken atleten drop-sets ter voorbereiding op een wedstrijd, wanneer het nodig is om af te vallen. Deze techniek is beproefd en heeft zichzelf goed bewezen.
Begin met bewegen tijdens de training op het laagste punt
Het belangrijkste kenmerk van de deadlift is dat deze wordt uitgevoerd vanuit een volledige stop. Bij de meeste andere oefeningen moet je in de beginfase voldoende energie opbouwen om het projectiel op te tillen. Als het projectiel op de grond ligt, zal er meer moeite moeten worden gedaan om de beweging te voltooien.
U kunt een oefening aanbevelen die Anderson-squats wordt genoemd. Zekeringen moeten worden geïnstalleerd in het voedingsframe op het laagste punt van het pad. Alle herhalingen moeten beginnen vanaf de onderste positie. In dit geval is het belangrijk om na elke afzonderlijke herhaling het projectiel naar de lonten te laten zakken.
Combineer tegenstellingen tijdens de training
Supersets (een combinatie van twee oefeningen) hebben bewezen de voortgang te versnellen. Wanneer je deze methode gebruikt om aan de antagonistische spieren te werken, krijg je extra voordelen. De antagonistische spieren zijn de volgende paren: rug-borst, achterkant van de dij-squat, triceps-biceps. Dit is een van de 27 regels voor effectieve training die al heel lang door sporters wordt gebruikt en waarvan de effectiviteit is bewezen.
Omzeil de zwakke schakel om de efficiëntie te verhogen
De meeste oefeningen worden complex of multi-joint genoemd. Dankzij hen kun je grote gewichten optillen, omdat ze verschillende spieren gebruiken. Deze bewegingen worden uitgevoerd in de laatste fase van de nadering, wanneer de belangrijkste spieren zijn uitgevallen.
Pre-vermoeidheid is een benadering waarmee je de 'zwakke schakel' kunt omzeilen, de spier die eerder faalde dan andere. Een voorbeeld is het bankdrukken. Bij het uitvoeren van deze oefening zullen de triceps als eerste falen, omdat deze minder sterk is dan de borstspieren. Om deze factor te elimineren, moet u eerst isolerende oefeningen doen, bijvoorbeeld dumbbell-reductie. Het belast de triceps heel licht. Maar je kunt de borstspieren enigszins "vermoeien". Hierdoor zijn de triceps niet langer de zwakke schakel in het bankdrukken.
Doe de training in omgekeerde volgorde
Dit is een zeer eenvoudige manier om wijzigingen aan te brengen in uw trainingsprogramma. Om dit te doen, hoeft u alleen maar alle bewegingen in omgekeerde volgorde uit te voeren. In dit geval zult u, wanneer u de oefeningen voor de laatste doet, meer gewicht kunnen tillen. Uiteraard zullen de eerder uitgevoerde bewegingen al moeilijk te maken zijn met hetzelfde gewicht.
Maak je training af met een pomp
Om zoveel mogelijk spieren bij het trainingsproces te betrekken, is het noodzakelijk om het volume te verhogen. Voeg je nog een set met een lager gewicht toe aan de oefening, dan zal dit het spierweefsel vullen met bloed en dus hun voeding verbeteren.
Zoek een trainingspartner
Om je vooruitgang te versnellen, is het de moeite waard om een partner te vinden die je constant zal pushen en je daar niet zal laten stoppen. Het zal gewoon geweldig zijn als hij sterker blijkt te zijn dan jij, wat je op onbewust niveau zal aanzetten tot actiever werk in de hal.
Gebruik een riem tijdens de training
Helaas komt de gewichthefriem steeds minder voor in sportscholen. Het zou echter in het arsenaal van elke veiligheidsfunctionaris moeten zitten. Je moet het niet op elke set gebruiken om je rugspieren sneller te versterken, maar het is essentieel voor zware sets. Op zulke momenten heeft je onderrug extra ondersteuning nodig. Dit geldt voornamelijk voor het uitvoeren van het legerbankdrukken in staande positie, deadlifts, squats en gebogen over rijen.
De expander verhoogt de effectiviteit van klassen
Voor veel atleten lijken weerstandsbanden en harnassen ongemakkelijk en volledig onnodig. Ze kunnen echter zeer nuttig zijn, vooral in de periode voordat de spieren zich nog niet hebben aangepast aan het gebruik ervan. Ze zullen ook helpen om het dode punt te overwinnen.
Gebruik polsbanden tijdens je training
Als je handen moe zijn, moet je speciale handriemen gebruiken. Hierdoor kun je in elk van de benaderingen nog een paar herhalingen doen, wat zeker een positief effect op je spieren zal hebben.
Rust voor een effectieve training
Als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen, dan kom je alleen maar in een staat van overtraining en verlies je aanzienlijk meer tijd om volledig te herstellen. U moet ook de intensiteit van de trainingssessies verhogen, niet de duur ervan.
Dit zijn allemaal 27 regels voor effectief trainen. Gebruik ze en je voortgang zal enorm worden versneld.
Leer meer over beginnersworkouts in deze video:
