De basis van goede voeding voor verschillende soorten trainingen, met name de selectie van gerechten voor mannen en vrouwen, water- en drinkregime voor en tijdens het sporten. Een pre-workoutmaaltijd is een uitgebalanceerd dieet dat wordt gedomineerd door gezonde voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, mager vlees en vis, kruiden en kruidenthee.
Wat te eten voor het sporten?
Om met succes en effectief calorieën te verbranden tijdens het sporten en vervolgens spieren op te bouwen, moet het lichaam energie verbruiken. Tijdens de lessen worden energiereserves snel verbrand en moeten ze vóór het laden worden aangevuld.
Goede voeding voor cardiotraining
Voor aerobe training moet u glycogeen inslaan, het zogenaamde opslagkoolhydraat. Tijdens cardiotrainingen wordt eerst de voorraad glucose en glycogeen snel verbruikt, en pas daarna de vetopslag. Als het lichaam niet over de benodigde hoeveelheid glycogeen beschikt, worden de stofwisselingsprocessen vertraagd, het uithoudingsvermogen neemt af tijdens het sporten.
Ook raden coaches aan om vóór een sportbelasting van een half uur een smoothie, sap of milkshake te drinken en een kleine portie fruit te eten. Het is de moeite waard eraan te denken dat vers geperst sap de voorkeur heeft, waarin een groot percentage goed opneembare koolhydraten zit.
Koolhydraatvoeding zorgt voor de benodigde hoeveelheid glycogeen. Volgens voedingsdeskundigen is het de ideale brandstof die kracht en energie levert voor sportactiviteiten. Dankzij deze "brandstof" zal het lichaam niet alleen cardio-belastingen doorstaan, maar zal het ook sneller vet kwijtraken.
Het is belangrijk om te onthouden dat de inname van voedsel vóór de training redelijk moet zijn en dat trainen in de sportschool niet slopend moet zijn. Ook mag je in geen geval met honger naar de les komen!
Het wordt aanbevolen om een snack te nemen voor een training met dergelijke gezonde voedingsmiddelen:
- Boekweit of havermout;
- Lichte fruit- of groentesalades (geen banaan of druiven toegevoegd);
- Caloriearm brood of koekjes.
Eiwitvoedsel is geen energiebron voor het menselijk lichaam. Maar tegelijkertijd spelen de aminozuren die erin zitten een grote rol bij de aanmaak van nieuwe spiercellen. Daarom raden professionele trainers aan om vóór de les een portie eiwit in het dieet op te nemen, waarvan de vereiste hoeveelheid in kefir, omelet, een stuk mager vlees of gekookte vis zit.
Het is ook belangrijk om de lijst met junkfood te onthouden die alleen een effectieve training verstoort. Eet in geen geval vet voedsel, omdat het lang duurt voordat het in de maag is verteerd. En het zwaarte in de buik zal niet bijdragen aan een succesvolle oefening. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals cake en gebak (snelle koolhydraten) zijn ook niet de moeite waard om te eten, omdat ze, afgezien van overtollig lichaamsvet, niets anders zullen brengen.
De pre-workout portie moet hetzelfde zijn als wat u normaal zou eten op dit moment. De laatste snack moet uiterlijk twee uur voor het sporten in de sportschool worden gedaan. Als je kefir of yoghurt wilt drinken, dan is de consumptie van deze producten een uur toegestaan. Als je van plan bent om 's ochtends vroeg naar de sportschool te gaan, eet dan een appel, een kleine portie kwark of drink een half uur voor de les een kopje thee.
Voeding voor krachttraining
De meest optimale voeding voor het dieet voor dit type training: steak steak met een kleine portie aardappelen, magere kip of kalkoen met rijst, volkoren dieetbrood, havermout.
Een portie soep of salade kan twee tot drie uur voor de les gegeten worden zodat het eten goed wordt opgenomen. Een uur lang kun je een lichte wrongel of pap eten.
Als het belangrijkste doel van je training is om spieren op te bouwen, dan kun je een uur ervoor een peer of appel eten, evenals wat aardbeien. Je kunt een drankje drinken op basis van whey eiwit: de berekening is 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Het is ook nuttig om voor de les een kopje slappe zwarte koffie te drinken (geen room toegevoegd) - het zal de aanmaak van noradrenaline helpen. Met zijn hulp zal het lichaam energie opwekken voor krachttraining vanwege lichaamsvet. Zo worden in één keer naar de sportschool meer calorieën en vetcellen verbrand en wordt er minder glycogeen en aminozuren verbruikt.
Je voelt je lichamelijk niet zo snel moe en je gaat veel gewilliger en actiever krachtoefeningen doen. U zult het effect van de koffiedrank minstens drie uur voelen. Als u vóór de training ernstige honger voelt, kunt u deze beter stillen door een glas melk te drinken.
Vermijd de meest voorkomende voedingsfouten tijdens lichamelijke activiteit:
- Onevenwichtige voedselinname: ga hongerig naar de training, maar eet daarna te veel.
- Er is alles wat je wilt, inclusief vet en junkfood, het excuus is dat je naar de sportschool gaat en veel energie uitgeeft.
- Een andere fout is om na de training niets meer te eten, omdat de angst bestaat dat alle calorieën die zo hard verloren gaan in de sportschool meteen weer terugkomen. Het is een waanidee!
- Eet niets na zes uur 's avonds. Als je 's avonds traint, kun je deze gewoonte beter vergeten.
Als je meer dan een uur in de sportschool traint, moet je op tijd de waterreserves in het lichaam aanvullen. Alleen dan heb je een goede gezondheid en een verlangen om aan je lichaam te blijven werken.
Direct na het sporten eten helpt je stofwisseling op gang te brengen. Een uitgebalanceerd dieet en regelmatige training in combinatie helpen je om sneller in vorm te komen en een droomfiguur te krijgen dan slopende diëten. Bovendien word je veerkrachtiger.
Vetverbrandende voeding
Om tijdens een training zoveel mogelijk calorieën te verbranden, moet je drie uur voor aanvang eten. Het lichaam moet de portie koolhydraten krijgen die nodig zijn voor lichamelijke activiteit.
Als de training voor de ochtend is gepland, kun je over een uur een lichte groentesalade (zonder aardappelen) eten of wat fruit eten. 15-20 minuten voor de les raden voedingsdeskundigen aan om cacao, vruchtendrank of compote (geen zoetstof) te drinken.
Het dieet voor degenen die extra kilo's willen verliezen, moet uitgebalanceerd en voedzaam zijn. De maag voor de les mag niet worden overbelast, de maatregel moet strikt worden nageleefd bij maaltijden.
Het is de moeite waard eraan te denken dat het lichaam na inspanning nog twee uur calorieën blijft verbranden. Om ervoor te zorgen dat spierweefsel sneller en beter herstelt, kunt u, voordat u naar de sportschool gaat, een beetje gekookte kip, magere kwark of gestoomde vis, salades eten, waaronder kool, komkommers, tomaten, radijs en paprika.
Ingemaakte groenten kunnen worden gegeten. Zuivelproducten zijn goed in het op peil houden van de eiwitvoorraden die nodig zijn voor spieren.
Voor wie is de juiste pre-workout voeding?
De voeding van zowel mannen als vrouwen die in de sportschool aan een figuur werken, moet gevarieerd en gezond zijn en verschillende voedingsmiddelen bevatten die het hele complex van vitamines en mineralen bevatten.
Pre-workout voeding voor meisjes
Een onmisbaar element in het dieet van vrouwen is vlees en vis, die vetarm en zonder olie moeten worden gekookt. Het is beter om dergelijk vlees te koken of te stoven. Deze voedingsmiddelen hebben veel tijd nodig om te verteren, dus het is het beste om ze voor de lunch te consumeren. Vlees en vis bevatten de hoeveelheid aminozuren die nodig zijn voor het lichaam. Gefrituurd voedsel is natuurlijk zeer ongewenst.
Voor meisjes die willen afvallen, is een verscheidenheid aan soepen erg belangrijk in het dieet. Als basis voor de bouillon kun je vis, groenten of paddenstoelen gebruiken. Soepen zullen de werking van het voedselsysteem helpen verbeteren en stofwisselingsprocessen versnellen.
Voedingsdeskundigen raden ook aan om granen in de dagelijkse voeding op te nemen - boekweit, havermout, rijst, gekookt in melk. Zodat de pap niet saai lijkt, kunnen ze worden aangevuld met gedroogd fruit of noten. In een portie van bijna elke pap helpt een voldoende hoeveelheid koolhydraten en vezels, die het lichaam van het meisje van de nodige energie voorzien, om overtollig vocht en gifstoffen te verwijderen.
Voedingsmiddelen zoals groenten en fruit zijn een must in het dieet. Ze bevatten een grote verscheidenheid aan mineralen en vitamines. U hoeft alleen vers voedsel te consumeren. Gestoomde groenten zijn een geweldige aanvulling op het hoofdgerecht. Fruit kan worden gebruikt om gelei, sap of compote te maken.
Zuivelproducten zijn ook nodig voor een volledig gezond voedingspatroon. Geef bijvoorbeeld de voorkeur aan magere kwark, kefir, yoghurt. Ze bevatten veel eiwitten en calcium, waardoor je na het sporten weer kracht kunt krijgen en extra spiermassa kunt opbouwen.
Pre-workout voeding voor mannen
Het eten van koolhydraten helpt het lichaam tijdens het sporten door aminozuren aan het werkende spierweefsel te leveren. Het zogenaamde anabole uitgangspunt zal worden gecreëerd. Vet in het dieet vóór lichamelijke activiteit zou daarentegen afwezig moeten zijn, omdat het het proces van assimilatie van voedingsstoffen zal vertragen. Vet voedsel blijft lang in de maag hangen, wordt langzaam verteerd en kan tijdens het sporten ongemak, zwaarte en koliek veroorzaken.
Het dieet voordat je naar de sportschool gaat, is de juiste en gedoseerde combinatie van eiwit- en koolhydraatvoedsel:
- Kalkoen- of kippenvlees + grof brood + rijst;
- Gestoomde vis zonder olie + een portie gekookte aardappelen;
- Mager vlees + durumpasta;
- Verschillende gekookte eieren + eventuele pap;
- Een portie magere kwark + een klein stukje brood.
Het is belangrijk om te onthouden: de porties moeten klein zijn. Als u aan het begin van de les geen ongemak in de buik voelt, dan was de hoeveelheid voedsel correct. Voor mannen wordt de volgende verhouding aanbevolen: 30 gram eiwit + 60 gram complexe koolhydraten.
Eiwitshakes worden het best door het lichaam opgenomen vóór het sporten. Een portie whey proteïnedrank is erg handig een uur voor de les.
Het handhaven van de waterbalans voor en tijdens het sporten
Houd er bij het sporten in de sportschool rekening mee dat het erg belangrijk is om regelmatig te drinken tijdens het sporten. Zelfs bij een klein percentage uitdroging wordt de training minder effectief. Wacht niet tot je dorst krijgt, want intensief sporten kan de functie van de dorstreceptoren afstompen.
Als u een droge mond, ernstige dorst, hoofdpijn, lichte duizeligheid en vermoeidheid voelt, moet u onmiddellijk stoppen met sporten, veel water drinken en rusten.
U moet het volgende drinkregime in acht nemen: vóór de training - een glas water, tijdens het sporten - drink een beetje, maar elke twintig minuten. De hoeveelheid vocht die je drinkt is recht evenredig met de hoeveelheid zweet die vrijkomt tijdens het sporten.
Dus tijdens krachtoefeningen zweet een persoon minder, waardoor de behoefte aan vocht afneemt. Tijdens aerobe oefeningen en cardio-oefeningen komt er meer zweet vrij - het watervolume moet worden verhoogd.
Hoe te eten voor de training - bekijk de video:
Alleen een individueel geselecteerd dieet en een reeks fysieke oefeningen zullen helpen het lichaam in de gewenste vorm te brengen, de conditie van het lichaam te verbeteren. Het is onaanvaardbaar om met een lege maag naar de sportschool te gaan en daarna op te eten, of omgekeerd. Het dieet moet zorgvuldig worden doordacht voor zowel mannen als vrouwen.
