Wil je je onderborst oppompen? Gebruik dan een geaccentueerde oefening die precies werkt op het onderste deel van de spier. De head-down press is behoorlijk populair onder atleten en is ontworpen om de borstspieren te trainen. Deze beweging wordt aanbevolen voor ervaren atleten, omdat het technisch vrij moeilijk is en je ook de hulp van een vriend nodig hebt.
Dit is een van de varianten van het klassieke bankdrukken en bij het uitvoeren van de beweging werken dezelfde spieren: de pectoralis major (hoofdbelasting) en triceps met de bovenste delta's. Het belangrijkste verschil is de verschuiving van de nadruk van de belasting op de onderste borstspieren. Met de oefening met het hoofd naar beneden kunt u een zogenaamde borstlijn creëren die deze van de pers scheidt.
Het moet gezegd worden dat sommige atleten deze lijn bezitten vanwege hun genetica, maar anderen moeten hard werken om het te creëren. Ook wordt de beweging uitgevoerd in andere sportdisciplines, omdat het de groei van spierweefsel perfect stimuleert.
Hoe de headpress correct te doen?
Zet je voeten stevig op de bank en ga er langzaam op liggen. Gebruik een medium grip om een hoek van 90 graden te creëren tussen je onderarm en schouder in het midden van de baan van het projectiel. Handen moeten na het verwijderen van de stang uit het rek loodrecht op de grond staan.
Adem in en begin het projectiel langzaam te laten zakken totdat de balk de onderkant van de borst raakt. Wanneer u de beweging voor de eerste keer uitvoert, is het noodzakelijk om de hulp van een vriend te gebruiken. In de onderste eindpositie van het traject moet u twee tellen pauzeren en de rek van de spieren voelen. Gebruik dan je borstspieren om het projectiel op te tillen.
U moet onmiddellijk waarschuwen dat de head-press vanuit technisch oogpunt een zeer moeilijke beweging is en dat u bepaalde krachtkenmerken moet hebben om deze uit te voeren. Anders zal het moeilijk voor u zijn om zelfs met een klein gewicht om te gaan. We hebben het al gehad over de noodzaak om een vriend in de buurt te hebben, klaar om je te helpen als dat nodig is. Na het voltooien van het opgegeven aantal herhalingen, zult u erg moe zijn en waarschijnlijk niet in staat zijn om de apparatuur zelfstandig op het rek te installeren.
Wanneer u veel gewicht gaat gebruiken, moet u extra letten op de positie van de rug. Vaak komt het van de bank en vormt het een doorbuiging bij gebruik van overmatig gewicht. Dit is al gevaarlijk genoeg en om blessures te voorkomen, moet u zich niet haasten met de gewichtstoename. Zorg ervoor dat uw rug altijd stevig tegen het oppervlak van de bank drukt. Ademen is even belangrijk. Atleten besteden vaak niet voldoende aandacht aan deze factor. Bij het maken van een trekkende beweging moet je je adem inhouden, aangezien de spieren op dit moment in een staat van maximale spanning zijn.
Meest voorkomende fouten bij het indrukken van het hoofd naar beneden
Meestal bewegen atleten bij het uitvoeren van een beweging de ellebooggewrichten weg van het juiste traject. Bovendien wordt dit niet alleen door beginners gedaan, maar ook door ervaren sporters. Dit komt voornamelijk door het drukken van de ellebogen tegen de romp, wat het risico op letsel aan de gewrichten dramatisch verhoogt.
Soms komen atleten, die met hun hoofd naar beneden hebben gedrukt, zeer snel en abrupt op van de bank. Dit kan niet worden gedaan, omdat er een grote hoeveelheid bloed wordt verzameld in het hoofdgebied, dat op het moment van opstijgen de bloedvaten dramatisch verlaat. Als een atleet een relatief zwak vaatstelsel heeft of er zijn problemen met het werk van het hart, dan zijn flauwvallen en duizeligheid mogelijk. Neem de tijd om op te staan en doe het langzaam. Je lichaam is erg moe en je moet het niet opnieuw laden zonder iets te doen.
Af en toe zullen atleten veel gewicht uitknijpen met snelle flarden. Dit heeft een zeer negatief effect op het werk van het ligamenteuze-gewrichtsapparaat en vermindert ook de efficiëntie van beweging. Bij het uitvoeren van de oefening kunt u het gebruik van handschoenen adviseren om het risico dat het projectiel valt te elimineren of op zijn minst te verminderen.
Tips voor atleten die met hun hoofd naar beneden drukken
Als je problemen hebt met de bloeddruk, dan is het beter om deze beweging op te geven. Omdat het hoofd zich onder het lichaam bevindt, kan de druk aanzienlijk toenemen, wat zeer ongewenst is. Als we deze oefening vergelijken met het klassieke bankdrukken, dan is het belangrijkste verschil dat het projectiel ongeveer vijf centimeter onder het nekniveau valt.
Soms is het in de sportschool misschien niet nodig om met het hoofd naar beneden te bankdrukken. In dit geval kan een hellingbank worden gebruikt om de pers te trainen. Zet hem onder een hoek van 30 graden en je kunt veilig beginnen met bankdrukken. Gebruik een werkgewicht dat tien procent lager is dan het gewicht van het apparaat in de klassieke pers. Je lichaam bevindt zich niet in de meest comfortabele positie en het projectiel kan veel druk uitoefenen op je handen.
Zie deze video voor meer informatie over het correct uitvoeren van de omgekeerde pers:
