Wil je stevige dijen en billen hebben of maximale absolute kracht ontwikkelen met het begin van het anabole proces? Dan moet je squatten met een barbell. In dit artikel zullen we de fijne kneepjes van deze oefening analyseren en de geheimen ervan onthullen. Zelfs mensen die helemaal niet bekend zijn met ijzer, kennen zeker de top drie oefeningen die basis zijn in de wereld van bodybuilding en powerlifting. Deadlift, bankdrukken en barbell squats zijn de "basis" waarmee je geweldige resultaten kunt behalen door je lichaam ten goede te veranderen.
In de hele geschiedenis van de sport heeft niemand andere oefeningen bedacht die een groot effect zouden kunnen hebben op bijna alle grote spiergroepen en veel kleine stabilisatorspieren.
Er is waarschijnlijk geen trainingsprogramma dat deze basis drie niet gebruikt. Er is zelfs een bekend gezegde onder bodybuilders: "Als je de squat op leg day verwaarloost, zwaai je niet met je benen."
Lees ons artikel over veelvoorkomende fouten bij het hurken van halters
Squats zijn de sleutel tot kracht en succes in de sport
De klassieke squat met een halter op de schouders wordt beschouwd als de beste oefening voor het ontwikkelen van de spieren van de benen. De doelbelasting bij het uitvoeren van een basisoefening met meerdere gewrichten valt op:
- quads;
- adductoren van de dij;
- gluteale spieren;
- soleus spieren.
Naast deze spieren worden ook stabilisatoren bij het werk betrokken:
- kuitspieren;
- hamstrings;
- rectus en schuine buikspieren (pers);
- wervelkolom extensoren;
- vele andere spieren door het hele lichaam.
Zonder klassieke squats is het onmogelijk om volwaardige gewenste resultaten te bereiken, ongeacht of een persoon streeft naar kracht of schoonheid, welk doel wordt nagestreefd (om gewicht te verliezen of, omgekeerd, om spiermassa te krijgen). Door een goed dieet te volgen en regelmatig te sporten, waaronder squats met gewichten, kunt u de ideale vorm van de benen "boetseren".
Correcte techniek voor het uitvoeren van klassieke squats
De foto toont squats met een halter - de benen zijn zo breed mogelijk om de binnenkant van het dijbeen te pompen. Mensen die verre van sporten zijn, denken ten onrechte dat squats geen ingewikkelde complexiteit zijn en dat je daar eigenlijk niets hoeft te weten: ging zitten, kreeg opstaan, zitten, opstaan … Dit is eigenlijk een van de moeilijkste oefeningen. Sommige nieuwkomers in de wereld van bodybuilding, die hebben geprobeerd op hun eigen huid te hurken, zijn bang voor deze oefening, anderen haten en vermijden het. Atleten weten dat het doen van klassieke barbell-squats geen gemakkelijke taak is, en onachtzame benadering ervan kan je rug, lumbale regio of benen verwonden.
De squat moet met de grootst mogelijke veiligheid, paraatheid en vertrouwen worden uitgevoerd, dus de enscenering moet strikt worden gevolgd. Ik zou pioniers willen adviseren om te beginnen met gewone squats zonder gewichten, en pas nadat je de vaardigheid hebt geperfectioneerd tot de ideale uitvoeringstechniek, kun je de gewichten op je nemen.
Voorbereiding op de barbell squat:
- Voordat je een squat uitvoert, moet je een warming-up workout doen voor alle spiergroepen.
- Installeer de halter op rekken 8 × 10 cm hoog onder schouderniveau (een te hoge positie van de stang op rekken is gevaarlijk).
- Tijdens het verwijderen moet u achter de bar "duiken" en deze ondersteunen met gespannen spieren van het trapezium (in geen geval met de nek of schouders). Het is aan te raden de stang te pakken met de greep die het handigst is, maar altijd symmetrisch naar het midden, zodat het gewicht van de stang gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld. Door de smalle greep is de stang makkelijker te besturen. Als u pijn in uw schouders voelt, plaatst u uw armen iets wijder.
- Nu kun je rechtop gaan staan met de halter op je schouders en een stap achteruit doen. Je moet afstemmen op het gewicht en het werk van het hele lichaam beheersen.
Wat is het hele punt van de juiste techniek:
- De rug moet perfect recht zijn, licht gebogen aan de onderrug en zonder een vleugje sterke voorwaartse buigingen. De schouderbladen moeten opzettelijk bij elkaar worden gebracht en de borst moet iets naar voren steken.
- De breedte van de benen heeft direct invloed op de verdeling van de belasting: hoe breder de benen, hoe meer de binnenkant van de dij erbij betrokken is, en omgekeerd, de smalle positie van de voeten benadrukt de belasting op de buitenkant van de dij. Voor klassieke hurknormen moeten de voeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen 30 x 45 graden gedraaid en de knieën "naar de tenen gericht".
- U mag uw lichaam in geen geval te veel naar voren buigen of naar voren leunen. Om het risico op letsel te minimaliseren, moet de belasting over de hele wervelkolom worden verdeeld.
- De fout van velen om het hoofd naar beneden te laten zakken bij het doen van de oefening. De blik moet recht naar voren of iets naar boven gericht zijn.
Wat moeten de prestaties van squats zijn?
- De beweging begint met een soepele achterwaartse voeding van het bekken - zodat het lijkt alsof een persoon op een onzichtbare pot probeert te zitten.
- De diepte van de squat kan oplopen tot evenwijdig aan de vloer van de hamstring of lager. Hoe lager de squat, hoe meer de billen bij het werk worden betrokken. Het belangrijkste is dat wanneer u onder parallel hurkt, u de onderrug niet rondt en niet "uitkruipt" met de knieën voorbij de lijn van de tenen.
- Je moet langzaam gaan zitten en sneller opstaan. Je moet niet ontspannen, pauzeren onderaan: er moet een snelle, maar tegelijkertijd soepele stijging zijn.
- Stijgend vanaf het onderste punt, hoeft u uw benen niet tot het einde te strekken. Anders wordt de belasting overgebracht naar de kniegewrichten.
- Het gewicht bij het tillen vanuit de squat moet door de hielen gaan, niet door de tenen. Dat wil zeggen, in de gehurkte positie moet de spanning in de hielen groter zijn dan in andere delen van de voet.
- Gewogen squats worden uitgevoerd in een gemiddeld tot langzaam tempo. Je moet diep ademhalen met ingehouden adem en voorzichtig naar beneden gaan. Het is correct om de uitademing te starten nadat u het moeilijkste deel van de beklimming hebt overwonnen.
- Het is altijd de moeite waard om de halter uiterst voorzichtig te verwijderen, omdat de kracht na het uitvoeren van de squat opraakt. Voor stabiliteit kunnen de poten in de schaarpositie worden geplaatst en niet op één lijn worden gehouden.
Laat u niet intimideren door het grote aantal aanbevelingen voor de juiste uitvoering van de squat, ze zijn allemaal licht en zullen met regelmatige training tot automatisme worden gebracht.
Bruikbare tips
- Squats met een halter moeten langzaam worden uitgevoerd, met de nadruk op de juiste naleving van de techniek: het is met een ontspannen benadering dat je al het werk van de spieren kunt voelen en de richting van de inspanning in de gewenste spiergroepen kunt corrigeren.
- Hoe meer gewicht er wordt gebruikt, hoe serieuzer de bescherming moet worden georganiseerd. De gewichthefgordel kan zelfs worden gebruikt bij warming-upbenaderingen, het heeft geen invloed op de efficiëntie van spierpompen. Voor squats met gewichten die dicht bij je eigen en hoger liggen, moet je polswraps gebruiken om de knieën te beschermen.
- Ook de buikspieren moeten licht gespannen worden gehouden. Dit voorkomt het slingeren van de romp en maakt het gemakkelijker om de romp in een stabiele positie te houden.
- Kies schoenen voor krachtsquats met een stijve zool en een kleine hak. Hardloopschoenen gevuld met helium of lucht hebben een negatief effect op je techniek.
- Bij problemen met gewrichten, gewrichtsbanden of rugpijn mag je niet squatten zonder voorafgaand overleg en toestemming van een arts.
Oefening nummer 1
De voordelen van barbell squats kunnen nauwelijks worden overschat. Als de oefening eerder alleen werd gebruikt bij professionele bodybuilding en powerlifting, is deze tegenwoordig ook relevant voor mannen en vrouwen die hun leven niet associëren met geweldige sporten.
De klassieke squat draagt, naast het smeden van sterke reliëfbenen en ronde om van te watertanden priesters, ook bij aan de groei van alle andere spieren. Mensen die geen dag benen missen, voelen zich zelfverzekerd, kunnen zonder problemen langdurige belasting aan tijdens wandelingen en actieve uitstapjes naar het platteland. Ze staan altijd klaar om hun doelen te bereiken en nieuwe hoogten van hun plannen te veroveren.
Barbell squat-video:
