Squats zijn een van de belangrijkste en meest uitdagende oefeningen in de wereld van de ijzersport. Daarom moeten beginners de meest voorkomende fouten leren die ze in deze basisoefening maken. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat je geen bovennatuurlijke kennis hoeft te hebben om squats uit te voeren: zitten, opstaan, zitten, opstaan … Een onjuiste technische benadering kan echter leiden tot onaangename gevolgen en verwondingen.
Lees ons artikel over de klassieke squattechniek
Veelvoorkomende fouten bij het squatten met halters
1. Verkeerde grip
Bijna alle beginners maken een paar typische fouten - met een te brede of smalle greep op de bar. In het eerste geval gaat de volledige belasting van de rug naar de quadriceps en kan de balk niet volledig worden gecontroleerd, in het tweede geval zijn de rugspieren betrokken bij het werk (liftgreep) en ontstaat er schadelijke spanning in de elleboog gewrichten. Een gemiddelde grip die ongeveer 20 cm breder is dan de schouders, zorgt ervoor dat de bar de hele set in de juiste stationaire positie blijft, omdat deze de sterkste en meest betrouwbare is. De staaf moet met de hele borstel worden vastgehouden, niet alleen met de vingers.
2. Onjuiste staafpositie
Het te hoog plaatsen van de lat op de trapezium is ook een van de meest voorkomende fouten. In deze positie is de bar makkelijker vast te houden, is hij controleerbaar en oefent hij geen druk uit op je handen. Bij het uitvoeren van een oefening met een aanzienlijke belasting begint de nek van de atleet echter pijn te doen. Maar dit is nog niet het meest onaangename gevolg. Bij een hoge halterpositie "gaat" het traject van de squats in onwillekeurige voorwaartse buigingen en wordt er veel energie besteed aan het stabiliseren van de onbalans.
3. Extra stappen
Veel atleten nemen onnodige stappen weg van de halterrekken om terug te keren naar de startpositie. Ze beweren dat ze bang zijn om de rekken aan te raken tijdens het tillen. Het is noodzakelijk om zo min mogelijk onnodige bewegingen uit te voeren: leer de startpositie in te nemen van 1 - 2 stappen om geen overtollige energie te verbruiken.
4. Positie van de benen
Voor een juiste stand moeten uw voeten iets breder dan uw schouders worden geplaatst. Bij powerlifting worden atleten aangemoedigd om de houding nog breder te gebruiken om de trattoria van de lift te verminderen. Hoe breder de stand van de benen, hoe meer je de tenen naar de zijkanten moet draaien, en daarmee de knieën.
5. Hoofdpositie
- Door het hoofd naar beneden te laten zakken, wordt de rug automatisch rond, die gespannen wordt onder het gewicht van de stang.
- Het hoofd omhoog gooien heeft een negatieve invloed op de positie van het hele lichaam: het verstoort de positie van de rug, doorbuigingen in de onderrug en heeft een negatief effect op het evenwicht en de biomechanica.
- Het hoofd naar de zijkanten draaien dreigt met onbalans en verlies van baan, omdat dit een lichte kanteling van de nek zal veroorzaken.
De meest correcte hurktechniek wordt uitgevoerd wanneer het hoofd de hele set recht vooruit kijkt.
6. Snel dalen
Sommige beginners geloven dat hoe sneller ze hurken, hoe gemakkelijker ze op het laagste punt uit hun eigen onderbeen zullen "springen". Een dergelijke truc zal echter niet alleen helpen om door traagheid door het kritieke tilpunt te glippen, maar zal ook leiden tot knieproblemen. Het neerlaten moet soepel en onder controle gebeuren, met behoud van de kracht om op te stijgen.
7. Buig naar voren tijdens het hurken
Overmatig kantelen van het lichaam heeft een negatieve invloed op de houding en kan in sommige gevallen leiden tot een val. De redenen voor deze fout: gebrek aan flexibiliteit in de "enkels", hoge positie van de halter in de nek, onjuiste vorm van uitvoering. Met zwakke spieren in de onderrug, moet je versterkende oefeningen doen voor de lumbale wervelkolom (hyperextensie, buigt "goedemorgen"). Als de achillespees niet flexibel genoeg is, worden er enige tijd pannenkoeken onder de hielen gelegd.
8. Beweging van de knieën
Squat - oefeningen voor respectievelijk heupen en billen, bij het uitvoeren van squats, moeten deze delen van het lichaam aan de leiding zijn, en niet de knieën. Trek een rechte verticale lijn vanaf de tenen en laat de knieën er niet achter gaan. Om onnodige extensie van het onderbeen naar voren te minimaliseren, zal een sterkere extensie van de dijen naar achteren met belasting van de hielen helpen.
9. Brengen of spreiden van de knieën bij het tillen
Ongelijkmatige ontwikkeling van de adductoren en abductorspieren van de dij is de reden voor de informatie of verdunning van de knieën op het moment van tillen. Omdat hij deze zwakte kent, moet de atleet zich altijd concentreren op de hurktechniek. De onbalans van krachten tussen de achterblijvende spieren zal na verloop van tijd verdwijnen als ze geleidelijk worden versterkt.
10. Te snelle heuplift
Til uw bekken niet te snel op bij het opstaan. Om niet voorover te vallen, moet de opwaartse beweging van het bekken en de romp gelijktijdig plaatsvinden.
11. Squats in gedeeltelijke amplitude
Diepte squats zijn onderverdeeld in twee soorten:
- lifter diep grijs haar;
- bodybuilding semi-squats met een bekken boven kniehoogte.
Voor maximale heupontwikkeling, hurk zo laag mogelijk, tenminste tot het punt waarop je knieën 90 graden gebogen zijn en je heupen evenwijdig aan de vloer. Als je niet tot het einde squat en squat, zal de effectiviteit van de training minimaal of helemaal niet zijn. Om de kwaliteit van de squat aan het einde van elke training te verbeteren, moet je de hamstrings strekken.
12. Te vroeg uitademen
Aan het begin van de squat wordt diep ademgehaald en met ingehouden adem moet je soepel naar beneden gaan (2 - 3 seconden). Als u helemaal aan het begin van de lift uitademt, neemt de intra-abdominale druk af, wat de ernst van het knijpen van het gewicht aanzienlijk verhoogt en het risico op letsel aan de onderrug veroorzaakt. Het is correct om de afslag te beginnen nadat u het moeilijkste deel van de beklimming hebt overwonnen.
Barbell squats zijn een lastige oefening in de wereld van ijzersporten. Veel jonge atleten hebben niet de kracht om te hurken. Dit is te wijten aan onwetendheid of niet-naleving van de uitvoeringsregels. Een lading positieve energie en ijverige regelmatige training is de oplossing voor alle problemen en de weg naar succes.
Denis Borisov vertelt je in deze video hoe je moet squatten met een barbell:
[media =
