Ontdek wat een legerbankdrukken is, welke soorten er zijn en hoe u de oefening correct uitvoert om geen spieren te verwonden. De opgepompte en in reliëf gemaakte V-vormige mannenfiguur prikkelt de harten van meisjes en dwingt respect af van mannen. Lichamelijke oefeningen met grote gewichten "vormen" referentiecijfers.
Door regelmatig de legerbank te gebruiken tijdens zijn trainingen, pompt de atleet het hele bovenlichaam, wordt hij duurzamer, sterker en vergroot hij de spiermassa.
Gewichtheffen boven je hoofd is een goede indicator van fitheid zonder apparatuur. Persoefeningen staan al lang in hoog aanzien bij krachtsporters.
De deltaspieren zijn de meest gebruikte spieren in het menselijk lichaam. Ze hebben een breed bewegingsbereik en zijn betrokken bij veel oefeningen. Spieren hebben een bepaalde mate van verharding zonder een speciale belasting, wat betekent dat u tijdens de training van het bovenlichaam zult moeten zweten. De taak wordt verder gecompliceerd door de structuur van de spieren van de schoudergordel, die vrij complex is, zodat het deltagebied gemakkelijk kan worden overbelast, getrokken of gewond.
Met welke spieren zwaait de legerpers?
De Army Standing Chest Press is een samengestelde oefening om de gehele spiermassa van het bovenlichaam te ontwikkelen. Met zijn hulp wordt de kracht en grootte van de triceps opgebouwd, neemt de spiergroei van alle bundels van de deltaspier toe en worden ook de rugspieren uitgewerkt. Dit is een van de belangrijkste oefeningen voor het pompen van de schoudergordel, hoewel er een groot aantal hulpspieren bij betrokken zijn. De militaire pers gebruikt ook de bovenbenen, bilspieren en buikspieren, die sterk moeten zijn om het lichaam tijdens beweging te stabiliseren.
Techniek voor het uitvoeren van een staande legerpers
Met de exacte naleving van technische voorspellingen, wordt het militaire bankdrukken een van de meest waardevolle oefeningen in elke training om een krachtige schoudergordel te creëren.
Een warming-up mag nooit worden verwaarloosd. Deze regel geldt voor alle oefeningen met gewicht, en bij het trainen van de schouders is het nog belangrijker. Een hoogwaardige warming-up van de rotator cuff-spieren en het strekken van het hele lichaam zijn noodzakelijk om de veiligheid te waarborgen en veel onaangename situaties (krampen, verstuikingen, dislocaties, breuken) te voorkomen.
Controleer voordat u met de nadering begint of de pannenkoeken stevig aan de bar zijn bevestigd. Een pannenkoek die op je hoofd is gevallen, zal niemand positieve emoties bezorgen. Het is ook vermeldenswaard het secundaire belang van de hoeveelheid extra kilo's op de balk, het belangrijkste is de juiste techniek. Als het precies wordt gevolgd, zullen zelfs kleine gewichten reageren met aangename pijn en hypertrofie van de spiervezels.
De techniek voor het uitvoeren van de oefening is als volgt:
- Haal de stang uit de rekken, span de spieren van uw hele lichaam aan en doe een kleine stap achteruit.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan elkaar. Laat een lichte buighoek aan de kniegewrichten.
- Houd je rug recht met een lichte buiging in de onderrug en leun niet achterover. Houd je hoofd vast en kijk recht vooruit.
- Rol de halter over uw borst zodat de stang uw bovenste borstspieren licht raakt.
- Voor tai, hoe begin je een legerpers staand te doen - haal diep adem, span je buikspieren en billen aan en trek met een vertraagde ademhaling de stang omhoog boven je hoofd. De armen moeten licht gebogen blijven bij de ellebogen. Als je in de halter knijpt, zie je hem bij de kin en neus.
- Terwijl je uitademt, strek je je armen volledig en spreid je je schouders zo wijd mogelijk met een lichte voorwaartse buiging. Op het bovenste punt blijf je even hangen en voel je de maximale spanning in de spieren van de schouders.
- Keer terug naar de startpositie: laat het projectiel langzaam en gecontroleerd naar je borst zakken, maar zonder de nek van je schouders en borst aan te raken.
- Doe het geplande aantal herhalingen. Als afwijkingen van de techniek beginnen, moet de aanpak eerder worden voltooid.
- Laat de halter naar je borst zakken en breng hem voorzichtig terug naar de rekken.
Duw de halter niet met scherpe schokken naar buiten en laat hem gemakkelijk de afstand van het bovenste naar het onderste punt overbruggen. Tijdens het bankdrukken moeten de bewegingen duidelijk zijn, zonder schokken en chaos, hierdoor kan zelfs met kleine gewichten spanning worden gevoeld in alle spieren die worden getraind. Om de lumbale wervelkolom extra te ondersteunen en zware belasting van de wervelkolom bij het werken met gewichten te voorkomen, is het raadzaam om een gewichthefgordel te gebruiken. Het zal de wervelkolom stevig fixeren en de intra-abdominale druk aanzienlijk verhogen.
Het wordt niet aanbevolen om de militaire pers te doen als er problemen zijn met de wervelkolom of schoudergewrichten. Het is aan te raden om aan het begin van een zware training al staand een army press van een barbell uit te voeren, terwijl je kracht nog niet is verbruikt en je met grote gewichten kunt werken. Niettemin moet het gewicht van de gewichten worden beoordeeld aan de hand van echte kracht: het is beter om iets minder te nemen en de oefeningen technisch correct uit te voeren zonder vals te spelen. Het werkgewicht moet zodanig zijn dat de atleet 5 × 10 herhalingen kan uitvoeren voor 3 × 4 sets.
Soorten legerpers staand
In de wereld van de ijzersport zijn er twee extra opties voor het bankdrukken in het leger:
- de stang moet afwisselend achter het hoofd en achter de borst worden neergelaten;
- het bewegingstraject van de balk wordt gehalveerd, daalt tot het niveau van de kruin en keert terug naar boven (principe van gedeeltelijke herhalingen);
Het bankdrukken in het leger kan zittend worden gedaan
zoals op de foto hierboven, maar tijdens het staan zijn er meer spieren bij betrokken. Al is deze optie meer gericht op de schouders.
Dergelijke varianten van prestaties "voeden" het zenuwstelsel meer, dat moe wordt van het monotone werk van dezelfde oefeningen. Er is geen specifieke behoefte aan, omdat de klassieke legerpers met andere basisoefeningen elke schouder kan transformeren.
Het belangrijkste is om correct te trainen, in overeenstemming met alle regels en concentratie op de belaste spieren. Dan zal de atleet blij zijn: een bevorderd metabolisme en een spectaculaire groei van spiermassa.
De legerpers kan niet alleen met een halter worden uitgevoerd, maar ook met halters. Welke schaal is beter? Dit is een kwestie van individuele voorkeur. In beide varianten gaat de geaccentueerde belasting naar de schouders, exclusief het werk van andere spiergroepen. Meestal bereiken beginners, wiens schouders bijna gelijk zijn, veel succes met halters; de halter zal nuttiger zijn voor atleten met schuine schouders. Maar deze verklaring werkt niet voor iedereen, er kunnen uitzonderingen zijn. Het is de moeite waard om constant te experimenteren en te vinden wat je voor jezelf nodig hebt.
Alle mensen zijn anders, wat bij de een past, werkt misschien helemaal niet bij de ander en vice versa. Dat is de reden waarom alle succesvolle atleten, bodybuilders en bodybuilders zich niet bezighouden met sjabloonprogramma's, maar volgens individuele programma's die alleen voor hen zijn samengesteld. Video met Denis Borisov over de techniek van het uitvoeren van de oefening "druk op de halter tijdens het staan", een basisoefening voor de schouders (voorste delta's):
