Zoek uit of het zin heeft om te beginnen met bodybuilding als je geen carrière als professionele atleet nastreeft. De meeste mensen bezoeken de sportschool alleen maar om in vorm te blijven. Ze stellen zichzelf echter niet het doel om deel te nemen aan bodybuildingtoernooien. Vandaag gaan we het hebben over hoe je kunt trainen in bodybuilding zonder competitieve doelen. Om goede resultaten te krijgen, moet je een paar eenvoudige regels volgen.
Hoe train je?
Weg met slechte gewoonten
Ook als je in de toekomst niet gaat presteren, maar regelmatig naar de sportschool gaat, dan moet het trainingsproces worden aangepast aan jouw levensstijl. Allereerst is het noodzakelijk om het gebruik van alcohol en nicotine te verminderen, en het is het beste om het helemaal te stoppen.
Dit heeft niet eens te maken met de noodzaak om over te schakelen naar een gezonde levensstijl, maar met het feit dat het moment van trainen erg belangrijk is voor een juiste ademhaling. Als u veel rookt, kunt u kortademig worden, wat helemaal niet bevorderlijk is voor training. Alcohol heeft op zijn beurt een negatief effect op het zenuwstelsel en het vaatstelsel en remt ook het werk van de hartspier. Dit zal uw voortgang vertragen en dramatisch.
De beste tijd om te trainen
Hier moet u zich op concentreren wanneer u werkt of studeert. Als je overdag werkt, sport dan 's avonds en vice versa. Als uw werkschema drijft, sport dan in uw vrije tijd. Over het algemeen is het tijdstip van het begin van de lessen niet van fundamenteel belang voor de voortgang. Het enige waar je in dit geval op moet letten is rust, je moet voldoende slapen en voldoende rusten.
Goede voeding
Zonder voeding kom je niet verder. Zelfs met een goed trainingsprogramma zullen je spieren door een tekort aan voedingsstoffen langzaam groeien. U bent niet van plan om te presteren en om deze reden kunt u de energiewaarde van de dagelijkse voeding niet nauwkeurig berekenen.
U moet echter wel weten hoeveel voedingsstoffen u gedurende de dag nodig heeft. Je moet ook de consumptie van gefrituurd voedsel tot een minimum beperken en ze dan helemaal verlaten. Eet minder snoep en meelproducten. Je zult suiker, zout en fastfood moeten vergeten. De volgende voedingsmiddelen moeten in uw dieet aanwezig zijn:
- Elke andere pap dan griesmeel is een bron van langzame koolhydraten.
- Eieren, kip, vis en vlees zijn de beste bronnen van eiwitverbindingen.
- Omega-3 vetzuren en olijfolie zijn gezonde vetten.
Het is belangrijk om over te schakelen op ten minste vier maaltijden per dag, waarbij u kleine maaltijden eet als onderdeel van het caloriegehalte van uw voedingsprogramma. Ook moet je op trainingsdagen ongeveer anderhalf uur voor aanvang van de training en uiterlijk een uur na afloop van de training eten.
Opleiding
Bereid je voor op intensieve trainingen. Aangezien je niet gaat presteren, kan je hele trainingsproces in drie onderdelen worden verdeeld:
- Volumetrische krachttraining.
- Krachttraining.
- Volumevormende training.
Voor een natuurlijke atleet die niet aan wedstrijden gaat deelnemen, zal dit voldoende zijn om goede resultaten te behalen. Het is erg belangrijk om alle technische aspecten van de oefeningen vanaf het begin te begrijpen. Besteed aandacht aan het traject van de sportuitrusting, die je in de toekomst zal beschermen tegen vervelende schade. Werkgewichten moeten worden gebruikt op ongeveer 80 procent van het maximum en het aantal herhalingen moet in elke set tussen 8 en 14 liggen. Rust niet meer dan twee minuten tussen de sets, hoewel atleten meestal een nieuwe set beginnen zodra de ademhaling is hersteld. Als u meer dan een dozijn herhalingen in één set kunt uitvoeren, moet u het gewicht van het projectiel verhogen. Dit zijn de richtlijnen die u moet volgen als u aan bulk werkt.
Als u uw kracht wilt vergroten, moet u ongeveer 90 procent van uw maximale gewicht gebruiken, waardoor het aantal herhalingen wordt teruggebracht tot vijf of zes. Verhoog ook de pauzetijd tussen sets tot 3-4 minuten. Om vetreserves kwijt te raken, moet het gewicht van de schelpen tussen 60 en 50 procent van het maximum liggen. Het aantal herhalingen moet worden verhoogd tot 15-25, waardoor de rusttijd tussen de sets wordt teruggebracht tot 60 seconden of minder.
Sport ook niet langer dan 60 minuten. Een uur intensieve training zou voldoende moeten zijn. Houd er ook rekening mee dat het, afhankelijk van de taken (gewichtstoename of vetverbranding), noodzakelijk is om het voedingsprogramma te wijzigen.
Sportsupplementen
Sportpit moet worden gebruikt in overeenstemming met uw financiële situatie. Als de financiën het toelaten, kunt u dankzij speciale supplementen uw vooruitgang versnellen. Allereerst moet je letten op eiwitmengsels en creatine.
Gebruik creatine tijdens de krachttrainingsfase om sterkere progressie mogelijk te maken. Eiwitmengsels kunnen onbeperkt worden gebruikt en zijn vooral nodig als uw dieet weinig voedingsmiddelen bevat die eiwitverbindingen bevatten. Het is alleen belangrijk om eiwitten te consumeren in hoeveelheden die het lichaam kan verwerken.
Farmacologische ondersteuning
Veel hobbyisten zijn ervan overtuigd dat steroïden hen zullen helpen hun doelen te bereiken. Als u het echter voor uzelf doet, is het gebruik van AAS niet de juiste stap. Dit is geen poging om u ervan te weerhouden anabole steroïden te gebruiken, en alleen de atleet beslist zelf of hij deze medicijnen nodig heeft. Het is gewoon een vrij complexe materie die vraagt om een verantwoorde aanpak. Als u het werk van het endocriene systeem tijdens AAS-cycli niet onder controle hebt, kunt u ernstige schade aan het lichaam toebrengen.
Hoe neuro-musculaire verbindingen in bodybuilding te verbeteren?
Onderschat het belang van deze factor in het opleidingsproces niet. Wanneer u een bepaald niveau van ontwikkeling van neuromusculaire verbindingen bereikt, kunt u het werk van de spieren beheersen, wat erg belangrijk is. Er zijn verschillende manieren om deze vaardigheid te ontwikkelen, waar we het nu over zullen hebben.
visualisatie
Wanneer je een beweging uitvoert, probeer dan mentaal de doelspieren te penetreren en stel je het werk van hun vezels voor. Arnie sloot bijvoorbeeld bij het doen van oefeningen zijn ogen en stelde zich voor hoe zijn spieren opzwellen en alle ruimte om hem heen vullen.
Rekken
Een zeer effectieve methode die door sporters vaak wordt genegeerd. U moet de spieren tussen de sets strekken totdat u lichte pijn krijgt. Wanneer u doorgaat met het uitvoeren van de beweging, probeer dan de pijn in de spieren die worden getraind te vergroten.
Hoge herhalingstraining
Voer geïsoleerde bewegingen uit in hoge herhalingsmodus. In dit geval moet het aantal herhalingen in de set minimaal 20 zijn. Dit zal de doelspier belasten en deze vervolgens "afmaken" met een basisoefening.
Hoe een succesvol resultaat strategisch te plannen, zegt Denis Borisov:
[media =
