Hoe doorbreekt u uw vooruitgang in massawinst en gegarandeerde vooruitgang in toenemende sterkte-indicatoren? 100% aanbeveling van ijzeren sportprofessionals. Wanneer er problemen zijn met spiergroei, namelijk met stagnatie, gaan veel atleten op zoek naar alternatieve oplossingen voor dit probleem. Natuurlijk wordt de voorkeur gegeven aan die methoden die het meest logisch en redelijk lijken. Maar vaak kunnen in zo'n situatie alleen contraproductieve technieken helpen. Vandaag leert u 4 effectieve tips voor het overwinnen van stagnerende massatoename, evenals enkele van de meest voorkomende oorzaken van plateaus.
Hoe spierstasis te overwinnen?
Trainingsvolume verminderen
De mythe dat hoe meer je traint, hoe meer resultaten je zult behalen, is stevig verankerd in de hoofden van bodybuilders. De meeste atleten begrijpen dit door het trainingsvolume te verhogen. De term "trainingsvolume" moet worden begrepen als de hoeveelheid werk die door de spieren in één sessie is uitgevoerd. Het berekenen van deze indicator is vrij eenvoudig en hiervoor hoeft u alleen het aantal herhalingen en sets te vermenigvuldigen, evenals de werking van alle schelpen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van het trainingsvolume op de lange termijn zeer gunstig kan zijn. Houd er echter rekening mee dat de reactie van het lichaam op deze actie ook afhangt van andere factoren, bijvoorbeeld de duur van de rust, de kwaliteit van het dieet, enz. Met andere woorden, het is onmogelijk om het volume oneindig te verhogen, aangezien er een bepaalde limiet is.
Wetenschappers hebben ontdekt dat een hoog trainingsvolume vaak de belangrijkste oorzaak is van overtraining bij atleten. Bij een sterke volumetoename kan het lichaam reageren door de productie van het mannelijke hormoon te verminderen en de secretie van cortisol te verhogen.
Verminder het werkgewicht van de schalen
Voorheen waren experts en de atleten zelf ervan overtuigd dat goede resultaten alleen kunnen worden bereikt door te werken met grote gewichten aan apparatuur. Recente studies hebben echter het vertrouwen in deze kwestie doen wankelen. Er is veel bewijs dat tijdens het trainen met een lager gewicht meer spiervezels bij het werk betrokken zijn en de snelheid van spiergroei niet afneemt.
In enkele experimenten bleek dat werken met een gewicht van 30 procent van het maximum dezelfde resultaten kan opleveren als trainen met een gewicht van 90 procent van het maximum. Wetenschappers speculeren dat dit te wijten kan zijn aan een toename van de tijd dat de spieren onder stress staan. We merken ook op dat het gebruik van lichtere werkgewichten het werk van het ligamenteuze-gewrichtsapparaat veel minder remt.
Gebruik valsspelen
Valsspelen bij bodybuilding is het gebruik van momentum om een projectiel op te tillen. Als je technisch heel vaak of onjuist vals speelt, vergroot je het risico op blessures aanzienlijk. Maar met de vakkundige toepassing van deze trainingsmethode kunt u de belasting van de spieren verhogen en daardoor een grotere stimulans voor spiergroei creëren.
Cardio toepassen
De rol van cardiotraining wordt enorm onderschat bij bodybuilding. Veel atleten zijn er zeker van dat aerobe oefeningen alleen bijdragen aan de vernietiging van spieren. Cardio-uithoudingsvermogen is echter niet overbodig voor mensen die intensieve krachttraining doen.
Hoewel er een wijdverbreid geloof is in spiercardio dat cardio schadelijk is voor spieren, zijn er onderzoeken die cardio-uithoudingsvermogen en de reactie van het lichaam op krachttraining koppelen. Aanvulling van de toevoer van creatinefosfaat wordt niet alleen geassocieerd met herstel, maar ook met de zuurstofschuld van het lichaam. Sommige experimenten tonen ook duidelijk aan dat je met cardio-uithoudingsvermogen het proces van het verwijderen van melkzuur uit spierweefsel kunt versnellen.
Natuurlijk moet je cardio niet dagelijks gebruiken. Met de juiste dosering van aërobe oefening kunt u het herstel echter versnellen en spiergroei stimuleren. Bij bodybuilding is het gebruikelijk om non-shock cardio (trainer of wandelen) te gebruiken met een matige tot lage intensiteit. Gebruik cardio ook niet langer dan een half uur of meer dan drie keer per week.
De belangrijkste oorzaken van spierstasis
Onvoldoende belasting
Dit is de meest voorkomende oorzaak van plateaus. Het lichaam past zich na verloop van tijd aan elke stress aan en je moet vooruitgang boeken. Dit principe is fundamenteel in bodybuilding. Soms veranderen atleten, wanneer een plateau verschijnt, het trainingsprogramma, terwijl ze de belasting ongewijzigd laten. Het is duidelijk dat dit helemaal niets oplevert. U moet een trainingsdagboek bijhouden om u te helpen vooruitgang te boeken. Hoe goed uw geheugen ook is, u zult niet alle cijfers kunnen onthouden.
Niet genoeg tijd om te rusten
Het is ook een veel voorkomende oorzaak van spiercongestie. Sommige atleten trainen heel vaak en hun lichaam heeft gewoon geen tijd om te herstellen. Vermoeidheid bouwt zich geleidelijk op en het resultaat is overtraining en spiergroei stopt. Je moet voldoende rust krijgen om het lichaam te laten herstellen.
Lange rust
De situatie is precies tegenovergesteld aan de vorige en komt veel minder vaak voor. Als je veel rust tussen de lessen door, hebben de spieren niet alleen de tijd om in volume toe te nemen, maar ook om terug te keren naar het vorige ontwikkelingsniveau. Tijdens de training vindt de vernietiging van spieren plaats, die vervolgens door het lichaam worden geëlimineerd. Dit wordt gevolgd door de supercompensatiefase, wanneer het spierweefsel groeit. Het is tijdens deze periode dat je de volgende les moet geven.
Genetische beperkingen
Tegenwoordig is het in de mode om te praten over genetica in bodybuilding, hoewel deze factor ook van groot belang is. Hoe dichter je bij je genetische grens bent, hoe minder spiergroei wordt. Veel atleten nemen op dit moment hun toevlucht tot het gebruik van AAS, maar genetica kan worden overwonnen met behulp van de periodiseringsmethode.
Hoe je stagnatie in massawinst kunt overwinnen, zie deze video:
