Grote spiergroepen zijn moeilijk te trainen. Supersets worden in dit opzicht als effectief beschouwd. Ontdek hoe u ze kunt gebruiken bij bodybuilding. Veel bodybuilders gebruiken kortere trainingsprogramma's, maar heel vaak lijkt het erop dat de effectiviteit van de training niet erg hoog is. Grote spiergroepen zijn moeilijk te trainen en je moet ze de nodige belasting geven om te groeien. Misschien is een van de beste methoden hiervoor supersets.
Supersets in bodybuilding voor het oppompen van spieren zijn natuurlijk een behoorlijk zware techniek, maar tegelijkertijd zeer effectief. Bovendien nemen ze niet veel tijd in beslag. Laten we supersets eens nader bekijken.
Redenen voor de effectiviteit van supersets
Sprekend over de redenen voor de effectiviteit van supersets in bodybuilding voor het pompen van spieren, is het noodzakelijk om rekening te houden met de fysiologische processen die deze techniek activeert. Wetenschappers geloven dat supersets daarom zeer effectief zijn.
Capillarisatie
Tot nu toe hebben wetenschappers de redenen niet vastgesteld waarom een toename van het aantal haarvaten leidt tot de actieve groei van spierweefsel. We kunnen echter met zekerheid zeggen dat capillarisatie niet alleen bijdraagt aan spierhypertrofie, maar ook hun functionaliteit aanzienlijk verhoogt.
Wanneer spieren in hun weefsels worden getraind, neemt het aantal haarvaten toe, wat leidt tot een verbetering van de celvoeding en de verwijdering van metabolieten. Als uw spieren een groot aantal haarvaten hebben, zal het gevoel van een toename van spieren visueel worden gecreëerd, zelfs als de massa niet is gerekruteerd.
De synthese van groeihormoon versnellen
Studies hebben bevestigd dat wanneer de zuur-base balans van het bloed verandert, er een branderig gevoel in de spieren optreedt. Dit komt door de grote hoeveelheid melkzuur die wordt gesynthetiseerd tijdens hoge fysieke inspanning. Dit helpt op zijn beurt de synthese van groeihormoon te versnellen.
Supersets verhogen de productie van melkzuur en dus groeihormoon. Veel atleten die deze techniek gebruiken, zullen bevestigen dat na het gebruik van supersets het brandende gevoel in de spieren behoorlijk intens kan zijn.
Groot aantal betrokken vezels
Veel atleten weten dat spierweefsel uit twee soorten vezels bestaat. Voor massagroei is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat alle vezels, inclusief aerobe, groeien. En dit is niet zo'n moeilijke taak. Hierboven werd al vermeld dat supersets de synthese van groeihormoon helpen versnellen, wat de toename van de grootte van langzame aerobe vezels beïnvloedt. U moet dus periodiek het aantal herhalingen wijzigen, waardoor beide soorten vezels gedwongen worden deel te nemen aan het werk. Een van de voordelen van een superset is de mogelijkheid om sets te combineren met weinig herhalingen. Dit zorgt voor een korte periode om de belasting van anaërobe vezels (type 2) en vervolgens aeroob (type 1) te maximaliseren. Dit verhoogt de effectiviteit van de training.
Wanneer de superset bewegingen omvat waarbij de spieren gestrekt samentrekken, vereist dit een groot aantal vezels om aan het werk te worden verbonden. Het draagt ook bij aan de activering van aanvullende neuromusculaire reacties. Als je supersets componeert, dan zouden deze bewegingen eerst moeten gaan. Dit komt doordat de vezels nog vol kracht zitten en de kans op blessures minimaal is.
Opgemerkt moet worden dat, volgens onderzoeksresultaten, wanneer spieren samentrekken in een uitgerekte toestand, het aantal androgeen-type receptoren toeneemt, en bijgevolg de gevoeligheid van weefsels voor testosteron. Na het voltooien van de eerste rekoefening, moet u onmiddellijk beginnen met de tweede oefening om de belasting van de beoogde spiergroep te vergroten. Daarnaast is het noodzakelijk dat de superset ook één compound oefening bevat. Dit zijn bewegingen waarbij niet alleen de doelspier werkt, maar ook de hulpspier. Dit maakt bodybuilding-supersets effectiever voor het pompen van spieren.
Superset met Compaund Aftershock voor handtraining
Atleten moeten zich ervan bewust zijn dat het risico op blessures toeneemt wanneer spieren samentrekken in gestrekte toestand. Daarom moeten een aantal opwarmsets worden uitgevoerd voordat het Compaund Aftershock-programma wordt uitgevoerd. Natuurlijk hebben de spieren na het voltooien van de drie hoofdoefeningen nog geen tijd gehad om af te koelen, maar er moet minimaal één opwarmset worden gedaan.
Begin je superset met een overhead triceps extension. Gebruik hiervoor een gewicht met een gewicht van 50% van het werk en voer 10 herhalingen uit in een langzaam tempo en met volledige amplitude. Zoals hierboven vermeld, is het beter om twee van dergelijke sets uit te voeren.
Pauzeer daarna een paar minuten en begin met het uitvoeren van de superset:
- Verlenging van achter het hoofd - Doe 1 tot 2 sets van 6-8 herhalingen.
- Bankdrukken in buikligging, smalle greep of push-ups - ook 1-2 sets met 6-8 herhalingen.
Zorg er bij het uitvoeren van bewegingen voor dat er geen pauzes zijn op de uiterste bovenste en onderste punten van het traject. De sportuitrusting moet constant bewegen en het duurt twee seconden om deze omhoog en omlaag te brengen.
Om de biceps te trainen, dient u als warming-up oefening de armenkrullen op een schuine bank te gebruiken. En de superset zelf ziet er als volgt uit:
- Halterkrullen op een schuine bank - 1 tot 2 sets bij 6-8 herhalingen.
- Row down, top grip of pull-ups, bottom grip - ook van 1 tot 2 sets met 6-8 herhalingen.
Het gebruik van zelfs twee van deze supersets kan de spieren perfect belasten en het nodige brandende gevoel veroorzaken. Zoals hierboven vermeld, zal dit de afgifte van groeihormoon veroorzaken en daarom leiden tot hypertrofie van spierweefsel. De supersets omvatten samengestelde oefeningen waarbij de hulpspieren bij het werk worden betrokken. Meestal verschijnt Compaund Aftershock na een paar weken.
Zie deze video voor meer informatie over het opbouwen van spieren met supersets in bodybuilding:
