De middenrug heeft weinig spieren en blijft meestal achter. Leer hoe u een competente mid-back-workout kunt ontwerpen. Waarschijnlijk hebben veel atleten enkele kenmerken van de middenrug opgemerkt. Er zijn hier relatief weinig spieren - de ruitvormige, onderste en middelste delen van het trapezium en de spieren die de schop draaien. Op basis hiervan kunnen we aannemen dat het vrij eenvoudig is om de middenrug te trainen. Maar in de praktijk blijkt het toch niet zo te zijn. Heel vaak blijven deze spieren achter in hun ontwikkeling, wat een ernstige onbalans in het totaalbeeld veroorzaakt. Het artikel van vandaag zal zich concentreren op de training van het midden van de rug in bodybuilding.
Om overtuigd te zijn van de geldigheid van deze woorden, volstaat het om de "Olympia" van de afgelopen jaren van naderbij te bekijken. Attente sporters zullen direct een disbalans in de middenrug opmerken. Coleman heeft van nature een krachtige rug en het was niet moeilijk voor hem om te winnen. Pas toen Cuttler zich realiseerde dat de middelste verdediger de boosdoener was, had hij weinig kans op succes.
Daardoor wist hij de juiste oefeningen te vinden en in 2006 klom hij op naar de bovenste trede van het podium. Terwijl de atleet in een ontspannen toestand is, kan de rug als geheel een uitstekende indruk maken. Maar zodra hij "dubbele biceps van achteren" uitvoert, worden al zijn fouten duidelijk, zelfs voor een eenvoudige amateur.
Tegelijkertijd is er niet veel nodig om een harmonieuze middenrug te ontwikkelen. Als het bij het uitvoeren van tractiebewegingen tijdens spiercontractie goed is om de schouderbladen te verminderen en bij het strekken om deze te laten zakken, dan is dit voldoende voor alle spieren van dit gedeelte om de nodige belasting te ontvangen. Het klinkt eenvoudig genoeg, maar zoals vaak gebeurt, blijkt in werkelijkheid alles veel gecompliceerder.
Niet elke oefening biedt de mogelijkheid om de schouderbladen naar beneden of naar beneden te brengen. Maar u hoeft geen tijd te verspillen aan het zoeken naar effectieve bewegingen. Vandaag kunt u vertrouwd raken met het trainingsprogramma voor de middenrug bij bodybuilding. De hieronder beschreven oefeningen kunnen u helpen om te gaan met onevenwichtigheden en uw middenrugspieren op te bouwen.
Rijen van het onderste blok, brede grip voor het trainen van het midden van de rug
Deze oefening ontwikkelt de dorsale en mediale deltaspier goed. Daarnaast is het ook geschikt voor het trainen van de achterste deltaspieren. Als je deze oefening gebruikt om aan de middenrug te werken, zal de meeste belasting op de ruitvormige spier en het middelste trapezium komen.
Achterste deltaspieren zullen ook deelnemen aan het werk, maar in dit geval zullen ze als hulp fungeren. Voor deze oefening moet u een lange handgreep aan de kabel bevestigen, die voornamelijk wordt gebruikt voor de bovenste schakels. Ga op een stoel zitten met je greep breder dan je schouders. Trek de hendel naar de solar plexus.
Tijdens het uitvoeren van de beweging moeten de schouderbladen zo veel mogelijk worden aangespannen. Wanneer de hendel zich in de buurt van de solar plexus bevindt, pauzeer dan even en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie. De oefening wordt soepel uitgevoerd en elke beweging moet onder uw controle zijn. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
Rij naar het midden van de borst van het onderblok bij het trainen van de middelste rug
Deze oefening is gemakkelijker uit te voeren dan de hierboven beschreven oefening. Bevestig de V-hendel aan de kabel van de onderste unit. Trek in de richting van het midden van de borst en breng de schouderbladen zo strak mogelijk aan. Wanneer je met veel gewicht werkt, zal je waarschijnlijk niet in staat zijn om de hendel volledig naar je borst te trekken, wat eigenlijk niet uitmaakt.
Veel belangrijker is dat je tijdens de beweging de rek en samentrekking van de spieren tussen de schouderbladen voelt. Met de juiste deadlift voelt het alsof je rug een opgeblazen ballon is geworden. Als zo'n gevoel er niet is, dan heb je iets verkeerd gedaan. Ook kan de reden liggen in een kleine hoeveelheid spierglycogeen. Als u er absoluut zeker van bent dat het correct is gedaan, maar er is geen noodzakelijke sensatie, dan is deze beweging niet geschikt voor u en moet deze worden vervangen.
Training van het midden van de rug met een rij voor het hoofd van het bovenste blok, brede grip
Heel vaak wordt deze oefening door atleten gebruikt om de bovenrug te trekken of om de breedte te vergroten. Voor deze doeleinden is het echter niet zo effectief als voor het trainen van middelgrote vallen. Het is wanneer deze spieren worden gepompt dat het volledige potentieel van de oefening wordt onthuld. Het werkt ook heel goed op de ruitspier.
Dit zijn precies de spieren waar de middenrugtraining bij bodybuilding voor bedoeld is. Het moet gezegd dat het uurwerk erg licht is en fouten in de uitvoering praktisch uitgesloten zijn. Het enige dat je nodig hebt, is een zekere mate van flexibiliteit en een uitstekende coördinatie van bewegingen:
- Ga op de stoel zitten en vouw de rollen onder je knieën. Het handvat moet bijna aan de uiterste randen worden vastgepakt. Dankzij deze grip kunnen de biceps, brachialis en brachyradialis zoveel mogelijk worden uitgesloten van het werk.
- Leun je lichaam iets naar voren en trek de hendel zo laag mogelijk achter je hoofd. Waarschijnlijk zal in het begin de bewegingsamplitude niet groot zijn vanwege de lage mobiliteit van de ellebogen. Maar geleidelijk krijgen de gewrichten de nodige mobiliteit.
- Maak op het laagste punt van het traject een korte pauze en keer soepel terug naar de startpositie.
- U moet onmiddellijk een nieuwe herhaling starten nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie.
Pauzeer niet tussen herhalingen. Er is ook een geheim van deze oefening dat moet worden gezegd. Gooi nooit je hand omhoog. Dus je kunt je triceps blesseren, en behoorlijk serieus.
Lee Haney Row voor training middenachter
Deze beweging is bij velen bekend. Je hebt een halter nodig om het te voltooien. Een sportuitrusting wordt op bijna dezelfde manier ingenomen als bij het uitvoeren van schouderophalen, maar dan achter jezelf. Trek het projectiel net boven je onderrug omhoog. Keer daarna soepel terug naar de startpositie. De greep moet iets breder zijn dan de schouders. Denk er bij het uitvoeren van de beweging aan dat u zich in een zeer onstabiele positie bevindt en dat u niet met veel gewicht moet werken. Lee Haney gebruikte bijvoorbeeld zelf niet meer dan een sportuitrusting van 60 kilogram.
Je kunt meer leren over effectieve manieren om het midden van de rug te pompen in deze video:
