Elke bodybuilder bereikt dit resultaat wanneer de spieren stoppen met vorderen. Aanpassing aan het opleidingsproces vindt plaats. Hoe u het programma kunt vervangen zonder de spiermassa in gevaar te brengen, kunt u van dit artikel leren. Elke atleet heeft gemerkt dat na het trainen van één spiergroep vermoeidheid en pijn in totaal verschillende worden gevoeld. In deze periode is het lichaam niet aangepast aan stress en langdurige lichamelijke inspanning, waardoor je enorm veel kracht en energie moet gebruiken. Na een paar weken in de sportschool zal de coördinatie veel beter zijn. Dan begint de atleet zijn lichaam te begrijpen en de doelspiergroepen te laten werken.
Proteïnesyntheseproces
In de beginfase van intensieve inspanning past het zenuwstelsel zich aan. Spieren krijgen een signaal om zich te ontwikkelen om met inspanning om te gaan. Zoals u weet, wordt de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam gevormd in cellen. Ze voeden zich met ATP (adenosinetrifosfaat). Eiwitsynthese is essentieel voor de groei van spierweefsel. Zodra er niet genoeg ATP is, wordt er een signaal naar de celkern gestuurd. Hierdoor wordt extra energie opgewekt, treedt supercompensatie op.
Om dit mechanisme soepel te laten werken, is het noodzakelijk om een regelmatige verhoogde belasting te bieden. Onvoldoende training zal de ATP-voorraden niet uitputten, daarom zal de eiwitsynthese niet plaatsvinden in de hoeveelheid die nodig is voor de gewenste resultaten. Elke benadering moet minstens een minuut duren. Alleen op deze manier kunnen de spieren een tastbare belasting krijgen en zal het maximale syntheseproces plaatsvinden.
Na een lange trainingsperiode (meer dan een jaar) wordt de atleet geconfronteerd met een dergelijk probleem als stagnatie. Tijdens deze periode stopt de spiermassa met groeien, velen beweren dat dit een genetische aanleg is. In de praktijk is deze grens zeer moeilijk te overschrijden. Goede voeding, aanvullende sportsupplementen en regelmatig toenemende gewichtstoename zullen u helpen deze aandoening te overwinnen. Je zult hard en doelgericht moeten werken.
Nieuwe programma's voor vooruitgang
Het is belangrijk om te begrijpen dat je het lichaam niet in één trainingssessie kunt rondpompen. Ervaren atleten zeggen dat het voor beginners het gemakkelijkst is om een nieuw programma op te pikken. Om de belasting van spiergroepen te veranderen, is absoluut elk schema geschikt. Het belangrijkste is om de gebruikelijke oefeningen te vervangen.
Elke bodybuilder streeft ernaar dat zijn lichaam zich snel aanpast aan belasting, maar past zich in geen geval aan aan de oefening zelf. Met elke extra gewichtstoename neemt het spieruithoudingsvermogen toe en weefselhypertrofieën. Maar het komt vaak voor dat de waarneembare kilo's geen invloed hebben op de groei van spiermassa.
Alleen nieuwe oefeningen zullen het lichaam meer stress bezorgen. Velen veranderen hun techniek niet, maar verhogen gewoon de belasting. Dit beïnvloedt het herstelproces en tegelijkertijd niet op de beste manier. Na het bereiken van een bepaald ontwikkelingsniveau treedt aanzienlijke spierbeschadiging op. Deze reactie van het lichaam gaat verder met de afgifte van cortisol. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het afbreken van beschadigde spiervezels. Daarom, als je de volgende set na set uitvoert, zal er spiermassaregressie optreden.
Er zijn slimme mensen die zeggen dat langdurige belasting (meer dan 45 minuten) nodig is om groeihormoon te activeren. Maar cortisol is ook wakker. Het blijkt dat er een negatieve factor is voor één positieve factor, en in totaal is het een volledig ongunstige combinatie van hormonen. Overtollig cortisol heeft een onderdrukkend effect op het groeihormoon.
Daarom, als een atleet geïnteresseerd is in het verhogen van groeihormoon, moeten speciale injecties worden gekocht. Van de natuurlijke hoeveelheid van dit hormoon zullen de voordelen bijna nul zijn.
Illustratief voorbeeld
Het is het beste om visuele voorbeelden te gebruiken om de informatie te begrijpen. Atleten waarderen de persoonlijke ervaring van uitstekende atleten. Om te begrijpen hoe je van een training een intensieve training kunt maken, wenden we ons daarom tot de observaties van een van de bodybuilders. Een dergelijk opleidingsprogramma mag natuurlijk niet als leidend worden beschouwd. Het is noodzakelijk om voor eens en voor altijd te begrijpen: om het lichaam competent te pompen, is een individuele aanpassing aan alle oefeningen noodzakelijk.
Na een jaar training merkt de atleet dat de voortgang stopt. Zijn lengte was 177 cm en de man woog 70 kg. Deze indicator bevroor ter plaatse catastrofaal. De jonge atleet richtte zijn aandacht op het boek van Mike Mentzer, waarin de auteur vertelt hoe je door pauzes en intensieve trainingen heen pompt.
Om bijvoorbeeld je armen te trainen, moet je 3-5 herhalingen doen om te falen. Nadat het gewicht of het aantal herhalingen is verminderd, worden er nog twee gedaan. Het wordt aanbevolen om tien seconden te pauzeren tussen minisets. Handtraining voor de bovengenoemde atleet werd eenmaal per week uitgevoerd. Na drie weken nam de diameter van de spier met een centimeter toe.
Deze atleet trok conclusies, net als veel andere beginnende pitching: als je het twee keer per week doet, kun je de biceps met twee centimeter vergroten. De theorie werd in de praktijk niet bevestigd: in een maand was de vorige centimeter verloren, omdat de spieren geen tijd hadden om te herstellen. Deze ervaring dwong de atleet om verder te experimenteren met dit handprogramma.
Een paar jaar later kwam dezelfde atleet zijn aantekeningen tegen. Trouwens, iedereen zou een notitieboek moeten hebben waarin ze hun trainingen beschrijven en hun voortgang vastleggen. Zo kunt u uw tekortkomingen analyseren en fouten in de toekomst voorkomen. Na analyse van de schriftelijke informatie besloot de man deze techniek opnieuw te proberen.
Het hoofdwerk was gericht op kalveren (40 cm waren voor aanvang van de training). Acht herhalingen tot falen werden uitgevoerd. Daarna waren er nog 8 gedwongen herhalingen en hetzelfde aantal negatieve herhalingen. De eerste pauze gebeurde gedurende 20 dagen, de man beweert dat de pijn voelbaar was. Daarna werden 10 dagen rust toegekend voor het volgende kolven van de kalveren. Het resultaat van de training beviel me - de maat nam toe met 1, 8 cm.
Een jaar later heeft dit programma veranderingen ondergaan, omdat er opnieuw een stagnatie was. Nu werden de spellen gepompt volgens het volgende programma: op de tenen tillen, in een zittende positie (één set), op de tenen tillen, staand (een set). In elke set werden 100 herhalingen gedaan - dit is een ongelooflijke belasting. Het is vermeldenswaard dat niet elke beginnende atleet het aankan.
In twee weken waren er 2 trainingen, met een lange rust voor elke dag van squats. Als gevolg hiervan nam de kaviaar met 1, 2 centimeter toe. Na een paar maanden schakelde de atleet over op 20 herhalingen (squats), voor de hoofdwerkset was er slechts één training per week. Er was vooruitgang - de kaviaar groeide met een centimeter.
Door het programma te veranderen, kun je over je limiet springen. Dat zal natuurlijk niet in een week gebeuren. Om dit te doen, moet u van programma wisselen en het aantal herhalingen verhogen in verhouding tot de toename van het tijdsinterval onder belasting. Alleen dit soort stress zal groei geven en geen overtraining veroorzaken.
De tweede optie is een veel voorkomend geval als het gaat om beginnende bodybuilders die alleen trainen. Je kunt je kracht en fysieke mogelijkheden niet overschatten. Deze benadering van training is beladen met negatieve gevolgen.
Tips voor het veranderen van je trainingsroutine
Als desondanks een jonge atleet besloot om trainingsstress voor het lichaam te regelen, is het de moeite waard om de onwrikbare waarheid te begrijpen:
- Je moet regelmatig trainingsprogramma's vervangen. Er is geen winst als het spierweefsel zich aanpast aan de beschikbare oefening.
- Aanpassing vindt in de regel plaats binnen 3-6 maanden. Daarom is het belangrijk om alle resultaten en statistieken vast te leggen. Dit maakt het onmogelijk om in de war te raken in de programma's en je zult begrijpen wat het beste werkt.
- Elke atleet moet een individueel aantal herhalingen selecteren. Anders zal overmatige stress leiden tot de vernietiging van spiervezels. Hierdoor wordt het hormoon cortisol geactiveerd, waardoor de spieren niet kunnen groeien. In het lichaam is alles natuurlijk en je moet de training verstandig benaderen.
- Bij het opstellen van een trainingsplan moet je er rekening mee houden dat er fast-twitch en slow-twitch spiergroepen zijn. Voor de eerste groep is het gevaarlijk om veel herhalingen te doen, en de anderen zullen niet met veel rust op de techniek reageren. Vooruitgang zal alleen plaatsvinden als de atleet begrijpt hoe alle spiergroepen werken. De anatomie van het menselijk lichaam zal in ieder geval bestudeerd moeten worden.
- Oefeningveranderingen mogen slechts voor één spiergroep worden gedaan. Als je het hele trainingsprogramma in één keer vervangt, dan is het gegarandeerd dat je een staat van overtraining kunt verdienen. Dit zal de gezondheid van het lichaam nadelig beïnvloeden en er zal een aandoening van het zenuwstelsel optreden.
- Vaak kun je ook geen programma's doorlopen - deze benadering zal je spieren alleen maar verwarren. Alles moet met mate en goed doordacht zijn. Anders ontstaat er verwarring en kan de bodybuilder niet het optimale trainingsprogramma voor zichzelf kiezen.
Bekijk een video over het opstellen van een trainingsprogramma:
Niemand is immuun voor stagnatie in ontwikkeling. Om hun grenzen te overschrijden, gebruiken sommigen stimulerende supplementen en volgen sommigen trainingsprogramma's. De tweede optie is wenselijk voor jonge atleten die de natuurlijke grenzen van hun lichaam kunnen bestrijden. Er is genoeg chemie voor iedereen, maar niet iedereen heeft het geduld en de wil om op een natuurlijke manier spiergroei te realiseren.
