Ontdek waarom je al jaren niet van de grond kunt komen en je vooruitgang kunt boeken bij het verkrijgen van massa of het verbranden van onderhuids vet. Elke atleet kan met het concept van een trainingsplateau worden geconfronteerd. Het betekent het stoppen van de voortgang van atletische prestaties. Merk op dat de redenen voor de stagnatie van resultaten in de sport verschillend kunnen zijn en dat er veel zijn. Vandaag zullen we u vertellen over de meest voorkomende.
De nadruk in dit artikel zal liggen op bodybuilding, aangezien deze specifieke sport tegenwoordig het populairst is op amateurniveau. Omdat er veel redenen zijn voor het stagneren van resultaten in de sport, zijn er ook veel manieren om problemen op te lossen. Atleten identificeren deze oorzaken echter vaak verkeerd en gebruiken de verkeerde methoden om plateaus te overwinnen.
De belangrijkste redenen voor stagnerende resultaten in de sport
U moet niet vergeten dat massatoename (groei van spierweefsel) de aanpassing van het lichaam aan krachtige fysieke activiteit is, wat mogelijk is tijdens supercompensatie. De atleet moet de belasting in elke les verhogen in vergelijking met de vorige training.
Als gevolg hiervan wordt spierweefsel vernietigd en dit is nadelig voor ons lichaam, omdat het de staat van homeostase verlaat. Om weer in balans te komen, is het noodzakelijk om alle schade die in de les is opgelopen, te elimineren. Hiervoor begint het lichaam actief eiwitverbindingen te synthetiseren.
Wanneer alle microtrauma's zijn genezen, kalmeert het lichaam niet, maar gaat het door met het regenereren van weefsels, waardoor een kleine veiligheidsmarge ontstaat. Dit proces wordt supercompensatie genoemd. Supercompensatie is op zijn beurt de groei van spierweefsel.
We kunnen twee factoren onderscheiden, zonder welke gewichtstoename onmogelijk is:
- Supercompensatie.
- Voortgang laden.
Simpel gezegd, voor spiergroei moet een atleet eerst weefsel vernietigen door het te overbelasten, en dan het lichaam de tijd geven om te herstellen. De timing van de volgende les is dus een belangrijke factor. Het lichaam is niet in staat om zich onmiddellijk aan te passen aan veranderingen in externe omstandigheden en daar is een bepaalde tijd voor nodig.
Als het lichaam na de training niet genoeg rust, komt er gewoon geen supercompensatie. Tegelijkertijd draagt overmatige rust ook niet bij aan massale winst, omdat supercompensatie zal verdwijnen. We kunnen vier belangrijke tijdsperioden onderscheiden:
- De tijd van vernietiging van spierweefsel in een klas is de kortste periode, aangezien een trainingssessie maximaal 60 minuten duurt.
- Hersteltijd is de periode waarin weefsels in hun oorspronkelijke staat worden hersteld. De duur van deze periode wordt beïnvloed door een groot aantal factoren en de gemiddelde indicator is 7 dagen.
- Groeitijd - hangt ook af van de individuele kenmerken van het organisme, en het geschatte cijfer is van 7 tot 14 dagen.
- De tijd van verlies van supercompensatie - komt in die gevallen waarin u lange tijd niet traint.
Na deze perioden te hebben bestudeerd, kunnen we conclusies trekken over de mogelijke redenen voor de stagnatie van resultaten in de sport. Laten we beginnen met het eerste tijdssegment - spierafbraak. Als je tijdens de training geen microtrauma aan de spierweefsels hebt toegebracht, dan heeft het lichaam zich aangepast aan deze belasting. Wanneer een atleet constant dezelfde belasting gebruikt, worden de spieren geleidelijk sterker en nemen hun prestaties toe.
We hebben al gezegd dat het lichaam altijd streeft naar een staat van homeostase en weefsels herstelt na training met een kleine marge om vernietiging bij herhaalde soortgelijke belasting te voorkomen. Wanneer externe omstandigheden veranderen, past het lichaam de interne aan om in balans te blijven.
Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat na elke toename van de belasting van de les, pijn in de spieren wordt gevoeld na voltooiing ervan. Als alles blijft zoals het is, zal het gemakkelijker zijn bij de tweede training, enz. Als gevolg hiervan wordt de belasting na een paar weken voor u licht. Dit suggereert dat het lichaam zich heeft aangepast en de spieren sterker zijn geworden. Totdat u de belasting verhoogt, zal er geen spiergroei zijn.
Om u te helpen gemakkelijk vooruitgang te boeken, houdt u een activiteitendagboek bij. Zonder dit zal het buitengewoon moeilijk voor je zijn om vooruitgang te boeken, omdat het simpelweg onmogelijk is om alle getallen te onthouden (werkgewicht, aantal sets, benaderingen, enz.). Kijk voordat u met elke training begint naar de indicatoren van de vorige sessie en maak het iets ingewikkelder. Het gebrek aan progressie van belastingen is precies een van de meest voorkomende redenen voor stagnerende resultaten in de sport. Vrijwel elke beginnende sporter constateert een goede groei van spierweefsel tijdens de eerste zes maanden van training, en soms zelfs een jaar. Dit is heel begrijpelijk, want krachttraining is een nieuwe externe conditie voor het lichaam. Om de staat van homeostase te behouden, begint het lichaam zich aan te passen aan fysieke activiteit en tijdens deze periode wordt spiergroei waargenomen.
De belangrijkste reden voor de stagnatie van de resultaten in de sport is echter onvoldoende tijd voor rust na de training. Vaak denken atleten dat hoe vaker ze sporten, hoe groter hun vooruitgang. Maar in de praktijk is alles anders en is er geen groei in zo'n situatie.
Laten we zeggen dat je lichaam na een intensieve training van je borstspieren ongeveer negen dagen nodig heeft om te herstellen. Gedurende deze tijd wordt het spierweefsel alleen hersteld tot het niveau dat ze hadden voor het begin van de sessie. Als je negen dagen na de vorige sessie weer aan deze groep werkt, zal er geen groei zijn. Als er nog minder tijd verstrijkt tussen de trainingen, zeg zes dagen, dan zal de situatie nog erger worden.
Niet alleen zul je niet groeien, maar je atletische prestaties zullen in zo'n situatie geleidelijk afnemen. Als gevolg hiervan zal het zover komen dat het lichaam een speciale energiebesparende modus aanzet, die in de sport meestal overtraining wordt genoemd. Dus voor vooruitgang moet je rusten, het is noodzakelijk voor het volledige herstel van de lichaamstijd. Als u regelmatig sport en geen vooruitgang boekt, moet u zeker uw rusttijd verlengen. Tegelijkertijd is het onmogelijk om specifieke aanbevelingen te doen over de duur van pauzes tussen de lessen. Dit is een individuele indicator die door een groot aantal factoren wordt beïnvloed.
U moet er rekening mee houden dat grotere spiergroepen langer moeten rusten. Ook wordt bij een hoge intensiteit van de inspanning het lichaam over een langere periode hersteld. Houd er rekening mee dat goed getrainde spieren ook langer nodig hebben om te herstellen. De tijd van verlies van supercompensatie is niet minder belangrijk, en deze reden voor stagnatie van resultaten in sport is niet zo populair als de twee vorige. Het komt voor wanneer u zelden oefent. In dit geval wordt spierweefsel hersteld met een reserve en treedt supercompensatie op. Door zeldzame activiteiten brengt het lichaam echter alles terug in zijn oorspronkelijke staat. Simpel gezegd, wanneer je supercompensatie mist, vernietigen de spieren de eerder gemaakte reserve na een bepaalde periode. Om dit probleem op te lossen, moet je vaker trainen.
Vandaag hebben we het de hele tijd over hersteltijd, maar we hebben geen exact advies gegeven. Dit komt door het feit dat het lichaam van elke persoon individueel is en dat je alleen door ervaring kunt bepalen hoeveel tijd je nodig hebt. Als u zich na het sporten zwak voelt en het nieuwe gewicht niet aankan, moet u meer rusten.
Dit zijn de belangrijkste redenen voor stagnerende sportprestaties, maar er zijn er nog veel meer. Deze omvatten bijvoorbeeld genetica. Elke persoon heeft bepaalde beperkingen op spiergroei, inherent aan de natuur. Hoe dichter de atleet deze limiet nadert, hoe moeilijker het is om massa te krijgen.
Tegelijkertijd zijn ook puur fysiologische redenen mogelijk, bijvoorbeeld onvoldoende voeding. Soms vergeten sporters dat spieren groeien en dat ze meer voedingsstoffen nodig hebben. Ze blijven echter op dezelfde manier eten en er is geen groei.
Om samen te vatten: om vooruitgang te boeken, moet je de belasting vorderen, goed rusten en goed eten. Onder deze omstandigheden kom je zeker vooruit. Bodybuilding is niet zo eenvoudig als het op het eerste gezicht lijkt. Het is niet genoeg om alleen met ijzer te werken, je moet ook nadenken.
Hoe spiergroei te starten en wat de belangrijkste reden is voor stagnerende resultaten, zie hier:
