Er zijn tegenwoordig praktisch geen geheimen in bodybuilding. Atleten delen hun best practices. Leer hoe u maximale kracht kunt bereiken tijdens het tillen van gewichten. Vandaag zullen we het hebben over verschillende manieren om de voortgang in één oefening te versnellen, namelijk het bankdrukken. Dit is een van de meest populaire basisoefeningen en de belangstelling ervoor is begrijpelijk. Je kunt alle methoden die je vandaag leert gebruiken in andere bewegingen. Laten we eens kijken naar deze krachttrainingsgeheimen van de ijzeren sportprofessionals.
Fysiologische redenen voor langzame vooruitgang in bodybuilding
Zoals u weet, is spierweefsel opgebouwd uit vezels. Menselijke kracht is direct gerelateerd aan het aantal vezels dat betrokken is bij het heffen van gewichten. De hersenen zijn hiervoor verantwoordelijk. U moet niet vergeten dat alle spiervezels nooit bij het werk betrokken zullen zijn. Zelfs als u optilt wat uw maximale gewicht is, zullen sommige vezels niet werken. We kunnen dus zeggen dat we een voldoende groot potentieel aan kracht hebben dat we niet kunnen gebruiken.
Het moet ook gezegd worden dat als je 6 tot 10 herhalingen gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen en besluit om je maximale gewicht te bepalen, het resultaat aanzienlijk zal verschillen van wat kan worden bereikt met minder herhalingen in de training. Als het heel vaak al in de weegfase mogelijk is om de winnaar van een bodybuildingtoernooi te bepalen, dan is bij powerlifting of gewichtheffen het uiterlijk van een atleet niet bepalend. Dit komt door de mogelijkheid om het potentieel dat inherent is aan onze spieren te ontsluiten.
Het aantal vezels dat nodig is om een bepaald gewicht op te tillen, wordt bepaald door de hersenen dankzij speciale receptoren die zich in spierweefsel en ligamenten bevinden. De taak van deze receptoren is om het uitrekken van de vezels te controleren, evenals de belasting van de spieren, bindweefsels en botten. Hierdoor kan het lichaam zichzelf beschermen tegen verschillende verwondingen onder krachtige belastingen.
Jouw taak is om de hersenen zoveel mogelijk vezels aan het werk te krijgen. Dit betekent dat het niet alleen nodig is om meer receptoren te activeren, maar ook om de verbinding tussen hersenen en spieren te ontwikkelen.
Geheimen voor krachttraining
Laten we eerst vier manieren bekijken om extra receptoren te activeren. Vergeet niet dat ze kunnen worden geleerd om sneller te werken.
Pers (gedeeltelijk indrukken)
Deze methode is zeer effectief bij tricepstraining. U doet regelmatig bankdrukken, maar de apparatuur mag uw borst niet raken. Je kunt de lat heel laag of slechts enkele tientallen centimeters verlagen. Voor elk van deze gevallen moet het juiste bedrijfsgewicht worden gekozen. Hoe groter het gewicht van het projectiel en hoe kleiner het bewegingsbereik, hoe meer vooruitgang u kunt boeken bij de ontwikkeling van sterkte-indicatoren. Doe twee tot vier herhalingen.
Enkel
Simpel gezegd, singles zijn singles. Gebruik het gewicht van ongeveer 95 procent van het maximum en doe drie of vier sets van één herhaling. Het is erg belangrijk dat niet het maximale werkgewicht wordt gebruikt, maar dichtbij.
Negatieve herhalingen
Onmiddellijk is het noodzakelijk om te waarschuwen dat dit een zeer complexe beweging is en tegelijkertijd zeer effectief. De spieren bij het verlagen van gewichten kunnen aanzienlijk meer kracht ontwikkelen dan bij tillen. Gebruik een gewicht tussen 105 en 110 procent van je maximum. Je moet het projectiel zelf laten zakken, terwijl je de beweging ervan beheerst, en je partner zal het gewicht voor je optillen. Doe niet meer dan twee sets en gebruik deze methode eens in de 14 dagen. Dit komt doordat het lichaam lang nodig heeft om te herstellen.
Statisch projectiel vasthouden
In dit geval moet u een gewicht tussen 110 en 120 procent van het maximum hanteren. Een vriend helpt om het projectiel uit het rek te halen en het is jouw taak om het tien seconden lang in gestrekte armen te houden. Rust vijf minuten en herhaal de aanpak.
Alle hierboven beschreven oefeningen zullen u helpen om het gewrichts-ligamenteuze apparaat te laten wennen aan het werken met veel gewicht. Dit is echter niet alles. Het zal zeer nuttig zijn om de kracht-snelheidskwaliteiten van de spieren te ontwikkelen. Dit zal de hersenen leren om in korte tijd een groot aantal vezels te verbinden om te werken. Het is dankzij de explosieve kracht dat atleten in staat zijn om grote gewichten op te tillen waartoe ze niet in staat lijken.
Een van de manieren om deze kwaliteiten te ontwikkelen is het snelle bankdrukken. Neem een gewicht tussen 50 en 60 procent van het maximum en doe sets in drie tellen. Rust tussen sets zou een paar minuten moeten zijn, niet meer. Plyometrische push-ups zijn ook zeer effectief. Plaats twee banken voor de bank naast elkaar, en leg zelf de nadruk liggend ertussen, terwijl je met je borst de grond moet raken. Duw daarna het lichaam met een scherpe duw naar buiten en leg de nadruk terwijl u op de banken ligt. Duw het lichaam met een krachtige beweging weer naar buiten en keer terug naar de startpositie.
U moet de snelheid van de oefeningen in de reguliere pers volgen. Doe dit niet alleen in een positieve fase, maar ook in een negatieve. Hoe sneller het projectiel daalt, hoe minder kracht je zult besteden. Ook zorgt snel werken in de negatieve fase ervoor dat de spieren scherp kunnen strekken en daardoor de receptordrempel verlagen. Dit leidt ertoe dat tijdens het optillen van het projectiel extra vezels met het werk worden verbonden en uw kracht toeneemt. Op het moment dat de halter vanuit de borst drukt, moet u dit zo snel mogelijk doen. Hierdoor ontwikkel je de verbinding tussen hersenen en spieren, zoals hierboven genoemd.
Dit zijn slechts enkele manieren om uw krachtkenmerken te verbeteren. Tegelijkertijd moet je voorzichtig zijn met negatieve herhalingen en singles om te voorkomen dat je overtraind raakt.
U kunt in deze video visueel vertrouwd raken met de techniek voor het uitvoeren van de belangrijkste elementen van krachttraining:
