Niet elke beginner kan meteen naar de sportschool. Leer hoe u uw trainingsroutine kunt organiseren om snel spieren op te bouwen. Hoewel het tegenwoordig heel gemakkelijk is om een sportschool te vinden om te trainen, wil niet iedereen daar meteen oefenen. Voor velen is een zeer actueel onderwerp de organisatie van het trainingsproces thuis. In het artikel van vandaag leest u hoe u tot 10 kg spiermassa kunt winnen terwijl u thuis traint. Dit is heel goed mogelijk, hoewel je nog steeds bepaalde moeilijkheden zult hebben. Dit komt vooral door de beperkte keuze aan sportuitrusting.
Kenmerken van thuistraining
Thuis studeren zal je allereerst de sfeer ontnemen die de sportschool je kan bieden. Je zou zeker kameraden kunnen vinden die je zouden motiveren om verder te gaan. Het is moeilijk om thuis met volle overgave te werken en daar moet je je bewust van zijn. Bovendien heb je bij het doen van sommige oefeningen geen last van een vangnet van je vrienden. Als dit u niet heeft tegengehouden, laten we dan eens nader bekijken hoe u tot 10 kg spiermassa kunt winnen terwijl u thuis traint.
Je moet een paar vierkante meter vrije ruimte vinden, een barbell met pannenkoeken, een bank voor de bank en inklapbare dumbbells. Je zou hier geen grote problemen mee moeten hebben en het is voldoende om te beginnen met oefenen. We gaan ervan uit dat u over alle benodigde apparatuur beschikt. Bovendien heb je een bepaalde hoeveelheid kennis nodig, en nu zullen we het kort hebben over het belangrijkste.
Lestijd
Het is het beste om lessen te geven van drie tot vijf uur 's middags. Tegen die tijd heb je al een goede maaltijd gehad, ben je vol energie en mentaal klaar voor het werk. Als deze tijd u niet uitkomt, blijft de ochtend of avond over.
Alleen jij en niemand anders zal de optimale tijd voor lessen kiezen, maar beide opties hebben hun nadelen. Direct na het ontwaken is het erg moeilijk om te trainen. Bovendien heb je bij hoge intensiteit de rest van de dag weinig energie. Na het werk is het ook moeilijk om met volle overgave te werken, omdat er overdag veel energie werd verbruikt. U moet echter beslissen en de beslissing is aan u.
Het is ook nodig om een paar woorden te zeggen over de duur van de training. Je zou minstens 40 minuten moeten doen, omdat je in minder tijd niet veel tijd hebt om te doen. De duur van de sessie is direct gerelateerd aan het trainingsvolume en uw doorzettingsvermogen om het doel te bereiken.
Aantal oefeningen per training
Het belangrijkste criterium voor krachttraining is belasting. Simpel gezegd, dit is het product van het aantal sets en herhalingen dat je moet uitvoeren en het gewicht van de sportuitrusting. Eerst moet u beslissen over de initiële belastingsindicatoren. Om dit te doen, moet u uw eigen gewichtspotentieel weten. De formule "gewicht / lengte-100" is bij iedereen bekend en zo wordt deze indicator bepaald.
Is deze waarde klein, begin dan met een kleine hoeveelheid lasten, namelijk met vier bewegingen. Bovendien moeten ze allemaal basic zijn. Als u te zwaar bent, kunt u beginnen met zware belastingen, waardoor u niet alleen goede resultaten kunt behalen bij het verkrijgen van spiermassa, maar ook bij het verbranden van vet.
Het aantal herhalingen hangt helemaal af van je doelen. Als het nodig is om massa te krijgen, moet u 8 tot 20 herhalingen uitvoeren. De optimale waarde is echter 8 tot 12 herhalingen per set. Als je minder dan acht herhalingen doet, ontwikkel je meer krachtparameters.
Het is echter de moeite waard om te beginnen met drie sets met 10 herhalingen. Deze cijfers gelden voor alle oefeningen. Houd je voortgang bij en breng het aantal sets geleidelijk aan op 4 of zelfs 5. Het is belangrijk dat het lichaam de tijd krijgt om te herstellen.
Frequentie van lessen gedurende de week
Begin met drie trainingen per dag. Als uw training langer is, kunt u het aantal trainingen per week verhogen en tegelijkertijd de trainingstijd verkorten. Houd tegelijkertijd de hoeveelheid werk in de gaten en pas deze indicator aan uw welzijn aan.
Je kunt twee keer per week trainen, maar in dit geval moet elke les zo zwaar mogelijk zijn. Ook moet u zich bewust zijn van de beperkingen in sportuitrusting. U zult waarschijnlijk een squatrek of een ontoereikende halterset missen. Er kan uit elke situatie een uitweg worden gevonden, en nu zullen we een paar voorbeelden geven.
Als er geen squatrek is, maar wel een bankdrukken met halterrekken. In dit geval kunt u squats uitvoeren, hoewel de sportuitrusting in dit geval zittend moet worden verwijderd, wat niet erg handig is. Als je geen complete set barbell-pannenkoeken hebt, maar er zijn opvouwbare dumbbells beschikbaar, dan kan de belasting normaal verlopen. Om dit te doen, knoopt u eenvoudig het benodigde aantal halterschijven aan een halter met een stevig touw. Als u het benodigde gewicht niet kunt bereiken met behulp van halters, moet u het aantal sets en herhalingen wijzigen om het vereiste volume te krijgen.
Laten we zeggen dat je een gewicht van 65 kilogram op de balk moet hebben en er 3 sets van 12 herhalingen mee moet doen. Alleen gewichten van 50 en 70 kilogram zijn beschikbaar. Als dat zo is, doe dan 3 sets van 15 herhalingen met 50 pond gedurende een week en gebruik de volgende week 70 pond voor 3 sets van 8 herhalingen.
Misschien lijkt het je nu best moeilijk, maar als je in de praktijk met een dergelijke situatie wordt geconfronteerd, kom je er snel achter. Het kan zijn dat je geen dumbbells hebt, maar wel een barbell. In dit geval kun je de platen als dumbbells gebruiken, maar voor de halteroefeningen kun je het beste een vervanger zoeken met dumbbells. Probeer die bewegingen te kiezen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn. Ze zijn efficiënter door het werk van een groot aantal spieren. Dit helpt op zijn beurt om de afscheiding van anabole hormonen te verhogen.
Natuurlijk kunnen we nu niet alle mogelijke situaties in overweging nemen. Als je verlangen om te trainen echter groot is, dan kun je alle obstakels overwinnen. Tegelijkertijd is het op een gegeven moment toch de moeite waard om de zaal te bezoeken.
Hoe je snel spiermassa kunt krijgen en tegelijkertijd vet kunt verliezen, zie die video:
