Leer hoe u thuis spiermassa kunt opbouwen zonder naar de sportschool te gaan of illegale drugs te gebruiken. Een mooi strak lichaam is niet alleen belangrijk vanuit esthetisch oogpunt, maar ook een garantie voor een goede gezondheid en vergroot het zelfvertrouwen. De meeste mensen streven ernaar er goed uit te zien, en daarvoor moet je sporten. In het moderne leven heeft ieder van ons echter veel te doen en vaak is het onmogelijk om naar de hal te gaan. Maar als je je lichaam op orde wilt brengen, dan zou het gebrek aan tijd voor jou geen belemmering moeten zijn, aangezien thuis trainen voor het verkrijgen van massa onder bepaalde omstandigheden zeer effectief kan zijn. Dit is waar we het nu over gaan hebben.
De meest effectieve training thuis is voor mensen die nog niet eerder hebben gesport en geen spiermassa hebben. Ervaren atleten kunnen echter ook thuis een kwaliteitstraining doen om aan te komen. Nu zullen we alle nuances bespreken die je zullen helpen vooruitgang te boeken zonder naar de sportschool te gaan. Hiervoor heb je sportuitrusting (barbell en dumbbells) nodig, evenals een verlangen om je lichaam aantrekkelijker te maken.
Hoe doe je thuis een workout om massa te krijgen?
Om thuis verder te komen, moet je je houden aan de regels waar we je nu over zullen vertellen.
Regelmaat van lessen
Je training moet regelmatig zijn. Tegelijkertijd mogen ze niet uitputtend zijn, omdat dit je groei negatief zal beïnvloeden. Voor de meeste mensen die zichzelf niet als doel stellen om Olympia te veroveren, maar voor zichzelf oefenen, is het voldoende om drie keer per week 40 of maximaal 50 minuten te trainen. Een belangrijke voorwaarde voor spiergroei is hun volledig herstel na de laatste inspanning. Er moet dus een pauze van zeven dagen zijn tussen twee trainingen van elke spiergroep.
Correct voedingsprogramma
Het maakt niet echt uit of je thuis traint voor het verkrijgen van massa of in de sportschool, maar om vooruitgang te boeken moet je je voeding op de juiste manier organiseren. Het lichaam mag geen tekort aan energie hebben (vetten en koolhydraten eten), en ook voldoende bouwstoffen (eiwitverbindingen) tot zijn beschikking hebben.
Je moet vlees, kwark, noten, eieren, peulvruchten, gevogelte eten. De gemiddelde lichaamsbehoefte aan eiwitverbindingen tijdens bodybuilding is van 1,9 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is erg belangrijk, en naarmate de spiermassa toeneemt, zou de hoeveelheid van deze voedingsstof in uw dieet geleidelijk moeten toenemen. Vaak vergeten sporters dit en blijven ze op dezelfde manier eten.
In het begin, als je nog niet eerder hebt gesport, zal voedsel voldoende zijn om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Maar in de toekomst moet je zeker eens goed kijken naar sportvoeding, in het bijzonder eiwitmengsels. Als je een slanke lichaamsbouw hebt, heb je vanaf het begin van de lessen misschien een gainer nodig.
Dagelijks regime
Als je vooruitgang wilt boeken, moet je speciale aandacht besteden aan slaap. Tijdens de slaap herstelt het lichaam het meest actief. Voldoende rust krijgen heeft hetzelfde effect op je prestaties als je trainingsprogramma en dieet. U moet elke dag ten minste acht uur slaap krijgen en de aanbevolen slaapduur door de meeste experts is tussen de 9 en 11 uur. Probeer tegelijkertijd naar bed te gaan en vermijd lessen of eten vlak voor het slapengaan.
Aanpassing van het lichaam aan een nieuw regime van de dag
Elk menselijk lichaam heeft een uniek vermogen om zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden. Dit is een zeer belangrijke factor in uw vooruitgang. Om deze reden is er geen algemeen trainingsprogramma en moet je constant op zoek zijn. Vandaag zullen we je een reeks oefeningen aanbieden om thuis te trainen om massa te krijgen. Dit programma is echter adviserend van aard en het is goed mogelijk dat u het enigszins moet wijzigen.
Trainingsapparatuur
Om niet te stoppen met groeien in de klas, is het noodzakelijk om de belasting constant te verhogen. Om dit te doen, moet je een halter kopen met een set pannenkoeken, opvouwbare halters en, zeer wenselijk, een horizontale balk en parallelle staven. Als je al deze apparatuur op voorraad hebt, dan kun je niet slechter trainen dan in de sportschool.
Mass Gain Home Workout-programma
Vaak gebruiken beginners overmatige belasting in een poging om maximale resultaten te bereiken. Bedenk dat zo'n ijver geen positieve resultaten zal opleveren. Je brengt je lichaam alleen maar tot uitputting en komt niet verder.
We hebben al opgemerkt dat er geen universele trainingsprogramma's zijn. Velen hebben de neiging om de trainingsmethoden van beroemde bodybuilders te gebruiken en maken zo een ernstige fout. Ten eerste zijn alle trainingsprogramma's voor pro-atleten die beschikbaar zijn op het netwerk ontworpen voor gebruik in omstandigheden met sterke farmacologische ondersteuning, of eenvoudiger, het gebruik van steroïden.
Ten tweede werden ze door de bouwers gebruikt op het moment dat ze al bepaalde resultaten hadden behaald. Ze begonnen met totaal verschillende programma's. Laten we de genetica niet vergeten, die ook een grote invloed heeft op het trainingsproces.
Als je nog nooit aan bodybuilding hebt gedaan, is het de eerste paar maanden zinvol om je lichaam in elke les volledig te trainen. Bijna altijd boeken beginners tijdens de eerste twee tot drie maanden aanzienlijke vooruitgang, zelfs als er fouten in het trainingsprogramma staan.
Ten eerste moet je de techniek van alle basisoefeningen beheersen, want zonder deze moet je niet op positieve resultaten rekenen. Pas als u alle bewegingen correct uitvoert, kunt u beginnen met het werken met gewichten. Onthoud ook het belang van een goede warming-up voor elke sessie.
1e trainingsdag - trainen van de delta's, biceps, triceps, evenals de spieren van de borst en rug:
- Push-ups met ellebogen uit elkaar - doe 3 sets van 15 herhalingen. Let op je ademhaling, terwijl je inademt, moet je naar beneden gaan en terwijl je uitademt, moet je opstaan.
- Ground Dips, Smalle Arms - Doe 3 sets van 15 herhalingen.
- Pull-ups, smalle greep - Doe 4 sets van 10 herhalingen. Neem in de uiterste bovenste positie van het traject een korte pauze en laat dan pas het lichaam zakken.
- Biceps Dumbbell Curls - Doe 3 sets van 15 herhalingen.
- Behind-the-Head Dumbbell Press - Doe 3 sets van 15 herhalingen.
2e trainingsdag - werken aan de spieren van de buik en lumbale wervelkolom:
- Crunches - Doe 3 sets van 30 herhalingen.
- Side crunches - Doe 3 sets van 20 herhalingen.
- Liggende beenverhogingen - Doe 3 sets van 20 herhalingen.
3e trainingsdag - we ontwikkelen beenspieren:
- Squats - Doe 4 sets van 20 herhalingen.
- Deadlift - Doe 3 sets van 20 herhalingen.
- Standing Calf Raises - Doe 4 sets van 15 herhalingen.
Deze reeks oefeningen voor thuistraining voor het verkrijgen van massa is slechts een van de vele die u zult gebruiken. Het lichaam heeft het vermogen om zich aan te passen aan stress en je moet ongeveer eens in de paar maanden je trainingsprogramma aanpassen. U kunt de volgorde van uitvoering van bewegingen wijzigen en nieuwe invoeren in het programma. Er zijn veel opties en het is aan jou welke je gaat gebruiken.
Alleen op deze manier zul je constant vooruitgang boeken. Tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat u in de toekomst ook de nekspieren moet pompen, zodat het lichaam zich harmonieus ontwikkelt. Bovendien kun je op een bepaald moment stoppen met groeien en voor de keuze staan: ga naar de sportschool of blijf thuis in vorm.
In de sportschool heb je de mogelijkheid om meer sportuitrusting en fitnessapparatuur te gebruiken, wat de progressie van belastingen aanzienlijk vereenvoudigt, zonder welke spiergroei niet mogelijk is. Als je gewoon spieren wilt opbouwen en vervolgens de behaalde resultaten wilt behouden, dan kun je veilig thuis verder trainen om aan massa te komen. Nou, als je verder wilt groeien, dan zul je op een gegeven moment naar de sportschool moeten gaan. De keuze is aan jou en de taken die zijn ingesteld, zijn alleen van jou afhankelijk. We proberen u alleen zo snel mogelijk te helpen deze op te lossen.
Bekijk deze video om meer te weten te komen over hoe u spiermassa kunt opbouwen terwijl u thuis traint:
