Veel atleten beschouwen de Smith-machine als de beste uitvinding van moderne bodybuilding. Leer hoe u alle spiergroepen kunt trainen in deze machine. Een groot aantal atleten gelooft dat de Smith-machine het beste is dat is uitgevonden in bodybuilding. Hier kunnen we het mee eens zijn. De simulator heeft een eenvoudig ontwerp en is zeer effectief. Vandaag zullen we je vertellen hoe je de universele simulator gebruikt - de Smith-machine in bodybuilding.
Deze sportuitrusting heeft één belangrijk verschil met andere simulatoren: het kan worden gebruikt om spiermassa op te bouwen. Natuurlijk is het niet helemaal correct om de Smith-machine te vergelijken met het werken met vrije gewichten, die in ieder geval de handpalm vasthouden in de effectiviteit van massawinst. Maar tegelijkertijd heeft de Smith-machine veel voordelen die moeten worden gebruikt.
De voordelen van de Smith-machine in bodybuilding
Veilige oefening
Elke atleet moet onthouden dat maximale spiergroei kan worden bereikt met basisbewegingen. Tegelijkertijd zijn ze erg zwaar en is het noodzakelijk om met grote gewichten te werken. Om deze reden neemt het risico op blessures voor een atleet toe en dit geldt in de eerste plaats voor beginners, omdat ze de techniek nog niet volledig onder de knie hebben.
Dankzij het gebruik van de veelzijdige Smith-machine in bodybuilding, kunt u meer veiligheid bereiken bij het uitvoeren van de basis. Eerst beweegt de sportuitrusting langs een vooraf bepaald traject. Ten tweede wordt de kans dat er een granaat op je valt tot nul gereduceerd.
Tijdens het squatten kon je bijvoorbeeld je eigen kracht niet berekenen en kon je niet opstaan om de halter op de rekken te plaatsen. In de Smith-simulator zijn hiervoor veiligheidsstops aangebracht die op de door u gewenste hoogte worden gemonteerd. Hierdoor blijft het projectiel, ook als je na de oefening absoluut geen kracht meer over hebt, in de simulator zitten. Dit geldt voor alle bewegingen die u in de machine gaat uitvoeren.
Maximaal rendement op beweging
Bij het uitvoeren van basisbewegingen zijn niet alleen grote spiergroepen actief bij het werk betrokken, maar ook een groot aantal hulpspieren, waarvan de taak is om de positie van de atleet te stabiliseren. Het is om deze reden dat de basis de maximale hormonale respons van het lichaam veroorzaakt.
Maar het grootste probleem hier is dat deze kleine spieren vaak veel eerder falen dan we zouden willen. Als gevolg hiervan ontvangt de doelspier niet de belasting die nodig is voor groei. De Smith-simulator helpt je hier weer bij.
Omdat het traject van het projectiel van tevoren wordt bepaald, zijn er geen stabiliserende spieren nodig om te werken. De volledige belasting valt daarom op de doelspieren. Maar het is niet de moeite waard om alle basisoefeningen alleen in de Smith-machine te doen. Er moeten ook kleine stabiliserende spieren worden ontwikkeld. Het is het beste om eerst met losse gewichten te werken en de Smith-machine pas te gebruiken nadat de stabiliserende spieren zijn uitgevallen.
Gedeeltelijke herhalingen
Het is bewezen dat de spieren het meest actief zijn bij het naderen van de laatste bewegingsfase. Dit gaf aanleiding tot de creatie van een trainingsmethodologie die gedeeltelijke herhalingen wordt genoemd. De essentie is vrij eenvoudig - het is nodig om slechts in een derde van de beweging te werken.
Je hebt vast al begrepen dat de Smith-simulator het mogelijk maakt om de implementatie van deze techniek in de praktijk te vereenvoudigen. Om de amplitude te verkleinen, hoeft u alleen de begrenzers op de gewenste hoogte in te stellen.
Explosieve bewegingen
Voor een hoogwaardige studie van snelle vezels maken sporters vaak gebruik van explosieve bewegingen. Simpel gezegd, je moet de beweging zo snel mogelijk uitvoeren en de techniek observeren. Deze techniek verhoogt perfect de krachtindicatoren en kan nuttig zijn op een moment dat het nodig is om spierstilstand te overwinnen.
De Smith-machine is hier perfect voor. Allereerst ben je verzekerd tegen schade, wat niet gezegd kan worden over het werken met losse gewichten. Houd er ook rekening mee dat u bij het uitvoeren van explosieve bewegingen maximaal 50 procent van uw maximale gewicht moet gebruiken en 3 tot 5 herhalingen in elke set moet doen.
Bediening met één hand
Bij bodybuilding kunnen sommige bewegingen het beste met één hand worden gedaan om de belasting van de doelspieren te vergroten. Dankzij de Smith-machine gebruik je zelfs een halter met één hand. Met de simulator kunt u ook eenzijdige negatieve herhalingen uitvoeren.
Smith Machine-oefeningen
Bankdrukken
We hebben al gezegd dat je met de veelzijdige Smith-machine in bodybuilding het risico op letsel kunt verminderen door het gebruik van veiligheidsstops. Dus bij het uitvoeren van oefeningen, inclusief het bankdrukken, heb je de hulp van een vriend niet nodig. Vergeet het meest effectieve traject van de sportuitrusting niet. U krijgt ook soortgelijke voordelen als u de pers met een smalle greep doet, en daarnaast worden de triceps zoveel mogelijk belast dankzij een strikt gedefinieerd traject.
Kin trekken
Van groot belang bij het uitvoeren van deze beweging is de instelling van de benen. Het is vaak ongemakkelijk voor een atleet om het uit te voeren als hij geen Smith-machine gebruikt. U kunt de beste baan voor het projectiel instellen. Bovendien wordt het mogelijk om veel gewicht te gebruiken en gedwongen valsspelen praktisch te elimineren. Bij het werken met losse gewichten gebruiken atleten vaak onvrijwillig valsspeelelementen. Uw delta's worden dus maximaal geladen.
Gebogen over rijen
Nogmaals, bij de oefening is het belangrijk om de benen correct te positioneren. Ze kunnen dichterbij of verder van de sportuitrusting worden geplaatst, waardoor u de nadruk van de lading kunt veranderen. Door bijvoorbeeld een stap terug te doen van het projectiel, kunt u de trapezium- en bovenrugspieren gebruiken, en als u dicht bij de halter zit, ligt de meeste belasting op de middelste rug. Simpel gezegd, met de Smith-machine kunt u de functionaliteit van het uurwerk uitbreiden.
Haalt zijn schouders op met een halter achter de rug
Het is in deze uitvoering dat de oefening je meer effect geeft. Maar zonder een Smith-simulator is het erg onhandig om in deze vorm zijn schouders op te halen. Het punt is dat de billen de beweging van de sportuitrusting belemmeren. Wanneer u de machine gebruikt, hoeft u slechts een klein stukje naar achteren te stappen, zodat uw billen u niet hinderen.
Biceps krullen
In deze oefening zul je de belasting zoveel mogelijk kunnen isoleren door de biceps zoveel mogelijk te trainen. Dit komt door het feit dat tijdens bedrijf een deel van de lading op de delta's valt vanwege de boogvormige beweging van het projectiel. De Smith-machine elimineert dit nadeel.
Rijen op rechte benen
Als je deze beweging met een vrij gewicht hebt uitgevoerd, dan weet je heel goed hoe moeilijk het is om het met veel gewicht te doen. Omdat het noodzakelijk is om een smalle houding aan te nemen, is het moeilijk om het evenwicht te bewaren, maar niet bij het gebruik van de Smith-machine.
Squats
Dankzij de universele simulator - de Smith-machine in bodybuilding, wordt het bij het doen van squats mogelijk om de belasting van de quadriceps naar de spieren van de billen en hamstrings te verplaatsen. Bij het werken met losse gewichten kun je simpelweg je benen niet achter de lijn van de sportuitrusting plaatsen.
Meer informatie over de Smith-simulator van Stas Lindover en Sergey Yugai in deze video:
