Leer hoe je goed kunt trainen in bodybuilding en waarom je sets moet tellen voor maximale spiergroei. Een van de belangrijkste vragen voor beginnende atleten is het vereiste aantal herhalingen en benaderingen in bodybuilding. Als je nog nooit eerder in deze vraag geïnteresseerd bent geweest, kun je gerust zeggen dat je verkeerd traint. Om precies te zijn, je gebruikt de training niet voor het beoogde doel, wat zal leiden tot het behalen van de verkeerde resultaten die nodig waren. Op een plaats van massawinst kun je bijvoorbeeld op terrein werken zonder het te weten. Het hangt hiervan af hoeveel herhalingen en benaderingen in bodybuilding moeten worden uitgevoerd.
Het aantal herhalingen in verschillende trainingsmodi?
Het is gebruikelijk om een herhaling een waarde te noemen die verantwoordelijk is voor het aantal keren dat een bepaalde belasting in een bepaalde cyclus wordt uitgevoerd. In dit geval bestaat de cyclus zowel uit het optillen van de sportuitrusting als het neerlaten ervan.
Voor de ontwikkeling van krachtkwaliteiten is het noodzakelijk om m van één tot vijf herhalingen te gebruiken. Deze stijl van trainen wordt gebruikt bij powerlifting, waar explosieve kracht van bijzonder belang is, in staat om de gewichten eenmaal maximaal op te tillen. De trainingsprogramma's van Powerlifters omvatten een geleidelijke toename van de krachtbelasting en de daaropvolgende stijging tot topvorm aan de vooravond van de competitie.
Als we de krachtindicatoren van vertegenwoordigers van verschillende sportdisciplines vergelijken, hebben powerlifters hier een onvoorwaardelijk voordeel. Als u ook uw krachtindicatoren wilt verhogen, moet het aantal herhalingen dat u uitvoert binnen dit bereik liggen. Tegelijkertijd zijn dit nogal willekeurige waarden die kunnen variëren afhankelijk van uw fysiologische kenmerken.
Bij bodybuilding is de belangrijkste prioriteit niet kracht, maar de hoeveelheid spiermassa. Bodybuilders kunnen aanzienlijk inferieur zijn aan powerlifters in kracht, maar ze zijn aanzienlijk superieur aan hen in de schoonheid van het lichaam. Het herhalingsbereik voor massawinst is 6 tot 12 in elke set. Als u meer dan 12 herhalingen uitvoert, zal dit de kwaliteit van het reliëf verbeteren. Het is in deze modus dat presterende atleten trainen voor toernooien. Dit komt door het feit dat met een toename van het aantal herhalingen de anaërobe belasting in aerobe verandert en tegelijkertijd het pompeffect toeneemt. In combinatie met koolhydraatarme voedingsprogramma's wordt vet verbrand en wordt de spierdefinitie verbeterd. Het heeft geen zin om langdurig multi-repetitieve training te gebruiken, omdat als gevolg hiervan stagnatie in de ontwikkeling van krachtindicatoren en een reeks spiermassa kan beginnen. Er moet ook worden opgemerkt dat repetitieve trainingen het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. Meestal is het nodig voor crossfitters.
Houd er rekening mee dat u niet altijd alleen de drie hierboven besproken opties moet gebruiken. Dit komt doordat u ze op elk moment kunt aanpassen aan uw doelen. Om al je indicatoren te verhogen, is het bovendien beter om deze trainingsmodi in een cyclisch patroon te gebruiken. Laten we zeggen dat je vier maanden aan massa werkt en dan een maand krachtindicatoren ontwikkelt. Hierdoor kun je aanzienlijk sneller vooruitgang boeken dan met een puur omvangrijk statief. Ook moet u het hele jaar door een of twee weken lang in een multi-repetitieve modus trainen.
Hoe beïnvloeden bodybuilding-benaderingen de training?
We hebben net uitgezocht welke trainingsmodi mogelijk zijn en wanneer ze moeten worden gebruikt. Dit is het moment om na te denken over de hoofdvraag van het artikel over het aantal benaderingen bij bodybuilding. Er moet meteen worden gezegd dat er geen goede of slechte benaderingen zijn. Deze indicator moet ook worden geselecteerd in overeenstemming met uw doelstellingen.
Om massa te krijgen, moet u voor elke spiergroep minimaal 10 sets uitvoeren. Dit betekent niet dat elke oefening in tien sets moet worden gedaan. Het aantal sets moet gelijkmatig worden verdeeld over alle bewegingen die je uitvoert. Laten we zeggen dat je vandaag 15 sets hebt gepland. In dit geval moeten ze in drie bewegingen worden verdeeld. Meestal worden hiervoor twee basis- en één geïsoleerde oefeningen gebruikt. Een dergelijke benadering van training stelt u in staat om de doelspiergroep zo efficiënt mogelijk uit te werken.
Het is echter niet nodig om een buitensporig aantal benaderingen uit te voeren. In één les is het voldoende om 10-18 sets uit te voeren. Het overschrijden van deze waarden kan overtraining veroorzaken. Voor elke beweging is het voldoende om 4 tot 6 benaderingen in bodybuilding te gebruiken.
Als u de vermogensparameters wilt verhogen, moet het aantal sets worden verminderd. In dit geval moet u werken in het bereik van 4 tot 10 sets. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de lengte van de pauzes tussen sets ook van groot belang is en direct afhangt van de taken die je instelt. Bij het verkrijgen van massa moet rust tussen sets van 0,5 tot 2 minuten zijn, en bij krachttraining - van 3 tot 5 minuten.
Kijk hier voor het aantal herhalingen en sets dat je tijdens de training moet doen:
