Elke atleet zou moeten begrijpen dat zijn training niet zo effectief zal zijn zonder het juiste voedingsprogramma. Leer hoe u uw maaltijden na de training kunt organiseren. Vaak begrijpen beginnende atleten het belang van goede voeding niet. Tijdens de training worden je spieren vernietigd en hun herstel en groei is pas mogelijk na het voltooien van de training. Als het lichaam op dit moment niet alle stoffen krijgt die het nodig heeft, zal het herstel van spierweefsel niet plaatsvinden. Vandaag gaan we het hebben over hoe u uw voeding na de training beter kunt organiseren in bodybuilding.
Herstel van spierglycogeenvoorraden na de training
Er is een "koolhydraatvenster" -theorie in bodybuilding. Tijdens deze periode, die kort genoeg is, heeft het lichaam een grote hoeveelheid voedingsstoffen nodig die het kan opnemen. Dit geldt in sterkere mate voor eiwitverbindingen en koolhydraten. Er zijn nogal wat artikelen aan dit onderwerp gewijd, en het is heel belangrijk om dit probleem te begrijpen.
Meestal wordt tijdens deze periode aanbevolen om koolhydraat-eiwitmengsels te gebruiken, zodat het lichaam een grote hoeveelheid koolhydraten ontvangt en de glycogeenvoorraden in spierweefsels kan herstellen. Glycogeen is in wezen dezelfde koolhydraten die tijdens het sporten in de spieren worden opgeslagen voor energie. Verspilde glycogeenvoorraden moeten worden hersteld.
Alle experimenten die zijn uitgevoerd die de noodzaak suggereren om direct na de training koolhydraten te consumeren, werden uitgevoerd met de deelname van atleten die aerobe oefeningen ondergingen of training gebruikten om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Dit is echter helemaal niet wat bodybuilders nodig hebben.
Er is een vrij groot verschil in het mechanisme om het lichaam van energie te voorzien voor verschillende soorten belasting. Als tijdens duurtraining energie wordt verkregen als gevolg van oxidatieve reacties, dan maakt het lichaam tijdens krachttraining gebruik van anaërobe glycolyse, waarbij het glycogeen in de spieren de bron is. Het is vrij duidelijk dat na een intensieve training in de sportschool de glycogeenvoorraden erg klein zijn en hersteld moeten worden met behulp van een portie koolhydraten.
De praktijk leert echter dat als je direct na de training koolhydraten inneemt, in vergelijking met gewoon water, de glycogeenvoorraad slechts 16% meer wordt verhoogd. Tegelijkertijd wordt water verstoken van essentiële voedingsstoffen en het blijkt dat zelfs zonder een of twee uur na de training te eten, het glycogeen nog steeds wordt hersteld.
Ook is gebleken dat het lichaam de glycogeenvoorraden binnen 24 uur herstelt. Dit suggereert dat je tijdens deze periode voedingsmiddelen moet eten die rijk zijn aan koolhydraten, en niet direct na het voltooien van lessen in de sportschool. Bijna dezelfde situatie is met de inname van eiwitverbindingen. Een van de voedingsregels na training in bodybuilding is de noodzaak om tegelijkertijd koolhydraten en eiwitverbindingen te consumeren, voor een betere opname. Tegelijkertijd hebben wetenschappelijke studies aangetoond dat bij het eten van voedsel direct na de training, eiwitten veel slechter door het lichaam worden opgenomen.
Dit alles suggereert dat het lichaam niet veel baat heeft bij het nemen van verschillende koolhydraat-eiwitmengsels na de training. De beste optie is om minimaal een uur na het einde van de training te eten. Bovendien mag het geen gainer zijn, maar normaal voer. Het is belangrijk om uw dagelijkse inname van koolhydraten op peil te houden.
Eiwitten na de training
Elke atleet kent de noodzaak om eiwitmengsels te gebruiken. Sommigen zijn bereid om ze in grote hoeveelheden te consumeren, terwijl ze geloven dat het hen zal helpen om snel massa te krijgen. Het is echter niet voldoende om direct na de training eiwitten te consumeren. Volgens de resultaten van veel onderzoeken treedt binnen 24 uur na een trainingssessie een significante toename van de eiwitsynthese op. Dit alles weerlegt de theorie van een "koolhydraat-eiwit" venster, beschikbaar voor maximaal twee uur na de training.
In dit opzicht is het erg interessant om uit te zoeken waar de informatie over het "koolhydraatvenster" onmiddellijk na de lessen in de sportschool vandaan kwam. En dit komt door de resultaten van onderzoeken die zijn uitgevoerd met deelname van ouderen. In dit geval bleek het gebruik van koolhydraat-eiwitmengsels na inspanning wel degelijk effectief. Er is echter vastgesteld dat het mechanisme van eiwitsynthese verandert met de leeftijd, en de "venster"-theorie is niet van toepassing bij bodybuilding.
Zo werd gevonden dat alle maaltijden gedurende de dag even effectief zijn. De totale hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam per dag ontvangt, is veel belangrijker dan een enkele oplaaddosis koolhydraten of eiwitten.
We kunnen ook zeggen dat snelle eiwitten de groei van spiermassa en krachtindicatoren niet significant versnellen. Belangrijker in deze kwestie is het aminozuurprofiel van eiwitverbindingen, maar niet de snelheid van hun assimilatie door het lichaam. Dit suggereert dat het noodzakelijk is om volledige eiwitten uit verschillende bronnen te consumeren. Dit is de enige manier om het vereiste aminozuurprofiel te garanderen.
Ook vermeldenswaard is een andere studie die heeft aangetoond dat een eiwitshake effectiever is bij de tweede maaltijd na een training. Het is nog steeds vrij moeilijk om dit uit te leggen, maar het volgen van een soortgelijk dieet na een training in bodybuilding is vrij eenvoudig. Je moet een paar uur na het voltooien van de training regelmatig eten, bijvoorbeeld aardappelen en vis, en na nog een paar uur eiwitten drinken.
Het is vastgesteld dat het lichaam tijdens de slaap een bepaald deel van zijn hulpbronnen verspilt dat niet kan worden hersteld. Dus voordat je naar bed gaat, moet je lange eiwitten consumeren, zoals kwark. Natuurlijk, om een hoog niveau van anabolisme te behouden, zou de ideale optie zijn om 's nachts eiwitrijk voedsel te eten, maar vanuit praktisch oogpunt zijn lange eiwitsprongen voor het slapengaan beter.
Nu kunnen we al het bovenstaande samenvatten. Om een gezond post-workout dieet voor bodybuilding te behouden, moet u uw normale maaltijden binnen een paar uur na het sporten eten en daarna een eiwitshake drinken na een vergelijkbare periode. Vergeet ook lange eiwitverbindingen niet voordat u naar bed gaat (caseïne-eiwit of kwark).
Voor meer informatie over voeding na het sporten:
[media =
