Ontdek welke effectieve rekoefeningen voor het hele lichaam beschikbaar zijn om u te helpen u tijdens uw werkdag licht en energiek te voelen. Het oefensysteem Pilates werd aan het begin van de vorige eeuw gecreëerd en is tegenwoordig erg populair. Dit komt vooral door de effectiviteit en beschikbaarheid. Iedereen kan zonder beperkingen onder dit systeem studeren. Vandaag gaan we het hebben over pilateslessen thuis. Door deze oefeningen regelmatig te doen, kunt u uw figuur aantrekkelijk maken en uw gezondheid verbeteren.
Pilates voordelen en basisprincipes
Laten we beginnen met onze kennismaking met Pilates met zijn voordelen:
- De mobiliteit van het gewrichts-ligamenteuze apparaat neemt toe.
- De spieren van het hele lichaam worden getraind.
- Het spieruithoudingsvermogen neemt toe.
- Vetophopingen op de dijen en billen worden verwijderd.
- Houding verbetert.
- De efficiëntie van het vestibulaire apparaat neemt toe.
Zoals je kunt zien, heeft Pilates veel positieve effecten. Voordat u met de lessen begint, moet u kennis maken met de basisprincipes van deze reeks fysieke oefeningen:
- Constante concentratie. Tijdens het sporten moet u zich in een staat van maximale concentratie bevinden. Dit kan heel moeilijk zijn om te bereiken, maar het is noodzakelijk om ernaar te streven.
- Controle. Bij Pilates draait alles om het beheersen van alle spieren in je lichaam. Naarmate u verbetert, zult u een hoog niveau van lichaamsbeheersing bereiken, wat nuttig is in het dagelijks leven.
- Centreren. Bij het uitvoeren van alle bewegingen in Pilates, moet je een referentiepunt of centrum vinden. Ze zal fungeren als een ondersteuning voor het lichaam tijdens stress. Meestal zijn de centra de billen, buik, rug of dijen.
- De effectiviteit van alle bewegingen. U mag geen onnodige bewegingen maken. Streef naar maximale efficiëntie bij elke oefening. Het is ook erg belangrijk om de techniek van alle oefeningen onder de knie te krijgen.
- Gladheid. Al uw bewegingen moeten met elkaar verbonden zijn en één complex vertegenwoordigen. Zo bereik je harmonie.
- Adem. Zorg ervoor dat u uw ademhaling in de gaten houdt. Dit is een van de belangrijkste principes van Pilates.
Eenvoudige eenvoudige Pilates-bewegingen
- Beweging "Honderd". Deze oefening zal je nek- en beenspieren strekken en je buikspieren versterken. Ga in rugligging liggen met je benen horizontaal omhoog. Probeer tegelijkertijd je tenen omhoog te strekken. Til je hoofd en schoudergordel van de grond en kijk naar je buik, maar je mag je borst niet aanraken met je kin. Hef je armen gestrekt langs het lichaam en begin ermee bewegingen te maken, vergelijkbaar met slagen op water. Probeer het aantal hits op honderd te brengen.
- Beweging "Twisting up". De oefening masseert de wervelkolom en versterkt de buikspieren. Ga in rugligging liggen en buig je knieën lichtjes. In dit geval moeten de voeten op de grond staan en moet de maag naar binnen worden getrokken. Begin langzaam te draaien, til eerst je hoofd op en dan elke wervel van de grond. Til op totdat het lichaam loodrecht op de grond staat. Keer daarna ook langzaam terug naar de startpositie. Voer 10 tot 15 keer uit en na het voltooien van de set is het raadzaam om rekoefeningen te doen.
- Zakmes beweging. Ontworpen voor de spieren van de schoudergordel, buikspieren, rug en armen. Ga op je rug liggen en trek je buik in. Terwijl je inademt, neem je de "Birch" -positie en strek je je naar boven uit, laat je benen achter je hoofd zakken. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 tot 15 herhalingen.
- Nekverlenging beweging. Dit is een uitstekende oefening om de juiste houding op te bouwen en de mobiliteit van de wervelkolom te vergroten. Ga in rugligging liggen met je buik naar binnen getrokken en je sokken naar binnen getrokken. Begin langzaam het lichaam op te tillen en laat jezelf op je voeten zakken, die al die tijd bewegingsloos zouden moeten zijn. Vooruit strekken, terugkeren naar de startpositie. Doe de beweging ook 10 tot 15 keer.
Basis complexe Pilates-bewegingen
- Beweging "Been optillen vanuit de steun liggend". Ontworpen om de spieren van de binnenkant van de dij, kuiten en hielpees te ontwikkelen. Ga op je buik liggen en sta op met je armen gestrekt. Als gevolg hiervan moet u een positie innemen die vergelijkbaar is met push-ups. Trek je buik in en begin langzaam je benen een voor een op te heffen. Voor elk been moet je 3 tot 5 herhalingen uitvoeren.
- Voetcirkels beweging. Ga op de grond zitten en leun op je ellebogen met je benen recht omhoog. Voer na het inademen cirkelvormige bewegingen uit met uw voeten. In dit geval moeten de spieren van de pers gespannen zijn. Adem uit, keer terug naar de startpositie en herhaal in de tegenovergestelde richting. Aan elke kant moet je 3 tot 5 herhalingen uitvoeren.
- De beweging van de kleine zeemeermin … Ga op uw zij zitten, licht uw knieën gebogen en leunend op een uitgestrekte arm. In dit geval moet de bovenste voet zich op de onderste bevinden. Begin op te staan, vertrouw alleen op je voeten en hand, en keer dan terug naar de startpositie. Het is noodzakelijk om de oefening in een langzaam tempo uit te voeren. In elke tiran moet je drie herhalingen uitvoeren.
Zie deze video voor een eerste cursus Pilates-oefeningen thuis:
