Hoeveel herhalingen om eiwitsynthese en spiergroei te starten? Ontdek het juiste herhalingspatroon voor snelle en langzame spiervezels. Ieder mens is uniek. Het is om deze reden dat de snelheid van spiermassatoename voor iedereen significant verschillend is. Er zijn atleten die snel genoeg kunnen aankomen, zelfs met een niet erg voorzichtige benadering van training. Bijna alle professionals zijn van dit type. De meeste atleten moeten echter veel moeite doen.
De invloed van genetica op spiergroei
Mensen die begaafd zijn met goede genetica kunnen elke trainingsmethode gebruiken en zullen voortdurend vooruitgang boeken. De meeste programma's die op internet of in gespecialiseerde tijdschriften te vinden zijn, zijn gewoon ontworpen voor zulke gelukkigen. Ze kunnen ook ernstige fouten maken in het trainingsproces, maar ze zullen aankomen.
De situatie is veel gecompliceerder bij atleten, die de natuur niet heeft voorzien van goede genetica voor spiergroei. Ze moeten goed op elk klein ding letten om hun doel te bereiken. Genetica heeft echter alleen invloed op de snelheid van je vooruitgang. Er zijn veel voorbeelden waarin atleten die geen goede genetische samenstelling hadden kampioen werden.
Tegelijkertijd is de bewering dat menselijke genetische kenmerken er niet toe doen bij bodybuilding onjuist. Meestal wordt dit de grootste fout van beginnende atleten die de verkeerde trainingsmethode voor zichzelf kiezen. Ze stoppen vrij snel met vorderen en komen in een plateautoestand terecht.
U moet onthouden dat u voor een effectieve training dergelijke programma's moet selecteren die passen bij uw genetische kenmerken. Hiermee is de vraag verbonden, hoeveel herhalingen je moet doen voor spierhypertrofie.
Effect van herhalingen op spiergroei
Zoals veel mensen weten, bestaat spierweefsel uit vezels die al het werk doen. Sommigen van hen zijn beter geschikt voor het op korte termijn tillen van grote gewichten, terwijl anderen een groter uithoudingsvermogen hebben. Dit feit is de belangrijkste reden waarom het onmogelijk is om te adviseren om een bepaald aantal herhalingen uit te voeren, geschikt voor iedereen, zonder uitzondering.
Er is een gemiddeld bereik van herhalingen van 5 tot 15. Zoals je kunt zien, is het vrij breed en is het heel gemakkelijk om een fout te maken. Zo bevat een atleet in een bepaalde spiergroep een groter aantal snelle (anaërobe) vezels en gebruikt hij een groot aantal herhalingen tijdens de training.
Laten we proberen uit te zoeken hoeveel herhalingen we moeten doen voor spierhypertrofie. U kunt het optimale aantal herhalingen alleen experimenteel achterhalen. De meest voorkomende toepassingen hiervoor zijn het optillen van de EZ-bar voor de biceps voor de bovenste helft van het lichaam en het strekken van de benen op de machine voor de onderste helft. In dit geval moet je geen elementen van vals spelen gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een bicepsoefening. Doe voordat je de lifts doet een goede warming-up van hoge kwaliteit en bepaal het gewicht waarmee je slechts één herhaling kunt uitvoeren. Laat het voor ons voorbeeld 60 kilogram zijn. De EZ-hals is niet toevallig gekozen, omdat deze sportuitrusting veiliger om de polsen zit.
Nadat je het optimale gewicht hebt gevonden, stel je na een paar dagen het gewicht op het projectiel in op 80 procent van het maximum. Doe dan zoveel mogelijk herhalingen.
- Als u minder dan 7 herhalingen in één set kon voltooien, moet ongeveer 75% van uw training worden besteed aan krachttraining (6 tot 8 herhalingen) en de resterende 25% aan training met hoge herhalingen (10 tot 15 herhalingen). Met dit regime moet elke spiergroep niet vaker dan eens in de zes dagen worden getraind.
- Als het je is gelukt om 7 tot 13 herhalingen te voltooien, moet je dezelfde hoeveelheid tijd besteden aan zowel krachtwerk als hoge herhalingen. Doe eens in de zes dagen krachttraining en eens in de vier dagen een high-rep training.
- Als u meer dan 13 herhalingen in één set hebt uitgevoerd, duidt dit op de aanwezigheid in de weefsels van uw spieren van een groot aantal langzame vezels die zijn ontworpen om een grote hoeveelheid werk uit te voeren. Om deze reden is het noodzakelijk om ongeveer 75 procent te betalen voor hoge herhalingen (twee keer per week) en stroom - 25 procent (een keer per week).
Beginnende atleten moeten ook worden gewaarschuwd voor het risico op blessures bij het vinden van het optimale aantal herhalingen. Om de risico's te verminderen, moet u een week in uw gebruikelijke modus trainen, waarbij u 6 tot 10 herhalingen in één benadering uitvoert. Zo krijg je een idee van de oefentechniek en het werkgewicht. Daarna kunt u op zoek gaan naar het optimale aantal herhalingen.
Zorg ervoor dat u opwarmsets uitvoert, waardoor de spieren worden opgewarmd. Tegelijkertijd moet het gewicht van het projectiel laag zijn en een aantal benaderingen uitvoeren met een groot aantal herhalingen. Met de hierboven beschreven techniek kunt u precies bepalen hoeveel herhalingen u moet doen voor spierhypertrofie. Als het niet wordt gebruikt, kan er veel tijd aan deze zoekopdrachten worden besteed. Nu kunt u tijd besparen en uw trainingssessies worden effectiever.
Deze techniek wordt gebruikt door een groot aantal professionele atleten en heeft zichzelf alleen aan de positieve kant bewezen. Hoe sneller u uw optimale rep-limiet vindt, hoe sneller u vooruitgang zult boeken. Dit is tenslotte precies het doel van alle trainingen.
Natuurlijk zul je in de toekomst alle principes van bodybuilding moeten gebruiken voor constante vooruitgang, maar als je het optimale aantal herhalingen kent, zal het veel gemakkelijker voor je zijn om hoge resultaten te behalen.
