Een hard-core jock zijn of spieren hebben die tot hoge prestaties in staat zijn? Het geheim om vakkundig spieren op te bouwen ligt recht voor je neus. Oefening om spierhypertrofie te bereiken, of gewoon om spiermassa op te bouwen, is essentieel voor alle mensen die hun levensduur willen verlengen en een goede gezondheid willen hebben. Functionele hypertrofie is niet alleen gunstig voor atleten, maar ook voor elke persoon. Hierdoor wordt u sterker, sneller en verbetert u uw figuur aanzienlijk. Vandaag kunt u de geheimen van functionele spierhypertrofie leren.
Wat is functionele hypertrofie?
Hypertrofie is de groei van spierweefsel die mogelijk is met krachttraining. Door fysieke activiteit worden bepaalde processen in de spierweefsels op cellulair niveau geactiveerd, wat leidt tot een versnelling van de productie van eiwitten en vervolgens tot de groei van weefsels.
Functionele hypertrofie verwijst naar de strategische groei van spieren om de spieromvang te vergroten voor betere fysieke prestaties. Een sprinter moet bijvoorbeeld hard trainen en explosieve kracht ontwikkelen om functionele hypertrofie te bereiken. In dit geval kan hij de snelheids- en acceleratie-indicatoren verhogen, maar tegelijkertijd zal hij geen massa winnen. Bij andere sporten kan naast snelheid en explosieve snelheid ook massawinst nodig zijn. American football is daar een goed voorbeeld van.
Functionele hypertrofie voor niet-sporters
In dit geval is functionele hypertrofie hetzelfde als bij atleten, namelijk een toename van de fysieke prestaties van de spieren. Door de lichaamssamenstelling te verbeteren en een normaal metabool niveau te behouden, kan een persoon, wanneer functionele hypertrofie wordt bereikt, van chronische pijn afkomen en het risico op letsel aanzienlijk verminderen.
Het hangt allemaal af van het type vezels dat de training zal ontwikkelen. Als het type 2 vezels zijn, verkleint u de kans op fracturen. Tegelijkertijd kunnen deze vezels met het ouder worden hun maat- en sterkte-indicatoren verliezen.
In totaal zijn er twee soorten vezels in de spierweefsels - 1 en 2, die ook subcategorieën hebben. Vezels van het eerste type worden langzaam groeiende vezels genoemd en hun ontwikkeling leidt tot meer uithoudingsvermogen, maar ze hebben lage sterkte-indicatoren. Vezels van het tweede type zijn snel trillend en hun training leidt tot een toename van kracht en kracht, maar ze worden snel moe. Het is niet nodig om over de bestaande subtypes van vezels te praten, zodat je geen verwarring krijgt.
Als u geen atleet bent, zal functionele hypertrofie u helpen uw Type II-vezels te versterken, waardoor uw levensduur wordt verlengd. Er moet ook worden opgemerkt dat zelfs atleten die meer geïnteresseerd zijn in uithoudingsvermogen, baat kunnen hebben bij de ontwikkeling van het tweede type vezels. Marathonlopers voeren bijvoorbeeld een grote hoeveelheid cardio uit, ze kunnen geen grote spiermassa krijgen, zelfs niet met speciale training voor functionele hypertrofie. Dit komt door het feit dat cardio-belastingen spierweefsel vernietigen en zelfs krachttraining kan de situatie niet corrigeren.
Maar tegelijkertijd zal de atleet, wanneer hij traint voor functionele hypertrofie, type 2A-vezels ontwikkelen, superieur in uithoudingsvermogen aan type 1-vezels. Dit zal niet alleen de huidige prestaties verbeteren, maar ook de mobiliteit op oudere leeftijd verbeteren. Wetenschappers hebben ontdekt dat als type 2A-vezels niet in de jeugd worden geactiveerd, dit niet mogelijk zal zijn. Om dit type vezels te activeren, is alleen krachttraining vereist.
Opgemerkt moet worden dat het programma voor de ontwikkeling van functionele hypertrofie voor verschillende categorieën mensen zal verschillen. Dit komt door de kenmerken van het type activiteit en individuele indicatoren. Tegelijkertijd zullen de sportprestaties in ieder geval toenemen.
Voor wie heeft functionele hypertrofie de meeste voorkeur?
Waarschijnlijk hebben veel lezers nu een vraag, waarom niet voor iedereen functionele hypertrofie ontwikkelen. Aangenomen kan worden dat training gericht op het ontwikkelen van spieren om atletische prestaties te verbeteren voor atleten en gewone mensen even gunstig is. Er is echter nog steeds geen volledige wetenschappelijke basis voor het trainingsproces, wat zorgt voor een groot aantal misvattingen.
Voor bodybuilders is functionele hypertrofie bijvoorbeeld niet kritisch. Het belangrijkste doel van bodybuilding is om spiermassa te krijgen, maar enorme spieren hoeven niet sterk te zijn.
Op zijn beurt, voor een gewoon persoon en bijvoorbeeld een atleet, zal het trainen van een bodybuilder niet het meest effectief zijn, omdat het je groter, maar langzamer zal maken. Bovendien is de ontwikkeling van spieronbalans heel goed mogelijk. Een voorbeeld is de hamstring, die bij bodybuilders vaak achterblijft in ontwikkeling en dit gegeven kan een zwakke schakel worden voor vertegenwoordigers van andere sporten en gewone mensen, wat de kans op blessures kan vergroten. De reden voor deze onbalans ligt in de aanwezigheid van fast-twitch-vezels in de biceps van de dij die het been buigen, evenals slow-twitch-vezels die het strekken.
Fast twitch-vezels reageren goed op trainingen met een lage rep en hoge werkgewichten. Slow twitch-vezels reageren op hun beurt goed op veel herhalingen en werk met een laag gewicht. Als u snelheid wilt ontwikkelen, moet u explosieve bewegingen in uw trainingsprogramma opnemen en de bodybuilding-stijl van trainen vermijden.
Een voorbeeld van een trainingsprogramma voor de ontwikkeling van functionele hypertrofie
Het trainingsprogramma voor functionele hypertrofie is gebaseerd op het gebruik van gigantische sets. Deze trainingsprotocolmethode bestaat uit vier oefeningen die één lichaamsdeel ontwikkelen.
Voor de ontwikkeling van het onderlichaam kan het trainingsprogramma er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
- Squats met de nadruk op excentrieke actie.
- Squats met een standaard met een vloerhak voor de ontwikkeling van quadriceps.
- lunges.
- Deadlift met behulp van een trapstang.
Je kunt zelf reuzensets samenstellen of reeds ontwikkelde sets gebruiken.
Zie deze video voor meer informatie over spierhypertrofie:
