Spiergroei is mogelijk met weefselhypertrofie. Daarom is de belangrijkste taak van de atleet om dit proces te stimuleren. Leer hoe u vezels kunt verwonden. Spierhypertrofie is een toename van het volume van weefselcellen, de reactie van het lichaam op fysieke activiteit. Een toename van de celgrootte leidt ook tot spiergroei. Dit is precies waar alle bezoekers van de zalen naar streven, tonnen ijzer optillen. Vandaag zullen we het hebben over de belangrijkste stimuli van spierhypertrofie.
Spierhypertrofie stimuli
Laadvoortgang
Dit is de eerste en misschien wel de belangrijkste stimulans voor spierhypertrofie. Het werd er al in de jaren zeventig van de vorige eeuw over bekend. Tegelijkertijd is het ook de eenvoudigste. Om spierhypertrofie te stimuleren, moet u uw werkgewicht constant verhogen. Als dit niet gebeurt, zal er geen spiergroei zijn. Je moet in elke set 5 tot 12 herhalingen doen en tussen de sets twee of drie minuten rusten. Dit is voldoende tijd voor het lichaam om te herstellen en u kunt blijven sporten.
Microtrauma van weefsels
Wetenschappers konden vaststellen dat spierweefsel onder invloed van lichamelijke inspanning microschade oploopt. Dit zijn in de regel verschillende tranen en tranen. Als reactie hierop worden speciale herstelmechanismen in het lichaam geactiveerd en wordt schade genezen door nieuwe weefsels aan te maken.
Om voor de hand liggende redenen is maximale schade mogelijk bij gebruik van een belasting gelijk aan het maximum van één herhaling. In dit geval moet de nadruk liggen op de negatieve fase van de beweging. Denk bijvoorbeeld aan het bankdrukken, dat erg populair is bij sporters.
Er moet meteen worden gezegd dat negatieve herhalingen moeten worden uitgevoerd met de hulp van een vriend. Zijn taak is om de sportuitrusting te helpen optillen. Daarna laat je hem zakken en tegelijkertijd is het noodzakelijk om de beweging volledig te beheersen. Het tempo is traag. Gebruik deze methode niet vaak, omdat het lichaam veel langer herstelt van dergelijke schade.
De meest populaire training is met 65 tot 80 procent van je maximale aantal herhalingen. Het doet minder microschade, maar het is veiliger. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je bij het gebruik van maximale gewichten of negatieve herhalingen geen hoge intensiteit hoeft te gebruiken. Voor een goede stimulatie van hypertrofie zijn 10 tot 20 herhalingen voldoende. Er moet ook worden gewaarschuwd dat deze methode geschikt is voor ervaren atleten en dat het beter is om deze in eerste instantie niet te gebruiken voor een beginnende atleet.
Metabole stimulus
Hoe meer herhalingen je doet in de set en hoe minder pauzes tussen de sets, hoe zuurder je spieren worden. Dit komt door de ophoping in de weefsels van een groot aantal verschillende metabolieten, bijvoorbeeld melkzuur. Dit kan een effectieve stimulans zijn voor hypertrofie.
In hun experimenten hebben wetenschappers ontdekt dat als je de bloedstroom naar de doelspier beperkt en een gewicht van 20 tot 30 procent van het maximum van één herhaling gebruikt, hypertrofie relatief snel wordt bereikt. Niet alles is echter zo eenvoudig als het lijkt. Met deze methode wordt het volume van spierweefsel voornamelijk vergroot door vocht en glycogeen, in plaats van door eiwitten.
Het bleek dat bij constant gebruik van metabole stimulatie van hypertrofie de effectiviteit ervan na een maand of anderhalve maand afneemt.
Wat is de beste manier om spierhypertrofie te stimuleren?
Alle drie de belangrijkste stimuli van spierhypertrofie zijn betrokken bij elke trainingsmethode. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat zelfs het favoriete patroon van de 5x5 powerlifters metabolische prikkels. In de loop van talrijke experimenten met verschillende trainingssystemen werd bekend dat alle hierboven beschreven stimuli perfect gecombineerd kunnen worden in het kader van één les.
Tegelijkertijd moet u begrijpen dat al deze stimuli de energiereserves van het lichaam op verschillende manieren gebruiken en dat het herstel ervan voornamelijk afhangt van de individuele kenmerken van de atleet.
Welke prikkel het meest effectief is, is moeilijk te zeggen. Alleen een atleet neemt een beslissing over hun combinatie of scheiding, waarbij hij zich richt op zijn eigen gezondheidstoestand. Beginnende sporters kunnen geadviseerd worden om voor het midden te kiezen. Doe 3 of 4 sets van 6-12 herhalingen. Rust 2 tot 3 minuten tussen de sets en vergeet niet om de belasting voort te zetten.
Geleidelijk aan kunt u in één sessie twee of drie stimuli tegelijk gaan gebruiken. In dit geval kan het trainingsschema als volgt zijn:
- Basisoefeningen - 4 tot 4 sets van elk 6 of 8 herhalingen. Voer bewegingen uit met maximale gewichten in een explosief tempo tijdens de positieve fase en langzaam in de negatieve. Rust tussen de sets is 2 tot 3 minuten.
- Geïsoleerde bewegingen - 2 tot 3 sets van elk 12-15 herhalingen. Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets.
Hierdoor kun je alle drie de belangrijkste stimuli van spierhypertrofie combineren. Houd er rekening mee dat een dergelijke activiteit erg moeilijk zal zijn en dat u meer tijd nodig heeft om te herstellen.
Meer informatie over spierhypertrofie:
