Leer hoe u snel buikspieren kunt bouwen met de kracht van een eenvoudige staafoefening. Een gedetailleerde techniek voor het trainen van de spieren van de pers. De pomppers met reliëfdruk is zeker in staat om je figuur te verfraaien. Alle mannen dromen van zes kubussen op hun buik. Om dit te doen, kun je trainen op de horizontale balk en vandaag zullen we je kennis laten maken met de techniek van het uitvoeren van de hoekoefening.
Waar te beginnen met het trainen van de pers op de horizontale balk?
U zou geen problemen moeten hebben om een horizontale balk te vinden. Deze sportuitrusting wordt geïnstalleerd op binnenplaatsen en schoolpleinen. Daarom moet u allereerst bepalen of u te zwaar bent. Als je vet op je buik hebt, dan zal zelfs een hoogwaardige gepompte pers er niet onder zichtbaar zijn. Ten eerste moet je extra kilo's kwijtraken, waarvoor je de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten moet verminderen en vetverbranders moet gaan gebruiken.
Hierdoor kunt u snel lichaamsvet verwijderen. Op de rekstok kun je vijf keer per week je buikspieren trainen. Neem na het sporten een warm bad om stress te verlichten na het sporten. Vergeet ook niet om op te warmen voor het grootste deel van de training.
De juiste techniek voor het uitvoeren van een hoek op een horizontale balk
Door een hoek op de horizontale balk uit te voeren in overeenstemming met de vereisten van de techniek en door regelmatig te trainen, kunt u perfect de rechte en schuine spieren van de pers pompen. Om ze uit te voeren, moet je aan de dwarsbalk hangen en vanuit deze positie je gestrekte benen optillen tot evenwijdig aan de grond. Het is noodzakelijk om te pauzeren bij de eindpositie van het traject.
Benen kunnen niet recht voor je worden geheven, maar schuin. Om de oefening moeilijker te maken, kun je met je voeten verschillende vormen tekenen. De hoek is een technisch eenvoudige zet en je hebt de techniek snel onder de knie. U moet echter uw aandacht vestigen op verschillende fouten die kunnen worden gemaakt bij het uitvoeren van een hoek op een horizontale balk tijdens perstrainingen:
- Voordat het been omhoog gaat, zwaait het lichaam op de stang en gebruikt u de traagheidskracht, waardoor de effectiviteit van de training afneemt.
- Met een scherpe beweging worden de poten neergelaten.
- Benen gebogen bij de kniegewrichten komen omhoog.
- Er is geen pauze bij de bovenste eindpositie van het traject.
Hoe gedraag je je correct op de horizontale balk?
Oefeningen voor de ontwikkeling van de buikspieren worden als het meest effectief beschouwd, omdat ze de beoogde spieren krachtig belasten en er tegelijkertijd praktisch geen druk op de wervelkolom is. Maar om positieve resultaten te behalen met training op de rekstok, is het niet voldoende om alleen de techniek van het uitvoeren van een hoek of andere bewegingen te observeren. Je moet ook een paar eenvoudige regels volgen.
Allereerst moet u uw ademhaling controleren. Dit geldt voor alle krachtoefeningen en maakt ze nog effectiever. Onthoud dat de uitademing moet worden gedaan op het moment van maximale belasting, en de inademing moet worden gedaan met ontspanning. Met betrekking tot de hoek betekent dit dat je bij het optillen van de benen moet uitademen en bij het laten zakken inademen.
Het is ook belangrijk om een gesloten greep te gebruiken om te voorkomen dat je handen van de bar glijden. Alle bewegingen moeten langzaam en zonder schokken worden uitgevoerd. Voordat u uw benen optilt, moet u het schommelen van het lichaam elimineren. En de laatste voorwaarde voor uw effectieve trainingen is de verplichte spanning van de spieren van de billen, dijen en buik.
Oefeningen voor de ontwikkeling van de pers op de horizontale balk
Niet alleen de hoek kan worden gebruikt om buikspieren te ontwikkelen door te oefenen op de rekstok. Nu zullen we je kennis laten maken met andere, niet minder effectieve oefeningen. Maar eerst wil ik er nogmaals aan herinneren dat het grootste deel van de les pas na een warming-up moet worden begonnen. Om dit te doen, moet u hellingen en cirkelvormige bewegingen met uw handen en afzonderlijk met uw handen uitvoeren.
- Kwaken. Hang aan een horizontale balk en buig je benen bij de kniegewrichten en begin ze naar je buik te tillen. Het is erg belangrijk om de beweging langzaam uit te voeren en alleen met de inspanning van de buikspieren. Voer deze beweging uit in drie sets van elk 25 herhalingen. De rustduur tussen sets mag niet langer zijn dan 30 seconden.
- Hef je benen naar de bar. Dit is een vrij complexe beweging die alleen een atleet met voldoende ontwikkelde buikspieren kan uitvoeren. Ook vanuit het hangen aan de rekstok moet je je gestrekte benen naar de stang heffen. Zorg ervoor dat u pauzeert op het eindpunt van het traject. De oefening wordt uitgevoerd in drie sets van elk 30 herhalingen.
- Draaien. De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. Met je benen gebogen bij de kniegewrichten, begin ze langzaam naar de borst te brengen. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u uw benen afwisselend links en rechts uittrekken. Dit zal je helpen om je schuine spieren perfect te trainen.
- Fiets en schaar. De twee oefeningen lijken veel op elkaar. Nadat u aan de dwarsbalk hebt gehangen, begint u uw benen te gebruiken op een manier die vergelijkbaar is met fietsen. Als u "Scissors" uitvoert, moet u één voor één rechte benen optillen. De oefening wordt zo lang mogelijk uitgevoerd.
- Tik tak. Til je benen vanuit een hangende positie op een horizontale balk op in een hoek van 45 graden. Begin ze daarna naar rechts en links te verplaatsen, waarbij u de bewegingen van een klokslinger nabootst.
Hoe spieren op te bouwen op de horizontale balk?
Met behulp van een rekstok train je effectief alle spiergroepen in het bovenlichaam. Laten we eens kijken hoe u uw horizontale balktrainingen effectiever kunt maken.
- handen. Bij het werken aan een horizontale balk gebruik je de lats van de rug en armen. Om de nadruk van de belasting op de biceps en triceps te verleggen, moet je een smalle greep gebruiken. Je kunt je biceps ook actiever pompen als je een reverse grip gebruikt. Om de belasting op de triceps te verplaatsen, is een neutrale grip geschikt wanneer je handpalmen naar elkaar toe gericht zijn.
- Rug. Pull-ups zijn hier de beste keuze. Dit is een zeer effectieve beweging en het heeft geen zin om zelf iets te bedenken. Adem uit terwijl je het lichaam optilt en adem in als je naar beneden gaat. Voor een gelijkmatige belasting van alle rugspieren, is het het beste om een rechte (handpalmen afgekeerde) greep te gebruiken die iets breder is dan het niveau van de schoudergewrichten.
- Vleugels. Vleugels in de taal van bodybuilders zijn de lats van de rug, of liever hun bovenste gedeelte. Om ze te pompen, moet u de breedst mogelijke omgekeerde (handpalmen naar u toe) greep gebruiken. Om de belasting van je latten te maximaliseren, heb je de hulp van een vriend nodig. Hij moet je benen in een hoek van 45 graden optillen en vasthouden. Maar ook zonder hulp kunt u met regelmatige training uitstekende resultaten behalen.
- Borst … Welk type pull-up u ook uitvoert, de borstspieren zullen actief werken. Maar de maximale belasting van deze groep wordt bereikt bij gebruik van een gemiddelde rechte grip en het is noodzakelijk om achter het hoofd op te trekken. Dit is een uitdagende oefening, vooral voor beginners. Voer de beweging uit in drie sets met het maximale aantal herhalingen.
- Schoudergordel. De belangrijkste spieren van de schoudergordel zijn de delta's. Gebruik een rechte, smalle greep om het meeste uit je pull-ups te halen. De oefening Exit Strength is ook erg effectief. Je zou het moeten weten van de lessen lichamelijke opvoeding op school.
Hoe je de pers snel op de horizontale balk pompt, zie deze video:
